해머컬 하는법 자세 옷소매가 터질듯 한 이두 만들기

해머컬은 덤벨컬과 함께 이두운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 쥐고 운동하는 모습이 해머를 내려치는 듯한 모습을 하여 해머컬이라고 불리고 있습니다. 덤벨컬과 다르게 덤벨을 수직으로 세워 수행하게 됩니다. 덤벨컬 수행할 때 손목이 아프신 분들은 해머컬을 수행하시면 손목에 무리가 가지 않고 이두 운동을 수행하실 수 있습니다.

해머 컬은 외측에 있는 상완근과 완요골근을 발달시키는데 효과적입니다. 이두근은 두 개의 근육으로 형성되어 있고, 단두와 장두로 구분 되어 있습니다. 이두근 중에서 긴 근육을 담당하는 장두는 팔꿈치부터 어깨까지 근육이 붙어 있습니다. 해머 컬은 운동하는 과정에서 손목 부담이 적지만, 전완근에 외측인 완요골근 개입이 커지면서 덤벨 컬보다 좀 더 중량을 다룰 수 있고, 팔뚝이 꽉 차는 느낌을 만들 수 있습니다.

해머컬은 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 즉 덤벨 헤드가 몸통과 수직으로 되게 양손에 들어 주고 똑바로 서줍니다.

덤벨을 그대로 올려주면서 수축해줍니다. 덤벨의 헤드가 어깨쪽으로 오는 느낌으로 올려줍니다.

해머컬은 신장성 수축운동으로 덤벨을 내려주면서 이두의 저항에 신경을 씁니다.

오른쪽, 왼쪽 번갈아가면서 하는 얼터네이티브로 운동을 수행해줍니다.

운동 초보자들은 무거운 무게로 수행 시 덤벨을 들어올리기 위해 반동 또는 치팅을 하게 됩니다. 이때 온전히 이두로만 자극이 집중되는 것이 아니고 삼각근 등으로 자극이 분산되면서 이두의 고립을 만들수 없습니다.

손목이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾인 상태로 해머컬을 진행하게 되면 이두에 제대로 자극을 줄 수 없으며, 손목에 무리한 움직임이 반복되어 부상을 입을 수 있습니다.

본인이 수행할 수 있는 무게를 벗어나 운동을 하게 되면 무리하게 덤벨을 끌어올리기 위해 승모근 및 삼각근의 개입이 일어나게 됩니다. 승모근과 삼각근의 개입이 발생되려고 하면 운동을 멈추고 무게를 낮춰서 진행해 줍니다.