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오늘은 어깨 운동에 대해 알아보려고 합니다. 요즘 현대인들은 앉아서 컴퓨터나 핸드폰과 같은 매체에 많은 노출이 되어 있습니다. 이로 인해 어깨나 등이 굽는 증상을 많이 볼 수 있습니다. 바른 자세로 교정할 수 있는 어깨 운동에 대해 알아보려고 합니다.
어깨 운동이 필수인 이유
어깨 운동을 하지 않으면 왜소하기만 하거나 앞으로 굽어져 있는 어깨는 옷이 안 어울릴 뿐 아니라 잔뜩 움츠린듯한 인상을 줄 수가 있습니다. 남자분들은 어깨 운동을 하면 체격도 커지고 탄탄해 보이기 때문에 어깨 운동에 공을 많이 들입니다. 여자분들도 여리여리 직각 어깨를 만들기 위해 어깨 살빼기와 근육을 가꾸기 위해 어깨 운동을 골고루 해주시면 좋습니다.
어깨운동 종류
사이드 레터럴 레이즈
사이드레터럴레이즈는 측면 삼각근 강화를 목적으로 하는 운동 방법으로 측면 삼각근의 볼륨과 라인을 디테일하게 만들 수 있습니다. 낮은 무게로 반복 횟수를 늘려주고 속도는 천천히 진행해주시면 효율적입니다. 적당한 중량의 덤벨을 양손에 들고, 발의 보폭은 골반 너비 정도로 살짝 벌려주신 후에 무릎은 가볍게 구부린 다음 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다. 팔꿈치와 어깨가 수평라인에 가까워지도록 어깨 측면의 근육을 쥐어짜는 힘을 사용하여 덤벨을 끌어올려주었다가 천천히 내려줍니다. 팔꿈치부터 손목까지 너무 긴장감을 주지 않고 팔이 아닌 팔꿈치로 덤벨을 든다는 느낌으로 덤벨을 던진다는 느낌으로 하면 이해하기 쉽습니다.
숄더 프레스
숄더프레스는 덤벨, 바벨, 렉 기구에서 다 할 수 있는 대표적인 어깨 근육운동입니다. 어깨의 전면 삼각근과 측면 삼각근 발달에 도움을 줍니다. 바벨 숄더프레스는 일어서서 하는 프리웨이트 자세와 벤치에 앉아서 스미스 머신을 이용할 수도 있습니다. 프리웨이트 자세는 근육의 조화에 좀 더 도움이 되고, 스미스머신에서 앉아서 하는 시티드 자세는 안정적인 자세로 보다 해당 근육의 동작 수행에 좀 더 집중할 수 있다는 각각의 장점이 있습니다. 특히 스미스머신을 활용하면 고립된 자세와 흔들리지 않게 잡아줌으로써 안전하게 타겟팅이 가능합니다. 벤치에 앉아서 허리를 살짝 아치형으로 만들어줍니다. 가슴과 어깨가 활성화되는 기본 자세이고, 그립은 어깨넓이보다 조금 넓게 잡아줍니다. 최대점까지 올렸다가 잠시 멈춘 뒤 천천히 버텨내는 힘으로 내려줍니다.
프론트 레이즈
프론트레이즈는 삼각근 중에서도 전면, 측면을 발달시키기 위한 운동입니다. 덤벨이나 바벨, 원판, 케이블 등 다양한 방식으로 운동이 가능합니다. 보통 원판이나 덤벨로 주로 합니다. 개인에게 맞는 중량의 덤벨 등 도구를 잡아주시고 다리는 골반 넓이로 벌려줍니다. 흉곽은 열어 굽어지지 않게 열어주시고 팔꿈치는 약간만 굽혀 팔을 어깨선까지 천천히 끌어올려주었다가 덤벨의 저항을 느끼며 천천히 이완시켜주는데 이때 근육의 긴장이 풀리지 않을 정도까지만 이완시켜줍니다. 전면 삼각근운동 프론트레이즈는 수축시 멀리 보낸다 던진다는 느낌으로 이완시 저항하며 늘려준다는 느낌으로! 요 포인트를 잘 기억해주시면 됩니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈
벤트 오버 레터럴레이즈 동작은 후면 삼각근 운동으로 가장 좋은 자세입니다. 벤트오버레터럴레이즈 몸통을 숙이고 하는 중량운동은 보통 등에 자극을 주게 되는데 레터럴 레이즈는 팔을 뻗어 들어올리는 동작때문에 삼각근 후면에 가장 많은 자극을 주고 등 근육에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 벤트오버 레터럴레이즈 운동방법은 복부에 힘을 주고 등을 펴 숙입니다. 다리 간격은 살짝 좁게 해서 골반은 약간 뒤로 빼줍니다. 팔은 직선으로 곧게 펴지 말고 약간 안쪽으로 굽혀진 자세로 팔을 천천히 어깨까지 들어올렸다가 저항을 느끼며 천천히 내려옵니다. 처음에는 앉아서 해당 부위의 확실한 집중을 해주고 능숙해지면 서서 해주시면 더욱 효과적입니다.
어깨운동 루틴
밀리터리 프레스
어깨 운동 첫 시작은 밀리터리 프레스로 시작합니다. 어깨 운동 중 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이며 삼각근뿐만 아니라 전신의 협응력을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 코어 개입이 많은 편이라 벤치 프레스보다 더 효율적이라는 평을 받는 운동이니만큼 꼭 필요한 운동입니다. 횟수는 워밍업 제외 8~ 10회 정도 할 수 있는 무게로 설정하고 세트는 5세트를 진행해줍니다.
목을 살짝 꺾어 잡습니다. 손목을 살짝 꺾어 잡아야 전면 삼각근의 자극이 더욱더 잘 들어갑니다. 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다. 밀리터리 프레스를 진행할 때 하체의 균형이 불안하면 큰 부상을 초래하므로 균형이 무너진다 판단이 되면 중량을 낮추거나, 충분한 휴식 기간을 거친 뒤 다시 시행해 줘야 합니다.
덤벨 숄더 프레스
두 번째는 덤벨 프레스입니다 덤벨 플라이나 펙덱플라이를 진행 후, 최대 가동 범위를 통해 가슴의 이완 및 수축을 최대화하여 진행을 하게 되면 볼륨감 및 전체적인 자극을 느끼실 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스는 팔 위치에 따라 전면, 측면 삼각근을 집중 타겟으로 잡고 있습니다. 옆에서 보았을 때 팔꿈치 위치가 코 정도 라인으로 나와 있으면 전면 삼각근 귀 옆 라인으로 자리 잡으면 측면 삼각근이 타겟이 됩니다. 횟수는 워밍업 제외 10~ 12회 정도 할 수 있는 무게로 설정하고 세트는 5세트를 진행해줍니다.
사이드 레터럴 레이즈
‘사레레‘라고 불리는 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 자극에 탁월한 효과가 있습니다. 넓은 어깨를 만들기 위해선 필수적으로 시행해야 하는 운동이며 중량보단 횟수를 더욱 늘려가며 하는 운동입니다. 하지만, 자칫하단 승모근 개입이 많아져 어깨는 안 넓어지고 승모근만 발달 될 수 있으니 처음엔 중량을 지속적으로 올리기보단 핑그덤벨 일명 핑덤으로 자극 점을 느끼고 운동을 실시해 줍니다. 횟수는 워밍업 제외 20~ 25회 정도 할 수 있는 무게로 설정하고 세트는 5세트를 진행해줍니다.
가슴은 정면 어깨는 힘을 뺀 상태로 진행합니다. 운동을 진행하며 힘이 빠지면 승모근 개입이 더욱 커지게 됩니다. 그렇기에 가슴은 펴주고 어깨에 힘을 풀어 최대한 승모근 개입을 막아줍니다. 팔을 직각으로 들어 올리는 순간 모든 자극은 승모근으로 갑니다. 그렇기에 45도에서 50도 정도만 올려 최대한 측면 삼각근에 자극을 느껴주시면 됩니다.
FAQ
어깨는 작은 근육입니다. 바로 가까이 붙어있는 가슴, 등과 비교해도 그렇고 다리와는 비교할 수도 없습니다. 그런데 이 작은 근육이 상체운동을 할 때 빠지지가 않습니다. 작은 근육이라 쉽게 피로해지는데 많이 쓰이다보니 부상을 쉽게 입을수 있습니다. 휴식없이 매일 하는건 어깨의 한계를 쉽게 초과한다고 생각합니다.
몇가지 사이드레터럴레이즈 느낌을 잡기위한 팁을 말씀드리겠습니다. 첫째 한팔씩 하는 방법인데 가장 강추하는 방법입니다. 다른 운동도 마찬가지이고 집중을 하는데 정말 많은 도움이 되요. 둘째 눈감고 하는 방법입니다. 눈을 감고 한번해보면 시각적인 요소가 사라지면 몸의 감각에 집중력이 올라가고 동작의 시작부터 끝까지 팔의 움직이는 궤적과 어깨근육에 힘이 들어가는지 등등 알아채리기가 쉽습니다.
다른 부위도 마찬가지겠지만 어깨관절은 쉽게 다치는 부위 중 하나 입니다. 어깨 부상을 방지하기 위해서는 운동전에 충분한 스트레칭을 실시해야 합니다. 그리고 자신이 수행가능한 중량에서 심하게 오버되는 중량을 무리해서 수행하지 않도록 무게설정을 잘해줘야 합니다.
