목차
이제 봄이 지나가고 반팔의 계절이 오고 있습니다. 이두 운동 추천을 진즉에 해드렸어야 했는데, 늦은 감이 없지 않아 있네요. 하지만 남의 시선을 위한 것만이 아닌 운동 수행 능력을 올리기 위해서도 꼭 필요한 운동이 바로 이두 운동입니다. 특히 당기는 운동할 때 중량이나 횟수가 쉽게 늘지 않는다면 이두 운동으로 보조 역할을 해줄 수 있습니다. 개인마다 차이는 있겠지만, 처음에는 근력이 부족하면 1~2세트를 진행하면서 더 이상은 진행하기 힘든 지경이 있을 수 있습니다. 팔운동은 다른 운동에 비해 고중량을 다루는 운동이 아니기에 자세를 최대한 고정하고 반동을 줘서라도 최대한 진행해주는 게 좋습니다. 삼두 운동은 아래 글을 참고 해 주세요.
이두 운동이 필요한 이유
많은 트레이너들이 팔 근육에서 중요한 건 삼두라 말합니다. 그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에 삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다. 그러나 팔 근육의 멋은 이두가 책임 집니다. 남자 다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두 입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을 하는데 중요하기에 단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을 하면서 많이 단련되는 부분이기에 제 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다. 이두도 다른 운동처럼 순서가 중요합니다. 오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있는데, 이두 운동 순서와 이두 운동 종류를 알아 봅시다.
이두 운동 종류
바벨 컬, 덤벨 컬
바벨 컬, 덤벨 컬은 이두근을 발달 시키는 대표적인 운동으로 헬스 시작하지 6개월 미만이라면 이 운동만 하더라도 이두근 발달에는 큰 무리가 없을 정도로 효과가 좋습니다. 이 두 운동을 할 때 자세는 발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 팔꿈치는 옆구리에 고정시킵니다. 그 상태에서 이두만을 활용해 바벨이나 덤벨을 들어올려주시면 되고 이 때 팔이 흔들리거나 반동을 주어선 안됩니다. 바벨을 활용시 팔의 위치는 어깨 넓이보다 4~5cm 정도 더 벌려서 잡아주시면 되고 기구를 내릴 때 천천히 내려 이두의 저항을 느끼면서 내려 주셔야 운동 효과는 더 좋아집니다.
해머 컬
해머 컬은 덤벨 컬이 약간 변형된 이두 운동이라 생각하시면 됩니다. 해머 컬을 위에 보시는 것처럼 덤벨을 가로로 잡는 것이 아니라 세로로 잡은 상태에서 덤벨 컬 운동을 수행해주시면 됩니다. 해머컬을 하는 이유는 이두의 바깥 쪽 단련과 전완근 단련 때문에 합니다. 이두 바깥 쪽과 전완근이 단련되면 정면에서 보았을 시 팔이 좀 더 굵어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 해머 컬을 제대로 하려면 벤치에 앉아 팔을 옆구리에 고정시킨 후 고립된 상태에서 운동을 해주시면 더 좋은 이두 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
리스트 컬 (덤벨, 바벨)
전완근을 발달시키는 대표적 운동으로 전완근이라 하면 팔꿈치 아래 쪽 근육을 말합니다. 리스트컬은 앞에 무릎 꿇고 앉아 바벨을 어깨 넓이만큼 벌려 잡는데 이 때 손바닥이 위를 향하게 잡습니다. 그리고 전완부를 벤치 위에다 놓고 손목을 몸 쪽으로 당기면서 전면 전완근을 이완시켜줍니다. 그런 다음 전완근의 저항을 느끼면서 손목을 떨구고 다시 몸 쪽으로 당기는 방법으로 운동을 해주시면 됩니다.
리버스 리스트 컬 (덤벨, 바벨)
리버스 리스트 컬은 리스트 컬 반대로 하면 됩니다. 즉 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡으면 되고, 운동 방법은 같습니다. 몸 쪽으로 바벨을 당기면서 전완근을 이완시켜주면 되고 전완근의 저항을 느끼며 바벨을 떨구어 주시면 됩니다. 리스트 컬을 할 때는 덤벨과 바벨 모두 활용할 수 있습니다. 다만 덤벨의 경우 밸런스 잡기가 힘들기 때문에 리스트 컬의 경우 바벨로 하시는 것이 운동하기엔 편합니다. 리스트 컬을 하실 때는 비교적 가벼운 무게로 하셔야 부상의 위험을 덜 수 있습니다.
프리쳐 컬
프리쳐 컬은 프리쳐 컬을 할 수 있는 기구가 있어야 운동 가능합니다. 보통 헬스장에는 구비가 되어 있으며 만약 이 기구가 없다면 그 헬스장은 조금 멀리 하시면 됩니다. 그 정도로 보편적인 이두 운동 기구입니다. 프리쳐 컬은 프리쳐 벤치 위에 팔을 고정시키고 들었다 놨다하며 운동하시면 되는데, 이 때 중요한 점은 겨드랑이를 기구에 밀착시켜야 한다는 점입니다. 참고로 프리쳐 컬은 바벨 종류로만 할 수 있는 운동이며, 이지컬 바를 활용하면 운동 효과는 더 좋습니다.
콘센트레이션 컬
콘센트레이션 컬은 덤벨 컬이 많이 적응이 되었을 때 새로운 자극을 주기에 좋은 운동으로 해머컬 끝나고 3세트 정도 해주시면 적당합니다. 콘센트레이션 컬은 벤치 끝에 앉은 후 허리를 숙이고 한 쪽 팔은 무릎 위를 짚어 몸을 지탱해줍니다. 아마 위의 이미지를 보시면 더 잘 이해가 가실 것 같은데 이 상태에서 운동하는 팔은 허벅지 안 쪽에 고정하고 일반 컬 운동하는 것 처럼 덤벨을 들어 올려주시면 됩니다. 이 때 중요한 것은 손목이 꺾이지 않아야 한다는 점과 팔꿈치가 허벅지 안 쪽에 단단히 고정되어 팔이 움직이지 않고 고립된 상태여야 한다는 점입니다.
이두 운동 순서
이두운동은 다음과 같은 루틴으로 실시합니다.
바벨 컬 > 덤벨 컬 > 해머컬 > 리스트컬 (바벨) > 리버스 리스트컬 (바벨)
이렇게 하는 이유는 이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고, 이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다. 먼저 바벨로 이두 운동하는 이유는 양팔로 운동하는 것이기에 높은 중량을 들 수 있어 근육의 크기를 키우는 벌크업에 효과적이기 때문입니다. 그 다음 덤벨로 운동하는 것은 바벨로 충분히 하중이 간 상태이기에 덤벨로 집중 운동했을 시 보다 덤벨로만 운동했을 때보다 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다. 보통 바벨 다음에 덤벨로 하는 것은 이두 모양을 잡고 좀 더 이두를 강하게 단련시키기 위함입니다.
여성루틴 세트설정
각 종목당 3세트 실시하며, 1세트 가벼운무게 15~20회, 2~3세트 중간무게 12~15회 를 실시합니다
남성루틴 세트설정
각 종목당 3세트 실시하며, 1세트 가벼운무게 15회~20회, 2~3세트 고중량 10~12회를 실시합니다.
FAQ
사람마다 운동수행 능력이 제각각이므로 본인이 5kg, 7kg 등으로 다양하게 수행하면서 본인의 무게를 찾아야 합니다.
이두를 진행하면 전완도 협응근으로서 같이 발달 됩니다. 시간이 부족하다면 전완을 따로하지 않고 패스 하셔도 됩니다.
일자바로 수행 시 손목이 아프다면 손목의 가동범위가 나오지 않기 때문입니다. 이지바를 사용하여 손목의 가동범위가 일반적인 밤위로 들어오게 하고 수행하시길 추천 드립니다.
