헬스 시작하기 매뉴얼 초보를 위한 방법

이미 운동을 많이 해본 사람이라면 장소가 무슨 상관이겠냐 싶지만, 회원이 많은 센터일수록 PT 집중도가 떨어질 수 있습니다. 요즘엔 회원 100%가 PT 회원제로 운영되는 샵이 많습니다. 그런 곳을 중점적으로 물색해 보도록 합시다.

자금에 여유로운 분들은 일주일 5회 이상 PT 받을 수 있지만, 개미 직장인은 일주일 2회를 잘 활용해야 합니다. 그리고 PT가 없는 나머지 5일에는 아무 시간이나 가서 운동을 할 수 있는지(자율 운동이 가능한지) 살펴봅니다.

사람마다 운동을 하려는 목적이 다를 수 있습니다. 일반적으로 다이어트 목적 또는 근육을 기르고 탄탄한 몸매를 만드는 것입니다. 근육을 위해선 웨이트 뿐만 아니라 맨몸 운동, 스트레칭도 자유롭게 할 수 있는 공간이 있어야 합니다. 만약 다이어트가 목적이라면, 유산소는 기본이기에 러닝머신, 사이클 등의 개수가 넉넉한 공간이면 좋습니다.

피티(PT)의 의미에 대해서 알고 계신가요? 퍼스널(Personal) 트레이닝 프라이빗(Private) 트레이닝 특정한 개인을 위한 운동법,프로그램,휴식 등을 고려해 운동 지도를 해주는 것을 말합니다.

쉽게 말해 같은 동작을 가르치더라도 고객의 목표와 몸 상태에 따라 다른 형태로 지도하는 것을 말합니다. 필자의 개인 강사를 고를 때는 두 가지 입니다.

주관적인 부분일 수 있지만, 이 부분이 잘 갖추어져 있지 않은 강사진이 많은 게 업계의 현실이라 이 부분이 실력보다도 우선 시 여기고 있습니다. 사람이 기본적으로 악하다고 생각하지는 않지만, 개인상황 및 운영 상황으로 인해 나에게 악한 사람들이 될 수 있습니다. 무단 결근 및 지각, 잦은 트레이너의 교체, 운동에 집중하지 못하거나 수다로만 시간을 보내는 상황 등은 실질적으로 고객 입장에서 피해를 보는 것이라 할 수 있습니다.

트레이너의 실력은 선택에 있어, 당연 시 되어야 하는 부분이며 상당히 중요한 부분입니다. 이는 곧 실력과 맞닿아 있는 부분인데, 운동을 신체적으로 뿐만 아니라 이론적인 부분에서도 충분히 준비가 되어있는 선생님이 좋습니다. 이를테면 운동 관련 석,박사 학위 강사진 또는 대회 수상 경력 등을 살펴볼 수 있습니다. 관련 학위는 해박한 지식을 학위나 자격증으로 검증이 된 분이라고 할 수 있고, 대회에서의 수상 경력은, 본인이 직접 실행에 옮겨 본 선생님이기에 더욱 믿을 수 있습니다.

현 실태와 문제점을 살펴보면 우선, ‘일이 바빠서 할시간이 없다’, ‘몸이 피곤하고 지치는데 무슨 운동?’, ‘귀찮다’ 등의 이유를 가지고 있습니다. 결론적으로 시간이 없고, 피곤하고, 귀찮음 등이 주요 이유일 것입니다.

운동은 우리가 가장 쉽게 할 수 있고, 행복함을 즉시 느낄 수 있는 가장 효율적으로 방법입니다. 그렇기에 우리는 가장 행복감을 쉽게 느낄 수 있는 ‘운동’에 더욱 관심을 가져야 됩니다. 인간이 가장 쉽게 행복감을 느낄 수 있는 행동이자, 몸과 마음의 부자가 되기 위한 바탕이 되는 운동을 꾸준히 할 수 있는 법을 찾는 것은 상당히 중요합니다.

운동 루틴을 구성하기 전, 운동을 막 시작한 초보에게는 어떤 운동을 얼마나 해야 하는 지가 상당히 중요한 문제가 됩니다. 가장 중점으로 생각해야 할 것이 분할 운동입니다. 분할 운동은 신체를 고르게 발달 시키기 위해서 부위 별 매일 다른 운동을 해 주는 것을 말합니다. 운동에 더욱 집중할 수 있을 뿐만 아니라 충분한 휴식기를 줄 수 있고, 같은 운동만 할 경우 운동 한 부위의 휴식이 부족해지기 때문에 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 일반적인 분할 운동은 무 분할, 2~5분할 정도입니다.

운동 초심자들은 ‘무 분할’, 또는 ‘2분할’ 운동 방법을 적극 제안합니다. 신체 부위를 많이 나누어 운동하면 자신의 몸을 충분히 다룰 수 없는 환경에서 숙달 할 운동의 갯수만 늘어나 숙련도가 낮아집니다. 초기에는 분할을 나누지 않는 전신 운동을 하거나, 상체 하체로 나눈 2분할 정도로 해 봅시다. 부위 별 운동을 할 몇 가지 방법만 선택 해 주는 것이 좋습니다.

여러분이 무분할 전신 운동을 선택 한 경우 3대 운동이라고 할 수 있는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 함께, 레그프레스, 렛 풀 다운을 숙달 해 봅시다.

2분할 상체 하체 운동으로 시작 할 경우, 1일 차 상체, 2일 차 하체, 3일 차 휴식, 4일 차 상체, 5일 차 하체 순으로 2일 후 하루 휴식으로 3일을 한 주기로 합니다.

제일 돋보이면서 한 눈에 운동을 한 결과를 볼 수 있는 가슴 근육은, 자신감을 심어줄 수 있을 뿐만 아니라 넓어진 흉곽으로 인해 넓게 어깨를 펴주는 효과를 지닙니다. 또한 더 넓어 보이는 상체로 역삼각형의 모습을 동시에 가질 수 있기 때문에, 남자라면 흔히 이 가슴 근육에 많은 시간과 노력을 할애하여 운동하길 추천 드립니다. 또한 여성의 경우 아름답고 풍만한 라인을 위해 가슴 운동을 할 수 있고, 선이 잡힌 몸매를 위해 가슴 운동을 지속적으로 해 주면 좋습니다. 가슴 운동을 어떻게 해야 하는지, 가슴 운동 루틴을 살펴 봅시다.

가슴 운동을 시작할 때 제일 떠올리기 쉬운 벤치프레스가 있습니다. 가장 기본적인 프리 웨이트식 운동 법으로, 자세가 완벽하지 않을 경우 어깨에 긴장감이 많이 들어가는 모습을 볼 수가 있습니다. 벤치프레스를 할 때, 누운 상태에서 견갑에 고립을 시켜 가슴을 위로 향하게 한 다음, 어깨 넓이에 바벨을 잡아 명치쪽으로 바벨을 내리며 운동을 해야 합니다. 또한 중요한 것은 허리를 아치로 유지하여 운동을 해야지만, 가슴 근육 자극을 충분히 받을 수가 있습니다.

가슴 안쪽에 타겟을 잡는 덤벨 플라이는 흉근 안쪽을 꽉 채워주는 운동법 입니다. 흔히 밀면서 운동을 하는 것을 볼 수가 있는데, 흉근 안쪽을 모아 자극을 시키는 것을 중점으로 해야 합니다. 그렇기에 덤벨을 밀며 운동을 하는 것이 아닌, 팔을 이용하여 넓게 흉근을 펼친 후, 끝엔 모아주시면서 운동을 합니다.

덤벨 프레스는 최대 가동 범위를 통해 가슴의 이완 및 수축을 최대화하여 진행합니다. 덤벨이 벌어지지 않도록 가슴 옆으로 내려주고, 손목이 꺾이지 않도록 충분히 잡아줍니다. 볼륨감 및 전체적인 자극을 느끼실 수 있습니다.

기구를 이용하는 방법으로 펙덱 플라이가 있습니다. 복합 관절 운동하기 전, 가슴의 최대 가동 범위를 쓰고 혈류를 충분히 공급해 주기 때문에, 가슴 운동 시 펙덱 플라이를 먼저 하는 것을 추천 드립니다.

‘가슴을 살짝 담그다’는 뜻을 가지고 있는 딥스는 가슴 하부 운동을 맡고 있습니다. 가슴 하부를 충분히 운동 해 줄 경우 입체적이고, 예쁜 모양의 가슴을 만들 수 있습니다. 딥스를 할 때 주의 할 점은 체중을 지탱해 주는 것이 손목이라 자극을 줄 때 손목이 꺾일 수 있는 점을 주의해야 합니다.

어깨 운동은 현대인들의 필수 운동이 되었습니다. 앉아서 컴퓨터나 핸드폰과 같은 매체에 많이 노출이 되어 있는데, 이는 어깨와 등이 굽는 형태로 몸을 변화하게 합니다. 바른 자세 교정 시 반드시 필요한 어깨 운동은, 왜소한 경우나, 앞으로 굽어져 있는 어깨로 인해 옷이 안 어울릴 뿐 아니라, 잔뜩 움츠린듯한 몸을 지닌 분들에게 필수적입니다. 또한 남자분들은 어깨 운동을 제대로 할 경우, 체격도 커지고 탄탄해 보일 수 있어 어깨 운동에 많은 공을 들입니다. 물론, 여자분들도 탄탄하고 예쁜 직각 어깨를 만들기 위해, 또는 어깨 살 빼기와 근육을 가꾸기 위해 어깨 운동을 골고루 해주시면 좋습니다.

일상 생활에서 라운드 숄더나 구부정한 자세를 지니고 있는 분들은 등으로 인해 우리 몸 전체에 상당한 부담을 주고 있는 것을 아셔야 합니다. 잔뜩 움츠러든 몸을 바로 펴주기 위해서 해야할 운동이 바로 등 운동과, 어깨 운동의 병행입니다. 등 운동 해야 하는 이유 중 큰 것이 현대인의 고질병이라고 할 수 있는 허리, 목 디스크를 예방 할 수 있습니다. 말린 어깨나 굽은 등을 바르게 펴 주어 겉모습 변화를 빠르게 확인할 수 있기 때문에 더욱 추천합니다. 다양한 등 운동인 렛 풀 다운, 시티드 원암 케이블, 원암덤벨로우, 케이블 스윙, 덤벨 벤트 오버 로우 등을 알아봅시다.

하체 운동을 쉽게 생각하지 않길 바랍니다. 여러분의 하체에는 움직일 때 필요한 몸 근육의 대부분이 집중되어 있습니다. 또한 운동선수의 근력 운동 시 중요시하는 부위가 바로 하체 입니다. 근력이 떨어질 경우, 뼈와 관절에 문제가 생기거나 성인병 발병 위험이 높아지며, 혈액 순환 이상으로 인해 몸 전체에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 만약 운동 부족으로 인해 하체 근육이 줄어들 경우, 다리나 엉덩이에 증상이 나타나는데, 다리가 시리거나 저리며, 딱딱한 의자에 앉았을 때 엉덩이에 통증이 느껴집니다. 또, 근육이 줄다 보니 바지를 입으면 엉덩이 부분이 헐렁해지기도 합니다. 사실상 제일 중요한 부분은 걷는 데에 문제가 발생할 수 있는데, 일직선으로 걸으려 해도 의지와 상관없이 비틀거리거나, 걷는 거리가 많이 줄어든 것을 발견할 수 있습니다. 위와 같은 증상들 모두 일상생활에 큰 영향을 미치고, 평소 운동량이 적고 앉거나 누워서 오랜 시간을 보내는 사람의 경우 하체 근육을 키우는 것이 반드시 필요합니다.

겉으로만 보이는 11자 복근, 식스팩이 복근 운동의 모든 결과가 아닙니다. 복근이 없어도 된다고 생각하는 분들이 외관의 모습 뿐만 아니라 몸의 중심을 잡아주고 있다는 사실을 아셔야 합니다. 현대인은 앉아있을 때, 수면 후 일어났을 때, 서 있을 때 등 자세로 인해 허리의 수축이 많이 일어납니다. 매 시간 집에서 복근 운동을 하며 허리의 이완 그리고 척추의 긴장감을 완화 시켜줄 수 있습니다. 우리의 몸은 척추를 중심으로 복부와 허리를 나누어 볼 경우, 코어 근육으로 척추를 바로 세우기 위해 허리 힘과 복부의 힘을 1:1로 유지하고 있습니다. 그런데 복부의 힘이 떨어질 경우 허리의 힘이 늘어나기 때문에, 허리에 스트레스가 많이 쌓이게 되어, 쑤시고, 아프고 피곤함이 누적됩니다. 탄력을 잃은 복부의 힘을 잃어갈수록 지방이 더 잘 축적되기에, 우리는 복근 운동, 코어 운동을 꾸준히 함께 병행해야 합니다.

내일부터 15분 만이라도 산책이나 스트레칭이라도 시작해 보셨으면 좋겠습니다. 단 10분~15분 만이라도 매일마다 시간을 내서 움직여보시는 것이 솔루션 1번입니다. 처음부터 절대 무리하게 운동하실 필요가 없습니다. 운동은 내 몸을 위해 평생 해야 되는 것입니다. 처음부터 무리해서 운동하고 다음날 다리 아프고 3일 쉬고 나면 운동하기가 더욱 싫어집니다. 그러기에 그냥 몸을 자연스럽게 움직이시는 것부터 시작하시면 됩니다. 회사에서 점심을 먹고 15분 만이라도 꽃구경을 하면서 산책을 하거나, 퇴근하고 아내와 함께, 아니면 아이들과 잠깐 걷는 것 모두 다 좋습니다.

며칠 그렇게 운동을 하시다보면 몸이 자연스럽게 운동을 요구할 겁니다. “오늘은 안걸어? 날씨도 이렇게 좋은데 잠깐 나갔다 오자! 딱 한번만!” 등등 몸이 자연스럽게 움직임을 요구할 겁니다. 너무 좋습니다. 그런 신호들이 오면 나의 몸상태 진단과 자신의 상황에 맞춰 이제 운동의 목표를 정해볼 때입니다. 운동은 건강을 위해서 할 수도 있고 운동경기 등 시합을 위해서 할 수도 있습니다. 체육학적으로 이렇게 운동 목적에 따라 필요한 요소를 ‘건강관련체력’과 ‘운동관련체력’으로 나누었는데 발달시키는 기능들이 다르다고 생각하시면 됩니다. 예를 들어 각종 스포츠 시합에서 승리를 하고 싶으신 분들이 있으시다면 더 힘있게, 더 높고, 더 빠르게 움직일수 능력이 필요할 것입니다. 이런 능력을 키우는데는 스피드. 민첩성, 순발력을 강화시키기 위한 운동 등을 많이 하셔야 될 것입니다. 하지만 본인의 목표가 건강하게 일상을 영위하고 싶은데 있으시면 건강관련체력, 즉! 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성 등에 포커스를 맞춰서 운동을 실시하면 되는 것입니다.

위에서 말씀드린 대로 ‘1주일에 3~5번 30분 운동을 한다’를 실천하시게 되면 차차 운동의 기쁨을 느끼실 것입니다. 그렇게 운동의 즐거움을 느끼시게 되시고 습관이 되면 운동을 안 하시면 몸이 불편하게 됩니다. 운동을 좋아하시고 자주 하시는 분들은 아시겠지만 ‘운동을 하지 않으면 오히려 머리가 더 아프고 더 피곤하고 더 스트레스 받고 더 힘든 상황이 됩니다.’

그런 상태가 되셨다면 걱정하셔야 되실 것은 이제 ‘삶과의 균형(Balance)’입니다. 저같은 경우도 운동을 너무 좋아해서 운동에 빠져 지냈던 적이 많습니다. 하지만 운동을 너무 많이 하게 되면 오히려 악순환이 옵니다. 과한운동으로 시간도 많이 소모될 뿐만 아니라 피곤해서 오히려 본업에 집중을 못하게 됩니다. 운동은 내가 하고 싶은 일을 할 수 있게 하는 원동력이지 주객이 전도되는 상황이 벌어지면 안되는 것입니다. 그렇기에 이 단계에서는 어느정도 시간으로 어떻게 효율적으로 운동할지가 중요하게 됩니다.

결론입니다. 저는 운동하는 시간은 바쁘시더라도 꼭 만들어야 된다고 생각합니다. 그렇기에 새벽시간을 이용하여 운동하시는 것을 추천드립니다. 새벽기상으로 해야 될 중요한 일들을 먼저 다 끝내시는 겁니다. 저녁에 회사를 끝나고 집에서 운동한다는 것! 집에 가서 아이들 보기에 바쁜 상황에서 현실성이 없는 것 같습니다.