하체 운동 루틴

Aggregated star rating result
Average 4.8
( 8 )

하체 운동이 왜 중요하고, 왜 꼭 필요한지 알고 계십니까? 하체에는 움직일 때 필요한 몸 근육의 대부분이 몰려있습니다. 운동선수들이 근력 운동을 할 때 공통적으로 중요시하는 부위가 바로 하체 입니다. 하체 근력이 떨어질 경우 뼈와 관절에 문제 생기는 것은 물론, 성인병 발병 위험이 높아질 수도 있으며, 혈액 순환 이상으로 인해 몸 전체에 큰 영향을 줄 수도 있습니다.

하체 운동이 필요한 이유

하체 근육이 줄어들면 제일 먼저 다리나 엉덩이에 증상이 나타납니다. 다리가 계속해서 시리거나 저리며, 딱딱한 의자에 앉았을 때 엉덩이에 통증이 느껴지며, 근육이 줄다 보니 바지를 입으면 엉덩이 부분이 헐렁해지기도 합니다. 사실상 제일 중요한 부분은 걷는 데에 문제가 발생할 수 있다는 점 입니다. 일직선으로 걸으려 하면 의지와 상관없이 비틀거리고, 걷는 거리가 평소보다 3분의 1 이상 줄어듭니다. 이 같은 증상들은 일상생활에도 큰 영향을 미칠 수 밖에 없으며, 평소 운동량이 적고 앉거나 누워서 오랜 시간을 보내는 사람이라면 여러 운동을 통해 하체 근력을 기르는 것이 좋습니다.

당뇨병 위험 감소

당뇨병 같은 경우는 허벅지 둘레 1cm가 당뇨병을 좌우한다는 이야기가 있을정도로 당뇨병 질환예방에 좋은것을 알수있습니다. 특히나, 허벅지 근육을 단련할수록 혈당이 쉽게 높아지지 않아 당뇨병의 위험이 줄어들게 됩니다.

관절통증의 완화

하체운동을 하게 되면 무릎관절을 잡아주는 역활을 하게됩니다. 하체운동을 소홀히 하게되면 무릎관절이 외부로부터 오는 자극이 많아지게 되고, 관절통이 발생되는 원인이 됩니다.

에너지 보관 장소 역할

하체근육이 하는 가장 큰 역활은 당분을 저장하는 일입니다. 음식을 통해 얻은 영양분을 저장하는곳이 바로 허벅지 근육입니다.

비만 방지

에너지 저장소인 하체근육은 음식 섭취 후 남은 열량이 체내에 쌓이는걸 방지해주는 역활도 함께 합니다. 하체 운동을 하면 이렇게나 많은 도움을 우리 몸에 주게 됩니다. 그리고 가장 큰 효과는 하체를 해야지 상체도 더욱 발달이 되게 됩니다.

맨몸 하체운동 종류

하체 운동 시작하기

하체 운동에는 어떤 운동이 있고, 어떻게 해야 할지 모르는 분들을 위해서 운동 소개를 하려고 합니다. 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체 운동 종류에 대해 알려드리겠습니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체 운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다. 단련된 다리 근육은 자세를 올바르게 유지시켜 주고 피곤하지 않게 걸을 수 있게 해줍니다. 다리 근육을 튼튼하게 만들기 위한 맨몸 하체 운동 종류를 알아보겠습니다.

스쿼트

가장 인기가 많은 맨몸 하체운동 종류 중에서 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 단련 시켜줍니다. 스쿼트는 하체 근육 증가 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중을 이용하기 때문에 운동 기구가 필요 없고 장소의 제약이 없어도 됩니다. 또한 스쿼트는 응용 동작이 가능합니다. 케틀벨, 아령 또는 물병을 들고 난이도를 높게 스쿼트를 할 수 있습니다.

TIP

스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.

와이드 스쿼트

맨몸 하체운동 종류 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화 시켜주는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다. 그리고 와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시켜줄 수 있습니다. 그러나 앉았다 일어나면서 무릎이 안쪽으로 모여지는 경우가 발생하지 않게 주의해야 합니다. 와이드 스쿼트는 무릎의 부상 위험이 높기 때문에 본인이 할 수 있는 범위내에서 실행을 해야 합니다.

점프 스쿼트

점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류에서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 점프 동작이 추가된 운동입니다. 그리고 점프 스쿼트는 점프를 하면서 유산소 운동 효과까지 얻기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프 동작에서 가볍게 뛰어야 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 착지를 할 때 무게 중심을 뒷꿈치에 두어야 합니다. 점프 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 하고 가볍게 뛰어야 합니다.

런지

맨몸 하체운동 종류 중에서 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같이 기본적인 하체운동입니다. 런지의 장점은 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 코어를 단련 시켜주어 허리를 올바르게 할 수 있는데 좋습니다.

TIP

런지는 여성의 힙업 효과가 있으며, 허벅지 및 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 런지는 체지방을 태우는데 좋은 하체운동입니다. 앉아서 생활을 하는 사람에게 런지는 긴장된 근육을 이완 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다. 런지를 실행할 때는 반드시 앞발의 뒷꿈치에 몸의 무게가 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 무게를 가하게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 거울 앞에서 본인의 자세를 정확하게 체크하는 것이 좋습니다.

카프레이즈

맨몸 하체운동 종류 중에 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 카프레이즈는 발목의 근육을 강화 시켜주고 부상의 위험을 예방해줍니다. 카프레이즈는 자세를 취하는 것이 어렵지 않고 운동 효과가 좋기 때문에 재활 운동으로 인기가 높습니다. 생활 속에서 카프레이즈를 실행하십시오. 하이힐을 신는 여성에게 도움이 되는 하체 운동 입니다.

TIP

카프레이즈를 실행할 때 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 추천 드립니다.

하체 운동 세트 구성

운동 전 점검

시작하기에 앞서 동작을 따라하시다가 무릎이나 골반, 허리 등에 불편한 통증이 느껴진다면 그 동작은 넘어가고 하시면 됩니다.

하체 운동 세트 구성

총 7 종류의 하체 운동을 각각 20회씩 연속으로 하는 것을 1세트로 총 4세트 실시합니다. 체력이 허락된다면 6세트까지 해도 좋습니다. 세트 사이 휴식시간은 1분을 권장하나 숨이 너무 차다면 1분 30초 정도까지 쉬셔도 좋습니다. 운동을 너무 빠르게 하면 운동이 정확하게 되지 않을 수 있으니 한 회에 2~3초정도로 여유있게 해주셔야 운동 효과가 좋습니다.

하체 운동 운동 순서

스쿼트

하체운동의 가장 메인인 스쿼트로 시작합니다. 허리를 곧게 편 상태에서 발바닥 전체에 체중이 실리도록 해주어야 합니다. 스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.

제자리 런지

다리를 앞 뒤로 선 상태에서 하는 런지로 이동작은 좌우 15회씩 해줍니다. 런지를 할 때는 앞쪽 다리의 무릎이 발끝이 넘어가지 않도록 아래방향으로 운동해주어야 합니다.

와이드 스쿼트 점프

역시나 점프하는 것이 부담이 된다면 제자리에서 점프하지 않고 하셔도 됩니다. 다리를 어깨너비의 1.5배 정도로 벌리고 발끝은 45도로 벌린 상태로 앉았다가 가볍게 점프하며 다리를 모아주는 동작입니다.

변형 데드리프트

엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극을 주는 동작으로 루마니안 데드리프트의 변형 동작입니다. 좌우 15회씩 해주시면 됩니다. 한 쪽 다리에 체중을 100퍼센트 실은 상태로 척추가 구부러지지 않게 하여 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 바닥을 가볍게 터치하는 동작입니다. 이때 지지하는 다리의 무릎이 앞으로 구부러 지는 것이 아닌 엉덩이가 뒤로 빠져야 합니다.

카프레이즈(종아리 들어올리기)

종아리 운동으로 종아리의 혈액 순환을 도와 하체 부종을 예방하는 동작입니다. 다리를 모아 바르게 선 상태로뒤꿈치가 벌어지지 않게 모아 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 추천 드립니다. 무거운 무게로 하는 것이 아니기 때문에 종아리가 두꺼워 질까 걱정 하지는 않으셔도 됩니다.

뒤꿈치 들고 다리 모아 스쿼트

이동작은 발목의 안정성 강화와 하체운동을 동시에 할 수 있는 동작입니다. 발목이 자주 돌아가는 분들이라면 꼭 해보시는 것을 추천합니다. 발 뒤꿈치를 들어올린 상태에서 그자세를 유지하며 스쿼트를 해줍니다. 이때 두 다리는 붙인 상태에서 하셔야 핮니다. 발목에 힘을 잘 주고 해보시고, 혹시나 너무 어렵다면 책상이나 테이블 같은 것을 잡고 해주셔도 됩니다.

TIP

위 7 종류의 하체 근력 운동을 연속으로 이어서 해보시면 생각보다 운동 강도가 약하지 않다는 것을 느끼실 겁니다! 하체 근육은 골다공증 예방과 부상 예방, 하체 혈액 순환에 매우 좋은 운동이니 꾸준히 4주 정도 해보시는 것을 추천 합니다.

FAQ

무릎에서 '딱딱' 소리가 난다면?

무릎 관절 사이의 공기로 인해 소리가 날 수도 있지만 만약 통증이 있다면 즉시 운동을 멈추고 병원에 가서 진료를 받으셔야 합니다.

스쿼트 할 때 중심이 잘 안 잡힌다면?

엉덩이를 뒤로 빼기만 하면 무게 중심이 흐트러 질 수 있습니다. 고관절을 접어준다라는 느낌으로 수직으로 앉아야 합니다.

하체 운동 한 가지만 해야 한다면?

운동에 있어서 편식은 좋지 않습니다. 하지만 꼭 한 가지만을 해야 한다면 하체의 꽃, 스쿼트를 추천드립니다.

참고자료

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 4.8 / 5. Vote count: 8

No votes so far! Be the first to rate this post.