복근 만드는 법

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대부분 ‘복근’ , ‘복근 운동’ 이라고 하면 겉으로만 보이는 11자 복근, 식스팩의 모습만 생각합니다. 그래서 저는 복근 없어도 돼요~ 하는 분들이 있는데 외관으로 보여지는 부분 이외에 복부를 강화시키는 운동은 우리 신체의 기능 향상에 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 척추를 중심으로 우리 몸을 복부와 허리로 나눠보면, 코어 근육은 척추를 바로 세우기 위해 허리의 힘 50, 복부의 힘 50 을 유지하며 서로 줄다리기를 하고 있습니다. 같은 힘으로 당겨줘야 서로 균형있게 일을 나눠서 하게 됩니다. 근데 복부의 힘이 30 – 20으로 떨어지게되면 허리의 힘은 70 – 80 으로 늘어나니 그만큼 허리가 일을 많이 하게 됩니다. 그렇게 되면 허리가 쑤시고 아프고 피곤함이 많이 생겨 스트레스가 쌓입니다. 같이 당겨줘야 할 복부는 점점 힘을 잃어가고, 나약해져 가는 복부는 탄력을 잃고 지방이 점점 잘 끼는 환경으로 변형되게 됩니다. 이 외에도 복근 운동 코어 운동을 해야하는 이유를 알려드리겠습니다

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      복근운동 해야하는 이유

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      허리 근육의 긴장 완화

      우리는 앉아있을 때, 수면 후 일어났을 때, 서 있을 때 등 자세로 인해 허리의 수축이 많이 일어납니다. 복근 운동을 하며 허리의 이완 그리고 척추의 긴장감을 완화 시켜줄 수 있습니다.

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      운동 능력 향상

      복근은 일상 속에서 모든 움직임에 관여하고 있습니다. 스포츠 행위 뿐만 아니라 앉았다가 일어날 때, 옆으로 구를 때, 무언가 들어올릴 때에도 척추를 보호하며 복근은 아주 열심히 일하고 있습니다. 복부가 약하면 저 모든 동작들이 힘들어지고 허리 건강이 악화됩니다.

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      질병 발병률 감소

      복부의 탄력이 떨어지면 그만큼 지방이 쌓이니 여러 성인병 위험에 노출이 많이 되며 더불어 척추 질환도 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

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      소화기 개선

      복근운동을 하게 되면 장의 운동을 촉진시키는데 변비 있을 때 복부 운동을 하시면 화장실에 가게 되실 겁니다. 강한 코어 근육, 복부 근육은 소화와 흡수, 배설 능력을 증대시켜주고 내장 기관을 보호해주는 역할도 합니다.

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      복근 운동 종류

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      크런치

      먼저 지면에 누워주신 후 양손을 이용해 목을 받쳐 줍니다. 과도하게 많이 올라가는 동작 보다는 내 몸을 말아올려 갈비뼈와 골반 앞쪽이 가까워진다는 생각으로 동작 반복해서 실시합니다.

      TIP

      크런치 동작 실시하실 때 가장 많은 오류가 바로 목에 대한 과도한 움직임입니다. 목에 너무 과도한 스트레스가 느껴지신다면 수건 등을 이용해 지지하신 상태를 유지해서 동작을 실시 합니다.

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      레그 레이즈

      크런치 동작과 마찬가지로 지면에 누운 상태에서 양손을 이용해 목을 지지합니다. 그다음 허리 상부가 지면에 붙은 상태를 유지해서 다리를 내렸다 올렸다 반복해서 동작 실시해 주시면 됩니다.

      TIP

      레그 레이즈 동작 실시하실 때 허리에서 과도한 스트레스가 느껴지시는 분들은 너무 과도하게 다리를 내리는 동작은 삼가 주시고 허리 상부에 지면에 붙은 상태를 유지해서 다리를 내렸다 올렸다 할 수 있는 적절한 가동 범위 설정 후 동작을 실시 합니다.

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      바이시클 크런치

      크런치 동작과 레그레이즈 동작을 혼합한 동작이라고 생각하시면 이해가 빠르실 겁니다. 앞서 동작 들과 동일하게 누운 상태에서 양손을 이용해 목을 지지해 주신 후 반대편에 위치한 팔꿈치와 무릎이 맞닿는다고 생각하시고 동작 반복해서 실시 합니다.

      TIP

      앞서 설명드렸던 동작들의 주의점들을 모두 존중한 상태에서 동작 반복해서 실시 합니다.

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      복근 운동 루틴

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      플랭크

      손목과 어깨 정렬, 정수리 꼬리 뼈 정렬 유지한 상태로 30초 홀드 합니다. 이 때 손바닥은 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 지지하며 코어 힘! 복부 힘! 복부 근육 안정적으로 사용하며 버팁니다.

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      숄더 탭

      플랭크 자세에서 한쪽 손으로 반대쪽 어깨를 터치합니다. 이 때 내 몸이 과도하게 좌우로 움직이거나 무너지지 않도록 복부에 힘 유지하며 30초 진행합니다.

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      데드버그

      매트 위에 누운 상태에서 교차되는 팔과 다리를 반대 방향으로 움직입니다. 이 때, 허리가 과도하게 뜨면서 신전되지 않도록 코어 힘, 복부 힘 유지하며 호흡 동반해서 진행합니다

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      하이플랭크 로테이션

      하이플랭크 자세에서 한쪽 방향씩 몸을 회전합니다. 이 때 복부 전체적인 몸통, 옆구리 자극 느끼면서 천천히 제자리로 돌아옵니다.

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      추천 루틴

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      4가지 복근 운동 3세트 진행

      위의 복근 운동을 30초 운동 / 10초 휴식으로 총 4가지 운동을 3세트 진행하는거라 부담없이 진행할 수 있는 강추 운동루틴 입니다. 4가지 운동을 7분 간 할 수 있어, 시간 대비 효율 최고인 운동 루틴입니다.

      FAQ

      복근운동 했는데 목, 허리가 아프다면?

      복근운동 할 때 목, 허리가 아프지 않게 장확한 자세로 정확한 자극을 느끼며 운동할 수 있도록 자세에 집중해야 합니다.

      식스팩 만드는 방법

      식스팩은 복근 운동도 중요하지만 유산소와 식단을 병행하여 진행하셔야 빠르게 만드실 수 있습니다.

      크런치 하는 방법

      지면에 누워주신 후 양손을 이용해 목을 받쳐 줍니다. 과도하게 많이 올라가는 동작 보다는 내 몸을 말아올려 갈비뼈와 골반 앞쪽이 가까워진다는 생각으로 동작 반복해서 실시합니다.

      참고자료

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