등 운동 루틴

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평소 일상 생활에서도 라운드 숄더, 구부정한 자세 등으로 우리 몸에 부담을 주고 있습니다. 그래서 잔뜩 움츠러든 몸을 바로 펴주기 위해 꼭 등 운동, 어깨 운동이 필요합니다. 등 운동 해야하는 이유는 허리, 목 디스크 예방을 할 수 있습니다. 또한 말린 어깨, 굽은 등을 바르게 펴 겉모습의 변화를 한 눈에 확인할 수 있기 때문에 더욱 중요합니다. 그리고 존재하는 다양한 등 운동 렛 풀 다운, 시티드 원암 케이블, 원암 덤벨 로우, 케이블 스윙, 덤벨 벤트 오버 로우 등 어떤 순서로 진행하면 좋은지 알려드립니다.

등 운동 해야하는 이유

  • 허리, 목 디스크 예방 ​: 허리, 목을 지탱해주는 근육을 강화 시켜 자세를 바르게 유지할 수 있도록 도와줍니다.
  • 말린 어깨, 굽은 등을 바르게 : 잦은 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 인해 앞으로 말린 어깨 및 굽은 등을 당겨 펴줍니다.
  • 등이 넓어지고 어깨, 팔이 두꺼워짐으로 인해 자신감과 자존감이 높아지고 몸이 한 층 더 건강해 보입니다.

등 운동 종류

렛 풀 다운

렛 풀 다운 동작은 광배 근육과 중부 승모 근육을 강화 시킬 수 있는 효과가 있고 초심자분들도 어려움 없이 따라서 진행 가능한 운동 입니다. 헬스장에 방문하면 렛 풀 다운 등운동 기구는 없는 곳이 없을 정도로 기본적인 운동 머신입니다. 또한 그립을 등산 고리에 연결시켜서 다양한 그립을 사용해서 다양한 자극 효과를 볼 수 있으므로 운동을 처음 시작할 때 웜업으로 진행하면 더 많은 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

TIP

그립을 어깨 너비 만큼 잡고 척추각을 유지한 채 가슴 근육을 들어 올린 상태로 당기면서 진행하는 렛 풀 다운 동작입니다. 처음부터 무거운 중량을 사용하기보다는 가벼운 무게로 횟수를 늘려서 근육의 활성화를 시켜주는 것이 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 수축 이완 동작에서 날개뼈에 힘을 계속해서 유지한 상태로 진행하는 것이 광배 근육 자극에 도움 됩니다.

시티드 원암 케이블

케이블 머신에서 진행한 로우 동작입니다. 시티드 원암 케이블 로우 동작은 광배 근육 전체와 등 하부 근육까지 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 또한 각도 벤치를 이용해서 상체를 고정시켜서 진행하기 때문에 고립성을 높여서 더 정확한 자극을 등 근육에 전달할 수 있습니다.

TIP

각도 벤치를 세워서 척추각을 유지한 상태로 고립한 후 한쪽씩 동작을 진행하는 시티드 원암 로우 등운동 종류 입니다. 이 운동 역시 렛 풀 다운 동작처럼 처음 시작은 20회 정도 반복 가능한 가벼운 중량을 사용하길 권합니다. 한 쪽 씩 진행하는 종류이기 때문에 너무 무겁게 진행하면 가동 범위가 줄어서 큰 효과를 볼 수 없기 때문입니다. 최소 12회 이상 반복이 가능한 등운동 시티드 원암 로우 동작을 진행해 보세요.

원암 덤벨 로우

덤벨을 들고 진행하는 원암 덤벨 로우 동작은 프리 웨이트로 글쓴이가 가장 좋아하는 등운동 루틴 중 한 종류입니다. 프리 웨이트 장점이 다양한 가동 범위 사용으로 자신에게 맞는 각도로 등 근육에 자극을 전달할 수 있기 때문입니다. 원암 로우 동작 역시 가장 중요한 점은 상체를 최대한 고립시켜서 진행하는 것이 가장 중요합니다. 풀 다운 등운동 종류 진행 후 벤트 오버 로우 진행은 더 효과적으로 등 근육에 자극을 줄 수 있으니 참고해서 덤벨 원암 로우 진행해 보세요.

TIP

플렛 벤치를 활용해서 진행하는 덤벨 원암 로우 동작입니다. 프리 웨이트 등운동 방법으로 자신에게 맞는 각도로 광배 근육에 자극을 전달할 수 있고 머신 이용보다 더 많은 가동 범위를 만들어 낼 수 있는 장점이 있습니다. 수축 이완 동작을 진행할 때 항상 견갑골에 힘을 유지한 채 진행하는 것이 자극 전달에 효과적이며 수축 동작에서 덤벨을 들어 올릴 때 어깨 근육이 뒤쪽으로 심하게 빠지는 것 주의하면서 진행하세요.

등 운동 순서

케이블 스윙

가볍게 20회 정도 2세트 워밍업 으로 해줍니다. 본 운동전 펌핑을 준다는 느낌으로 훈련해 줍니다. 20회 2세트 / 본 운동X

언더 그립 렛풀 다운

​광배근 하부를 자극 시켜주는 운동으로 언더 그립으로 운동해주는게 좋습니다. 골반을 고정해 주고, 복부에 힘을주어서 훈련 합니다. 고중량 고반복 XX 반동없이 할수 있는 중량을 선정해 주세요 첫 세트는 항상 워밍업을 해주세요 15-20회 1세트, 12-15회 2세트, 8회 2세트

플레이트 머신 시티드 로우

​등 안쪽까지 자극 시켜줄수 있는 훈련 입니다. 주로 광배근의 부피감을 늘려줄때 좋습니다. 원암 로우가 아닌 양손으로 다 잡고 훈련 해주세요 첫 세트는 항상 워밍업을 해주세요 15-20회 1세트, 12-15회 2세트, 8회 2세트

시티드 로우

​광배근 하부에 정확히 자극을 줄수 있는 동작 입니다. 이미 운동을 많이 했기 때문에 12-15회 3세트만 해주시면 됩니다.

클로즈 그립 벤트 오버 로우

상체를 너무 숙여서 하게 되면 허리에 무리가 많이 갑니다. SNS 영상 들 처럼 고중량 보다는 개개인에 맞게 운동해주세요 앞전에 워밍업을 많이 했기 때문에 워밍업을 뺀 상태에서 훈련 합니다. 10-12 회 4세트

덤벨 벤트 오버 로우

등 전체를 짜주는 느낌으로 훈련 합니다. 벤트오버 로우 자세에서 훈련 하시면 됩니다. 데드리프트를 좋아 하는 분들은 마지막에 1회 정도 해주는것도 좋습니다. 10-12회 3세트

FAQ

집에서 할 수 있는 등 운동 종류는?

집에서 할 수 있는 운동 중 가장 좋은 건 풀업, 턱걸이입니다. 남여 상관없이 모두에게 좋은 운동입니다. 하지만 초보자 분들 이라든지 여성분들 같은 경우, 매달리기 조차 힘들 수 있으니 머신을 추천 드립니다.

데드리프트는 하체운동 인가요? 등운동 인가요?

드리프트는 최고의 전신 운동입니다. 종류에 따라 하체에 자극을 집중할 수도 있고, 등에 자극을 집중할 수도 있는데 자극이 필요한 부분에 따라 알맞은 종류의 데드리프트를 해주시면 됩니다.

랫 풀 다운 동작 시 등보다 이두가 아픈 이유?

랫 풀 다운 시, 이두가 더 아프다면 중량을 낮추고 등에 자극을 주는 방법부터 연습을 하셔야 합니다. 등에 자극을 줄 수 있는데 이두가 힘들다면 보조장비(그립)를 이용해 주면 좋습니다.

참고자료

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