이두 운동 루틴

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이제 봄이 지나가고 반팔의 계절이 오고 있습니다. 이두 운동 추천을 진즉에 해드렸어야 했는데, 늦은 감이 없지 않아 있네요. 하지만 남의 시선을 위한 것만이 아닌 운동 수행 능력을 올리기 위해서도 꼭 필요한 운동이 바로 이두 운동입니다. 특히 당기는 운동할 때 중량이나 횟수가 쉽게 늘지 않는다면 이두 운동으로 보조 역할을 해줄 수 있습니다. 개인마다 차이는 있겠지만, 처음에는 근력이 부족하면 1~2세트를 진행하면서 더 이상은 진행하기 힘든 지경이 있을 수 있습니다. 팔운동은 다른 운동에 비해 고중량을 다루는 운동이 아니기에 자세를 최대한 고정하고 반동을 줘서라도 최대한 진행해주는 게 좋습니다. 삼두 운동은 아래 글을 참고 해 주세요.

이두 운동이 필요한 이유

많은 트레이너들이 팔 근육에서 중요한 건 삼두라 말합니다. 그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에 삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다. 그러나 팔 근육의 멋은 이두가 책임 집니다. 남자 다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두 입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을 하는데 중요하기에 단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을 하면서 많이 단련되는 부분이기에 제 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다. 이두도 다른 운동처럼 순서가 중요합니다. 오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있는데, 이두 운동 순서와 이두 운동 종류를 알아 봅시다.

이두 운동 종류

바벨 컬, 덤벨 컬

바벨 컬, 덤벨 컬은 이두근을 발달 시키는 대표적인 운동으로 헬스 시작하지 6개월 미만이라면 이 운동만 하더라도 이두근 발달에는 큰 무리가 없을 정도로 효과가 좋습니다. 이 두 운동을 할 때 자세는 발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 팔꿈치는 옆구리에 고정시킵니다. 그 상태에서 이두만을 활용해 바벨이나 덤벨을 들어올려주시면 되고 이 때 팔이 흔들리거나 반동을 주어선 안됩니다. 바벨을 활용시 팔의 위치는 어깨 넓이보다 4~5cm 정도 더 벌려서 잡아주시면 되고 기구를 내릴 때 천천히 내려 이두의 저항을 느끼면서 내려 주셔야 운동 효과는 더 좋아집니다.

해머 컬

해머 컬은 덤벨 컬이 약간 변형된 이두 운동이라 생각하시면 됩니다. 해머 컬을 위에 보시는 것처럼 덤벨을 가로로 잡는 것이 아니라 세로로 잡은 상태에서 덤벨 컬 운동을 수행해주시면 됩니다. 해머컬을 하는 이유는 이두의 바깥 쪽 단련과 전완근 단련 때문에 합니다. 이두 바깥 쪽과 전완근이 단련되면 정면에서 보았을 시 팔이 좀 더 굵어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 해머 컬을 제대로 하려면 벤치에 앉아 팔을 옆구리에 고정시킨 후 고립된 상태에서 운동을 해주시면 더 좋은 이두 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

리스트 컬 (덤벨, 바벨)

전완근을 발달시키는 대표적 운동으로 전완근이라 하면 팔꿈치 아래 쪽 근육을 말합니다. 리스트컬은 앞에 무릎 꿇고 앉아 바벨을 어깨 넓이만큼 벌려 잡는데 이 때 손바닥이 위를 향하게 잡습니다. 그리고 전완부를 벤치 위에다 놓고 손목을 몸 쪽으로 당기면서 전면 전완근을 이완시켜줍니다. 그런 다음 전완근의 저항을 느끼면서 손목을 떨구고 다시 몸 쪽으로 당기는 방법으로 운동을 해주시면 됩니다.

리버스 리스트 컬 (덤벨, 바벨)

리버스 리스트 컬은 리스트 컬 반대로 하면 됩니다. 즉 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡으면 되고, 운동 방법은 같습니다. 몸 쪽으로 바벨을 당기면서 전완근을 이완시켜주면 되고 전완근의 저항을 느끼며 바벨을 떨구어 주시면 됩니다. 리스트 컬을 할 때는 덤벨과 바벨 모두 활용할 수 있습니다. 다만 덤벨의 경우 밸런스 잡기가 힘들기 때문에 리스트 컬의 경우 바벨로 하시는 것이 운동하기엔 편합니다. 리스트 컬을 하실 때는 비교적 가벼운 무게로 하셔야 부상의 위험을 덜 수 있습니다.

프리쳐 컬

프리쳐 컬은 프리쳐 컬을 할 수 있는 기구가 있어야 운동 가능합니다. 보통 헬스장에는 구비가 되어 있으며 만약 이 기구가 없다면 그 헬스장은 조금 멀리 하시면 됩니다. 그 정도로 보편적인 이두 운동 기구입니다. 프리쳐 컬은 프리쳐 벤치 위에 팔을 고정시키고 들었다 놨다하며 운동하시면 되는데, 이 때 중요한 점은 겨드랑이를 기구에 밀착시켜야 한다는 점입니다. 참고로 프리쳐 컬은 바벨 종류로만 할 수 있는 운동이며, 이지컬 바를 활용하면 운동 효과는 더 좋습니다.

콘센트레이션 컬

콘센트레이션 컬은 덤벨 컬이 많이 적응이 되었을 때 새로운 자극을 주기에 좋은 운동으로 해머컬 끝나고 3세트 정도 해주시면 적당합니다. 콘센트레이션 컬은 벤치 끝에 앉은 후 허리를 숙이고 한 쪽 팔은 무릎 위를 짚어 몸을 지탱해줍니다. 아마 위의 이미지를 보시면 더 잘 이해가 가실 것 같은데 이 상태에서 운동하는 팔은 허벅지 안 쪽에 고정하고 일반 컬 운동하는 것 처럼 덤벨을 들어 올려주시면 됩니다. 이 때 중요한 것은 손목이 꺾이지 않아야 한다는 점과 팔꿈치가 허벅지 안 쪽에 단단히 고정되어 팔이 움직이지 않고 고립된 상태여야 한다는 점입니다.

이두 운동 순서

이두운동은 다음과 같은 루틴으로 실시합니다.

TIP

바벨 컬 > 덤벨 컬 > 해머컬 > 리스트컬 (바벨) > 리버스 리스트컬 (바벨)

이렇게 하는 이유는 이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고, 이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다. 먼저 바벨로 이두 운동하는 이유는 양팔로 운동하는 것이기에 높은 중량을 들 수 있어 근육의 크기를 키우는 벌크업에 효과적이기 때문입니다. 그 다음 덤벨로 운동하는 것은 바벨로 충분히 하중이 간 상태이기에 덤벨로 집중 운동했을 시 보다 덤벨로만 운동했을 때보다 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다. 보통 바벨 다음에 덤벨로 하는 것은 이두 모양을 잡고 좀 더 이두를 강하게 단련시키기 위함입니다.

여성루틴 세트설정

각 종목당 3세트 실시하며, 1세트 가벼운무게 15~20회, 2~3세트 중간무게 12~15회 를 실시합니다

남성루틴 세트설정

각 종목당 3세트 실시하며, 1세트 가벼운무게 15회~20회, 2~3세트 고중량 10~12회를 실시합니다.

FAQ

세트에 따른 중량 설정 방법은?

사람마다 운동수행 능력이 제각각이므로 본인이 5kg, 7kg 등으로 다양하게 수행하면서 본인의 무게를 찾아야 합니다.

이두 운동할 때 전완을 꼭 해야하나요?

이두를 진행하면 전완도 협응근으로서 같이 발달 됩니다. 시간이 부족하다면 전완을 따로하지 않고 패스 하셔도 됩니다.

일자바로 바벨컬을 할 때 손목이 아픈데?

일자바로 수행 시 손목이 아프다면 손목의 가동범위가 나오지 않기 때문입니다. 이지바를 사용하여 손목의 가동범위가 일반적인 밤위로 들어오게 하고 수행하시길 추천 드립니다.

참고자료

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