가슴 운동 루틴 점진적 과부화 특화 시키기

크고 탄탄한 가슴 근육은 본인에게 자신감을 심어주면서 커진 흉곽으로 넓게 어깨를 펴주면 보다 더 넓어 보이는 상체와 역삼각형의 상체를 동시에 갖출 수 있습니다. 남자라면 흔히 이 가슴 근육에 많은 시간과 노력을 할애하여 운동하고 있을 것입니다. 여성이라면 더 아름답고 풍만한 라인을 위해 또는 선이 잡힌 몸매를 위해 가슴운동을 열심히 할 것입니다. 어떻게 해야 하는지 가슴 운동 루틴을 지금부터 살펴보도록 합시다.

가슴 운동 종류

벤치프레스

가슴운동중 가장 기본적인 프리웨이트식 운동법 많은 분들이 벤치프레스를 하실 경우, 자세가 완벽하지 않고 어깨에 긴장감이 많이 들어가는 모습을 볼수가 있습니다. 벤치프레스는 누운 상태에서 견갑에 고립을 시켜 가슴을 위로 향하게 한 다음, 어깨 넓이에 바벨을 잡아 명치쪽으로 바벨을 내리며 운동을 해주시면 됩니다. 여기서 중요한 것은 허리를 아치로 유지하여 운동을 해주셔야지만 가슴의 조금 더 자극을 받을 수가 있답니다.

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스는 흉근의 상부쪽을 타겟으로 잡아 윗가슴의 근육운동을 해주시는 운동방법입니다. 벤치프레스와 마찬가지로 견갑의 고립을 시키며 등은 아치로 유지하여 명치보다 살짝 위쪽을 타켓을 잡아 운동을 해주시는 방법! 너무 아래쪽으로 바벨을 내리게 되면 어깨와 손목이 부상위험이 있으니 이점을 유의하셔서 운동을 해주셔야 된답니다.

덤벨 플라이

가슴운동중 안쪽에 타겟을 잡고 해주시는 운동방법인 덤벨플라이는 흉근 안쪽을 채워주는 운동법으로, 많은 분들이 밀면서 운동을 해주시는 것을 볼수가 있는데, 흉근 안쪽을 모아 자극을 시켜야 되기에, 밀며 운동을 하는 것이 아닌, 팔을 이용하여 넓게 흉근을 펼쳐 마지막 모아주시면서 운동을 해주시면 됩니다.

가슴 운동 순서

펙덱 플라이

첫 번째는 펙덱플라이 입니다. 복합 관절 운동하기 전, 가슴의 최대 가동 범위를 쓰고 혈류를 충분히 공급해 주기 때문에, 펙덱플라이 먼저 진행을 추천 드립니다.

덤벨 프레스

두 번째는 덤벨 프레스입니다 펙덱플라이를 진행 후, 최대 가동 범위를 통해 가슴의 이완 및 수축을 최대화하여 진행을 하게 되면 볼륨감 및 전체적인 자극을 느끼실 수 있습니다.

벤치 프레스

다음은 벤치 프레스입니다. 가슴이 어느 정도 충분히 자극을 받고 나면 수축의 감보단 이완의 목적을 두어 힘이 빠지지 않도록 끝까지 밀지 말고 70% 정도만 밀어주고 이완의 중점을 두어 운동하는 것을 권장 드립니다.

케이블 플라이

다음은 케이블 플라이입니다 앞서 했던 플라이 운동과는 다르게 선비로 훈련법이 아닌 최대 가동 범위와 피로감이 ​쌓인 가슴에 낮은 중량으로 자극을 주기 위해 진행합니다.

딥스

마지막은 ‘딥스‘입니다. 딥스 뜻은 ‘가슴을 살짝 담그다’라는 뜻을 가지고 있고, 딥스로 가슴 하부 운동을 진행하게 되면 입체적이고, 이쁜 가슴을 만들 수 있기 때문입니다! 딥스 할 때 체중을 지탱해 주는 것은 손목이기 때문에 손목이 꺾이지 않도록 주의해 주고, 하강을 많이 할 경우 어깨 전면부의 힘이 많이 쏠려 어깨 부상까지 이어질 수 있음으로, 80도의 각도와 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면 운동하시면 될 것 같습니다.

중량 횟수 무게 설정 방법

중량 설정 방법

중급 및 상급자들은 본인들의 루틴, 운동 종목, 중량 및 세트 설정을 스스로 잘하고 있을 거라고 생각합니다. 그러나 초보자들은 어떻게 해야 할지 우왕좌왕 할 것 입니다. 제 운동 방법이 정답은 아니지만 따라해 보시길 추천 드립니다! 운동 시 무게 설정 법은, 본인이 할 수 있는 횟수와 비례 한다고 보시면 됩니다.

• 20개 할 수 있는 무게 측정
• 15개 할 수 있는 무게 측정
• 10개 할 수 있는 무게 측정
• 5~6개 할 수 있는 무게 측정

횟수를 나눠서 본인이 들 수 있는 무게를 찾아야 합니다.

횟수 별 무게 설정 방법

• 20개가 넘게 가능한 무게는 스트랭스 위주
• 10~15개 보통 수준
• 12개 정도 무게는 근 비대
• 10개 이하 5~6개 정도의 무게는 힘 증가

점진적 과부하

점진적 과부하란?

점진적 과부하란 말 그대로 점점 내 몸에 과부하를 주는 것을 말합니다. 즉, 점점 무게를 올려서 몸에 스트레스를 주는 겁니다. 우리 몸은 우리가 견딘 만큼 성장합니다. 그래서 우리 몸을 키워주고 근육을 보다 효과적으로 키워주기 위해서는 점진적 과부하의 원리를 이용해 몸에 과부하를 더 줄 수 있습니다.

점진적 과부하 운동 법

• 점진적 과부하 12개 성공 시 – 양쪽 2.5kg 씩 증량
• 점진적 과부하 8~11개 성공 시 – 해당 무게 유지
• 점진적 과부하 7개 이하 – 양쪽 2.5kg 씩 감량

예를 들어, 20개 정도 할 수 있는 무게로 웜 업 세트를 가진 뒤, 본인이 12개 할 수 있는 무게로 운동을 시작 합니다. 벤치 프레스 20kg 12회 성공 시 양쪽 무게 +2.5kg 추가, 25kg 12회 성공 시 또 2.5kg 추가, 30kg 10회 했을 시에는 유지, 다음 세트 30kg 6회 시 감량, 이런 식으로 운동을 진행해 주시면 됩니다. 횟수에 따라 무게를 설정하게 되고, 웜 업 세트 종료 후, 첫 세트부터 굉장히 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. ​

가슴 운동 세트 구성

위의 두 가지 방법(고정 중량 및 횟수 설정, 점진적 과부하) 중, 지속적인 몸의 변화와 괴롭힘을 주기 위해서는 두 방법 다 적절히 잘 활용해야 합니다. 왜냐하면, 사람 몸은 적응이 엄청나게 빠른 동물이기 때문입니다.

고정 중량 설정 시 유의사항

고정 중량 및 횟수 설정 할 경우 운동을 해주게 되면 단점이 있습니다.

• 매일 운동을 해도 안일하게 운동을 하게 될 수 있습니다. 무게를 더 올릴 수 있음에도 ‘어우 너무 힘드네 난 이게 최대야’ 라고 하게 되고 더 높은 중량에 도전을 하지 않게 됩니다.
• 또한 무게를 올려서 내 몸이 더 높은 중량을 견디게 만들어줘야 하는데, 몸의 변화는 더뎌 질 수 있습니다.

추천 세트 구성

추천하는 세트 구성은 두 가지 방법을 나누는 방법입니다. 이를테면 한 달을 나눠서 2주는 고정, 2주는 과부하 방식으로 할 수 있습니다. 혹은 한 달을 점진적 과부하, 다른 한 달을 고정 무게 방식으로 주기를 늘려 세트 구성을 할 수도 있습니다. 이런 식으로 두 가지를 섞을 경우 고정 중량 방식의 단점을 극복할 수 있습니다.

운동을 처음 시작 하신 분들은, 자세나 자극 점을 찾는 것을 우선 시 하기 바랍니다. 어느 정도 숙달이 됐을 때, 점진적 과부하와 같은 방법을 적절히 섞고, 무게 설정 법은 본인이 해당 무게를 몇 회 할 수 있는 지와 비례합니다. 무게 설정도 설정이지만, 결국 안전하게 운동 하시는 걸 최우선으로 잡으시기 바랍니다.

참고자료

• 헬스 시작하기
• 벤치프레스 하는법

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