헬스 3대 운동

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요즘 흔히들 들어봤을 법한 말이 있습니다. 3대 500이하 언더아머 금지, 너 3대 몇 치냐? 등 3대 운동에 관련된 말입니다. 3대 운동은 웨이트 트레이닝의 꽃 같은 존재라고 볼 수있습니다. 올바른 자세로 3대 운동을 꾸준히 하게된다면, 어떠한 운동류들보다 매우 뛰어난 근 신경 및 근력을 얻을 수있다고 장담할 수 있습니다. ​다른 운동들에 비해서 가장 많은 근육군이 동원되며 초보자부터 고급자까지 다채롭게 훈련 가능하고 칼로리 소모 및 체력 증진에 효과적 이랍니다. 그럼 3대 운동에 대해 알아보겠습니다

3대 운동이란?

3대 운동 종류는 바벨 백스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 3가지 입니다. 바벨백스쿼트는 바벨을 등에다 올린채 스쿼트를 진행해주는 중량 스쿼트이며, 데드리프트는 땅에서 바벨을 뽑는 자세로 진행하는 운동입니다. 마지막으로 벤치프레스는 벤치에서 바벨을 미는 동작을 하는 운동입니다.

바벨 백스쿼트 하는법

  • 어깨넓이로 다리를 벌립니다.(발은 약 45도)
  • 바벨을 잡은 팔꿈치를 앞쪽으로 약간 말아 넣어 최대한 등을 수축시켜 줍니다.
  • 시선은 정면을 향하며 가슴을 펴고 복근과 허리에 힘을 줍니다.
  • 복근과 허리에 힘을 줄때 호흡을 들이마신 후 잡아 줍니다.
  • 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 허리를 최대한 펴고 무릎이 발끝을 향하도록 합니다.
  • 무릎과 허벅지가 직각 정도로 위치할 정도로 앉았다 일어납니다.

데드리프트 하는법

  • 정지된 바벨 앞에 섭니다.
  • 어깨넓이로 바벨을 잡습니다 . 팔은 바로 다리 바깥쪽에 위치합니다.
  • 바벨을 끌어당겨 정강이 앞에 위치하여 엉덩이 높이와 전체적인 자세를 잡습니다.
  • 스쿼트와 같이 가슴을 열어 등을 수축시켜주면서 무릎을 바깥쪽으로 열어줍니다.
  • 등 수축을 유지, 숨을 들이마시고 상체의 긴장감을 준 채, 바벨을 몸에 바싹 붙이듯 뽑습니다.
  • 뽑을 때는 무릎과 골반을 펴주며 등 수축을 통한 허리 굽음 방지를 신경쓰며 뽑습니다.
  • 고중량을 다룰 때는 몸으로 최대한 붙여서 뽑아줍니다.

벤치프레스 하는법

  • 벤치에 누워 바를 잡고 등을 펴줍니다.
  • 빈 바를 들고 내렸을 때 팔의 상부와 하부가 직각이 되도록 잡아줍니다.
  • 가슴을 들고 다리를 벌려 자연스럽게 허리를 아치형으로 만들어줍니다.
  • 바를 젖꼭지 기준 위로 살짝 내려줍니다.
  • 바의 양쪽 끝을 벌어지게 하는 느낌으로 밀어줍니다.

3대운동의 효과와 중요성

바벨 백스쿼트 효과

백스쿼트는 하체운동의 핵심 같은 존재입니다. 하체 운동하는 날에는 반드시 실시해 줘야하는 운동인 만큼, 다양한 근효과들을 얻을 수있습니다. 하체 근력이 타 운동에 비해 빠르게 성장 가능하며 하체 굵기를 빠르게 굵게 만들 수 있습니다. 전신 운동인 만큼 하체 뿐만아니라 전신의 모든 근육에 도움이 되며 허리 기립근 강화에도 상당히 효과적입니다. 백스쿼트는 허벅지를 주동근으로 하지만 기립근, 둔근, 코어 등 전체적인 근육을 사용해서 근성장을 시키기 때문에 아주 중요한 운동입니다.

데드리프트 효과

데드리프트를 중량감 있게 꾸준히 실시해주신다면 타 운동들도 비교적 중량감있게 실시하실 수있습니다. 몸 전체적으로 근신경이 발달됨에 따라 힘이 좋아지기 때문입니다. 스쿼트와 마찬가지로 하체, 코어 등이 매우 뛰어나게 발달되며 바벨을 움켜쥠으로써 악력도 좋아집니다. 전체적으로 힘이 많이 세진다는 부분이 데드리프트의 제일 좋은 장점이라고 생각합니다.

벤치프레스 효과

마지막으로 벤치프레스입니다. 벤치프레스는 가슴 근육에 핵심 운동이라고 볼 수있는데 효과는 다음과 같습니다. 가슴 근력뿐만아니라, 전면 어깨, 삼두근, 대원근, 승모근 등의 성장도 기대할 수 있습니다. 상체가 전체적으로 발달하며 미는 힘이 세집니다. 벤치프레스 고중량을 다루면 다룰 수록, 상체 미는 운동들의 중량들이 대체적으로 상승합니다.

FAQ

3대500 이하는 진짜 언더아머단속반에 걸리나요?

아닙니다. 인터넷 유머로 떠도는 이야기 일 뿐 3대 500과 상관없이 입고 다니셔도 됩니다.

3대운동은 헬스보다 파워리프팅에 가깝지 않나요?

3대운동을 측정하여 무게를 겨루는 것은 파워리프팅이나 3대운동 자체가 파워리프팅은 아닙니다. 웨이트 트레이닝을 3대운동 위주로 하셔도 충분히 전신근육 향상을 시킬 수 있으며 다른 운동을 수행하실 때 도움이 됩니다.

1rm이 뭔가요?

1rm이란 자신이 들 수 있는 최대 중량으로 1회 수행하는 것을 말합니다. 보통 3대 500이라는 것이 벤치, 데드, 스쿼트를 최대중량으로 1회 수행한 무게를 더하여 계산하는 것입니다.

참고자료

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