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평소 일상 생활에서도 라운드 숄더, 구부정한 자세 등으로 우리 몸에 부담을 주고 있습니다. 그래서 잔뜩 움츠러든 몸을 바로 펴주기 위해 꼭 등 운동, 어깨 운동이 필요합니다. 등 운동 해야하는 이유는 허리, 목 디스크 예방을 할 수 있습니다. 또한 말린 어깨, 굽은 등을 바르게 펴 겉모습의 변화를 한 눈에 확인할 수 있기 때문에 더욱 중요합니다. 그리고 존재하는 다양한 등 운동 렛 풀 다운, 시티드 원암 케이블, 원암덤벨로우, 케이블 스윙, 덤벨 벤트 오버 로우 등 어떤 순서로 진행하면 좋은지 알려드립니다.
등 운동 해야하는 이유
- 허리, 목 디스크 예방 : 허리, 목을 지탱해주는 근육을 강화 시켜 자세를 바르게 유지할 수 있도록 도와줍니다.
- 말린 어깨, 굽은 등을 바르게 : 잦은 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 인해 앞으로 말린 어깨 및 굽은 등을 당겨 펴줍니다.
- 등이 넓어지고 어깨, 팔이 두꺼워짐으로 인해 자신감과 자존감이 높아지고 몸이 한 층 더 건강해 보입니다.
등 운동 종류
렛 풀 다운
렛 풀 다운 동작은 광배 근육과 중부 승모 근육을 강화 시킬 수 있는 효과가 있고 초심자분들도 어려움 없이 따라서 진행 가능한 운동 입니다. 헬스장에 방문하면 렛 풀 다운 등운동 기구는 없는 곳이 없을 정도로 기본적인 운동 머신입니다. 또한 그립을 등산 고리에 연결시켜서 다양한 그립을 사용해서 다양한 자극 효과를 볼 수 있으므로 운동을 처음 시작할 때 웜업으로 진행하면 더 많은 펌핑감을 느낄 수 있습니다.
그립을 어깨 너비 만큼 잡고 척추각을 유지한 채 가슴 근육을 들어 올린 상태로 당기면서 진행하는 렛 풀 다운 동작입니다. 처음부터 무거운 중량을 사용하기보다는 가벼운 무게로 횟수를 늘려서 근육의 활성화를 시켜주는 것이 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 수축 이완 동작에서 날개뼈에 힘을 계속해서 유지한 상태로 진행하는 것이 광배 근육 자극에 도움 됩니다.
시티드 원암 케이블
케이블 머신에서 진행한 로우 동작입니다. 시티드 원암 케이블 로우 동작은 광배 근육 전체와 등 하부 근육까지 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 또한 각도 벤치를 이용해서 상체를 고정시켜서 진행하기 때문에 고립성을 높여서 더 정확한 자극을 등 근육에 전달할 수 있습니다.
각도 벤치를 세워서 척추각을 유지한 상태로 고립한 후 한쪽씩 동작을 진행하는 시티드 원암 로우 등운동 종류 입니다. 이 운동 역시 렛 풀 다운 동작처럼 처음 시작은 20회 정도 반복 가능한 가벼운 중량을 사용하길 권합니다. 한 쪽 씩 진행하는 종류이기 때문에 너무 무겁게 진행하면 가동 범위가 줄어서 큰 효과를 볼 수 없기 때문입니다. 최소 12회 이상 반복이 가능한 등운동 시티드 원암 로우 동작을 진행해 보세요.
원암 덤벨 로우
덤벨을 들고 진행하는 원암 덤벨 로우 동작은 프리 웨이트로 글쓴이가 가장 좋아하는 등운동 루틴 중 한 종류입니다. 프리 웨이트 장점이 다양한 가동 범위 사용으로 자신에게 맞는 각도로 등 근육에 자극을 전달할 수 있기 때문입니다. 원암 로우 동작 역시 가장 중요한 점은 상체를 최대한 고립시켜서 진행하는 것이 가장 중요합니다. 풀 다운 등운동 종류 진행 후 벤트 오버 로우 진행은 더 효과적으로 등 근육에 자극을 줄 수 있으니 참고해서 덤벨 원암 로우 진행해 보세요.
플렛 벤치를 활용해서 진행하는 덤벨 원암 로우 동작입니다. 프리 웨이트 등운동 방법으로 자신에게 맞는 각도로 광배 근육에 자극을 전달할 수 있고 머신 이용보다 더 많은 가동 범위를 만들어 낼 수 있는 장점이 있습니다. 수축 이완 동작을 진행할 때 항상 견갑골에 힘을 유지한 채 진행하는 것이 자극 전달에 효과적이며 수축 동작에서 덤벨을 들어 올릴 때 어깨 근육이 뒤쪽으로 심하게 빠지는 것 주의하면서 진행하세요.
등 운동 순서
케이블 스윙
가볍게 20회 정도 2세트 워밍업 으로 해줍니다. 본 운동전 펌핑을 준다는 느낌으로 훈련해 줍니다. 20회 2세트 / 본 운동X
언더 그립 렛풀 다운
광배근 하부를 자극 시켜주는 운동으로 언더 그립으로 운동해주는게 좋습니다. 골반을 고정해 주고, 복부에 힘을주어서 훈련 합니다. 고중량 고반복 XX 반동없이 할수 있는 중량을 선정해 주세요 첫 세트는 항상 워밍업을 해주세요 15-20회 1세트, 12-15회 2세트, 8회 2세트
플레이트 머신 시티드 로우
등 안쪽까지 자극 시켜줄수 있는 훈련 입니다. 주로 광배근의 부피감을 늘려줄때 좋습니다. 원암 로우가 아닌 양손으로 다 잡고 훈련 해주세요 첫 세트는 항상 워밍업을 해주세요 15-20회 1세트, 12-15회 2세트, 8회 2세트
시티드 로우
광배근 하부에 정확히 자극을 줄수 있는 동작 입니다. 이미 운동을 많이 했기 때문에 12-15회 3세트만 해주시면 됩니다.
클로즈 그립 벤트 오버 로우
상체를 너무 숙여서 하게 되면 허리에 무리가 많이 갑니다. SNS 영상 들 처럼 고중량 보다는 개개인에 맞게 운동해주세요 앞전에 워밍업을 많이 했기 때문에 워밍업을 뺀 상태에서 훈련 합니다. 10-12 회 4세트
덤벨 벤트 오버 로우
등 전체를 짜주는 느낌으로 훈련 합니다. 벤트오버 로우 자세에서 훈련 하시면 됩니다. 데드리프트를 좋아 하는 분들은 마지막에 1회 정도 해주는것도 좋습니다. 10-12회 3세트
FAQ
집에서 할 수 있는 운동 중 가장 좋은 건 풀업, 턱걸이입니다. 남여 상관없이 모두에게 좋은 운동입니다. 하지만 초보자 분들 이라든지 여성분들 같은 경우, 매달리기 조차 힘들 수 있으니 머신을 추천 드립니다.
드리프트는 최고의 전신 운동입니다. 종류에 따라 하체에 자극을 집중할 수도 있고, 등에 자극을 집중할 수도 있는데 자극이 필요한 부분에 따라 알맞은 종류의 데드리프트를 해주시면 됩니다.
랫 풀 다운 시, 이두가 더 아프다면 중량을 낮추고 등에 자극을 주는 방법부터 연습을 하셔야 합니다. 등에 자극을 줄 수 있는데 이두가 힘들다면 보조장비(그립)를 이용해 주면 좋습니다.
