삼두 운동 루틴

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더운 여름이 되면 옷도 얇아지고 소매도 짧아집니다. 하지만 팔이 너무 얇은 남자라면 분명 가는 팔에 고민하시는 분들 많으실 겁니다. 아마도 모든 남성분들이 팔근육있는 튼튼하고 굵은 팔뚝을 원하실텐데 오늘은 남자 삼두운동에 대한 정보를 공유해 보려고 합니다. 두꺼운 팔뚝을 원한다면 이두근 보다는 삼두근을 발달시키는 것이 좋습니다. 그리고 벤치프레스나 미는 운동을 할 때 중량을 올리는데 필요한 근육부위라고도 할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 덤벨을 사용해서 강인한 팔 근육을 기를 수 있는 운동에 대해 정리해 보겠습니다. 이두 운동은 아래 포스팅을 참고 해 주세요.

삼두 운동이 필요한 이유

날이 더워지기 시작하고 반팔을 입는 분들이 많습니다. 남자라면 반팔티가 꽉 차는 팔뚝을 한번쯤 갖고 싶다는 생각을 해본 적 있을 것입니다. 주변에도 알찬 전완근이나 팔뚝을 만드는 게 목표이신 분들이 많이 보이실겁니다. 생각해보면 여러분의 삼두근은 팔 윗부분의 3분의 2 이상을 차지합니다. 두껍고 발달된 삼두근은 꽉찬 팔뚝을 갖는데 도움을 줍니다. 삼두근은 상완 뒤쪽에 위치한 근육으로, 세 부위로 구성되어 있습니다. 측면, 중앙, 그리고 긴 헤드 부분이 있습니다. 각 다양한 동작별로 어디에 조금 더 집중하고 타겟하느냐에 따라 자극 부위가 달라집니다. 팔 운동은 소근육으로 자주 운동을 해줘도 큰 문제가 없습니다. 그래서 오늘은 모든 남성들에 로망인 팔을 만들기 위해서 가장 효과를 빠르게 볼 수 있는 삼두 운동을 소개해보겠습니다.

삼두 운동 종류

라잉 트라이셉스 익스텐션

벤치에 누워 바벨 그립을 어깨 넓이보다 좁게 잡고 이마 위에 위치 시켜줍니다. 팔꿈치를 고정 시킨다음 바벨을 정수리 쪽으로 삼두를 느끼면서 내려줍니다. 올라올때는 바벨을 민다는 느낌으로 올려줍니다. 1초에서 2초정도 삼두근을 수축시킨 후 동작을 반복합니다.

TIP

바벨이 올라갈때 든다라는 느낌보다 미는 느낌으로 자극을 줘야합니다.그리고 팔꿈치는 고정시킨뒤 벌어지지 않게 해주셔야 효과를 보실수 있습니다.

투암 덤벨 오버헤드 익스텐션

덤벨을 세로로 잡고 날개뼈 위치 높이로 세팅 합니다. 쉽게 말하면 덤벨을 양손으로 잡고 머리 뒤로 넘기면 운동합니다. 그대로 팔꿈치를 고정시킨 후 자극을 느끼며 덤벨을 최대한 머리 위로 올려줍니다. 들어올린 덤벨 몇초간 삼두를 쥐어짠 후 넘겨줍니다.

TIP

팔꿈치는 무조건 고정시켜주시고 근육이완시 전완근과 이두근이 맞닿을정도까지 최대한 삼두근이 이완 될수 있게 해줍니다.

트라이셉스 프레스 다운

어깨넓이보다 좁게 선뒤 무릎을 살짝 굽힌후 엉덩이를 살짝 뒤로 빼준 다음 살짝 기울여 줍니다. 바의 간격을 적당히 잡아주시고 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 당겨줍니다. 당긴지점에서 몇초간 멈춘뒤 다시 원래 자세로 반복운동을 해줍니다.

TIP

팔꿈치는 옆구리에서 떨어지지 않게 고정해주셔야 삼두에 집중자극이 가능하다는 점

케이블 오버헤드 익스텐션

케이블머신를 맨 아래쪽에 맞춰놓으시고 몇발자국 떨어진곳에서 내딛고 서줍니다. 로프를 양손으로 잡고 팔꿈치는 고정시킨후 그대로 머리 위로 들어줍니다. 들어준 상태에서 몇초간 삼두근을 짜주신 다음 반복 운동 해줍니다.

TIP

팔을 내릴시 로프를 모아주고 로프를 올릴때는 로프를 좌우로 벌려줍니다. 하체는 무조건 바닥에 고정시킨 뒤 상하체가 흔들리지 않게 해줍니다.

삼두 운동 순서

트라이세트란, 한 부위의 근육을 3가지 운동을 휴식없이 한세트로 묶어서 하는걸 트라이세트라고 합니다. 2가지 운동은 컴파운드세트라 하고, 4가지는 자이언트세트라고 합니다. 트라이세트의 장점은 빠른시간안에 운동을 끝낼 수 있고, 근지구력의 향상을 가져올 수 있고, 근육의 발달을 빠르게 가져올 수 있습니다. 물론 쉬지 않고 3가지 운동을 한번에 해야된다는 부담과 힘듦이 있지만 그만큼 가져오는 이득이 더 크기에 트라이세트로 한번 해시길 추천 합니다. 먼저 3가지 종목을 선택해 주셔야 합니다. 여기서는 라잉 트라이셉스 익스텐션, 프레스다운, 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 이렇게 3가지를 보여드리겠습니다. 횟수는 15~20개 할 수 있는 무게를 설정하셔서 4~5세트 추천드립니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 먼저 벤치에 누운 후 팔을 앞으로 나란히 펴줍니다. 바벨을 이마쪽으로 내려줬다 다시 펴주는 동작인데, 이때 팔꿈치가 벌어지거나 앞,뒤로 밀리지 않게 고립한 후 실시해 주면 됩니다.

프레스다운

라잉이 끝나면 바로 케이블머신으로 이동해 프레스다운을 해줍니다. 자세는 상체가 너무 꼿꼿히 서서 한는게 아니라 살짝 앞으로 상체를 눌러준다는 느낌으로 앞으로 해주고, 이것도 마찬가지로 팔꿈치가 너무 벌어지지않게 조심해주고, 앞뒤로 움직이지 않게 고정 후 팔을 펴주면됩니다. 포인트는 팔을 펴줄 때 팔꿈치만 펼려고 하면 팔꿈치 부상 위험이 있으니 삼두근에 수축을 해야겠다 생각하고 힘을 줘야 자극을 제대로 느낄수 있습니다.

오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션

앞에 두가지 운동을 다 하고 쉬지않고 다시 벤치에 앉아줍니다. 바로 이어서 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션으로 마무리 해줍니다. 여기까지 오면 분명 체력이 많이 빠져있기 때문에 덤벨무게는 너무 무겁지 않은 평소무게의 60~70%만 들고 실행해 줍니다. 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 덤벨을 세워 손바닥으로 덤벨 안쪽을 위로 잡아줍니다. 팔은 머리위로 펴주고 시작하는데, 이걸 팔로만 펴주고 있는게 아니라 등에있는 견갑으로 팔을 고정시켜준다는 느낌으로 잡고 시작해 줍니다. 덤벨은 팔이 90도 정도만 내려주고 펴주면되는데 이때 마찬가지로 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 안되고, 팔을 펼 때 삼두를 짜준다는 느낌으로 수축시켜줘야 합니다.

FAQ

초보자가 삼두에 자극을 잘 느끼려면?

초보자라면 혼자 영상만 보고 자세를 잡고 꾸준히 연습하면 잘못된 자세로 익숙해질 수도 있으니, 전문가에 손길을 받는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 실력 있는 트레이너를 만나서 1:1 수업을 받는게 가장 좋습니다.

자극을 잘 느끼지 못하고 있다면?

삼두운동으로 자극을 잘 느끼지 못하신다면 낮은 중량으로 한 팔씩 천천히 진행해 보시길 바랍니다. 이완과 수축을 느끼며 천천히 느껴보시길 바랍니다.

팔 굵기에 있어 이두보다 삼두가 중요한 이유?

이두근, 삼두근 둘다 팔근육에 있어 중요한 부분 입니다. 그러나 이두근 보다는 삼두근의 크기가 크고 이두근은 수축 했을 때 커지는 매커니즘이기 때문에 평소에 이완된 상태에서는 삼두의 크기가 팔 굵기를 좌우합니다.

참고자료

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