해머컬 자세

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가만히 있어도 반팔 옷소매가 터질듯한 이두 만들기 위해서 바벨컬, 덤벨컬을 많이 하실 겁니다. 바벨 컬이 고중량을 다룰 수 있어서 부피를 키울 수 있는 운동이라면, 덤벨 컬은 이두를 좀 더 세부적으로 나누어 발달시킬 수 있는 운동이라 생각하시면 됩니다. 더불어 한쪽 팔씩 좀 더 집중해서 운동할 수 있기에 밸런스를 맞추기에도 효과적입니다. 오늘은 바벨컬, 덤벨컬 만큼이나 이두근에 효과가 좋고, 고중량을 다룰 수 있는 해머컬에 대해 알아보겠습니다.

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      해머컬

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      해머컬이란?

      해머컬은 덤벨컬과 함께 이두운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 쥐고 운동하는 모습이 해머를 내려치는 듯한 모습을 하여 해머컬이라고 불리고 있습니다. 덤벨컬과 다르게 덤벨을 수직으로 세워 수행하게 됩니다. 덤벨컬 수행할 때 손목이 아프신 분들은 해머컬을 수행하시면 손목에 무리가 가지 않고 이두 운동을 수행하실 수 있습니다.

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      해머컬 효과

      해머 컬은 외측에 있는 상완근과 완요골근을 발달시키는데 효과적입니다. 이두근은 두 개의 근육으로 형성되어 있고, 단두와 장두로 구분 되어 있습니다. 이두근 중에서 긴 근육을 담당하는 장두는 팔꿈치부터 어깨까지 근육이 붙어 있습니다. 해머 컬은 운동하는 과정에서 손목 부담이 적지만, 전완근에 외측인 완요골근 개입이 커지면서 덤벨 컬보다 좀 더 중량을 다룰 수 있고, 팔뚝이 꽉 차는 느낌을 만들 수 있습니다.

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      해머컬 자세와 운동 방법

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      준비 자세

      해머컬은 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 즉 덤벨 헤드가 몸통과 수직으로 되게 양손에 들어 주고 똑바로 서줍니다.

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      덤벨 그대로 올리기

      덤벨을 그대로 올려주면서 수축해줍니다. 덤벨의 헤드가 어깨쪽으로 오는 느낌으로 올려줍니다.

      TIP

      팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 고정 합니다.

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      이두 저항 신경쓰기

      해머컬은 신장성 수축운동으로 덤벨을 내려주면서 이두의 저항에 신경을 씁니다.

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      번갈아 운동하기

      오른쪽, 왼쪽 번갈아가면서 하는 얼터네이티브로 운동을 수행해줍니다.

      TIP

      양손을 같이 올리기보다 한손씩 진행해주시면 각 팔에 더욱 집중하실 수 있습니다.

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      해머컬 주의 사항

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      팔꿈치 옆구리에 고정

      운동 초보자들은 무거운 무게로 수행 시 덤벨을 들어올리기 위해 반동 또는 치팅을 하게 됩니다. 이때 온전히 이두로만 자극이 집중되는 것이 아니고 삼각근 등으로 자극이 분산되면서 이두의 고립을 만들수 없습니다.

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      손목을 일자로 고정

      손목이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾인 상태로 해머컬을 진행하게 되면 이두에 제대로 자극을 줄 수 없으며, 손목에 무리한 움직임이 반복되어 부상을 입을 수 있습니다.

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      승모근 및 삼각근의 개입을 최소화

      본인이 수행할 수 있는 무게를 벗어나 운동을 하게 되면 무리하게 덤벨을 끌어올리기 위해 승모근 및 삼각근의 개입이 일어나게 됩니다. 승모근과 삼각근의 개입이 발생되려고 하면 운동을 멈추고 무게를 낮춰서 진행해 줍니다.

      FAQ

      해머컬의 주요 타겟 부위가 궁금해요

      이두근은 말 그대로 두개의 근육으로 이루어져 있습니다. 안쪽의 단두와 바깥쪽의 장두로 이루어져 있는데 해머컬은 바깥쪽의 장두를 주요 타게팅 하는 운동입니다.

      팔운동 루틴은 어떻게 하나요?

      보통 3분할 운동을 하시면 등 운동+이두로 묶어서 수행 합니다. 5분할로 하시면 팔운동만 하는 날에 슈퍼세트로 이두+삼두를 동시에 진행 합니다.

      앉아서 해도 되나요?

      네. 앉아서 하셔도 됩니다. 앉아서 하게 되면 하체를 고정시키게 되고 서서 하는것 보다 이두에 고립을 가져갈 수 있습니다.

      참고자료

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