하체운동 홈트레이닝

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하체는 우리의 몸에서 아주 중요한 근육 부위의 하나 입니다. 허벅지 굵기가 1cm 커질수록 당뇨병이 걸릴 확률이 줄어들며 종아리는 제 2의 심장이라고 불릴만큼 중요하게 여깁니다. 그리고 나이가 들어 가장 중요한 걷기 운동의 근원이 되는 허벅지, 종아리는 평생을 단련해야 하는 부분 입니다. 그 외에도 하체를 단련하면 얻게 되는 좋은 효과들과 집에서도 간단히 할 수 있는 운동을 소개해 드리겠습니다.

하체 운동의 효과

허벅지 근육의 강화

우리가 살아가면서 뛰고 걷고 앉고 모든 움직임의 중심에는 허벅지가 있습니다. 노화가 진행되면 뛰는게 힘들고 나중에는 걷는 것도 힘들어질 때가 옵니다. 하체 운동은 이러한 근력의 감소를 예방해줍니다.

체중 감량에 효과

허벅지는 우리 몸 중 약 60-70% 차지할 정도로 가장 큰 비중을 가지고 있습니다. 근육이 큰 만큼 다른 부위보다 빠르게 근육량이 늘어나고 기초대사량을 증가 시키는데 굉장히 효과적입니다. 이 말은 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변화 된다는 것입니다

당뇨병 예방

허벅지는 우리 몸의 가장 큰 당분 저장소 입니다. 허벅지 근육이 많으면 당 대사가 활발해 지면서 많은 당분이 허벅지 근육에 들어 가게 되어 당이 쉽게 높아지지 않아 당뇨병 예방에 좋습니다.

무릎 관절의 강화

허벅지의 근육이 강화되면 무릎으로 전달되는 충격을 허벅지 근육이 분산하여 받아줌으로써 통증이 없고 관절의 건강에도 좋습니다.

집에서 할 수 있는 하체 운동

카프레이즈

종아리 근육을 키우는 운동으로 간단히 말하면 서서 까치발을 들었다 제자리로 돌아가는 행동을 반복하시면 됩니다. 간단히 티브이를 보면서도 하기 쉬운 것이니 당장 해보십시오.

런지

선 자세로 다리를 골반 넓이로 벌린 뒤 한 다리를 앞으로 크게 내디딘 뒤 내디딘 앞쪽 무릎이 90도가 될 때까지 굽혀 줍니다. 앞발을 사용해 선 자세로 몸을 밀어주세요. 이 자세를 양 발을 번갈아서 반복해 주면 된다고 합니다. 허벅지 뿐만 아니라 둔근 향상에도 좋은 운동입니다.

브릿지 업 다운

허벅지에 탄력밴드를 끼우고 매트에 누운 자세로 준비합니다. 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인 뒤 손은 가슴 앞으로 모아주세요. 그 상태에서 엉덩이를 위아래로 움직입니다. 1분 이상해 주면 좋습니다. 둔근 및 기립근 강화에 좋습니다.

덩크 킥

매트를 깔고 그 위에 올라서 사진에서처럼 네발 자세를 만들어서 준비해 주세요. 한쪽 다리를 뒤로 발 차기를 하듯 들어주세요. 30초 동안 반복해 줍니다. 그 뒤 반대쪽 다리도 동일하게 반복을 해줍니다.

스쿼트

스쿼트는 너무너무 유명해서 다시 설명 드릴 필요가 있을까 싶습니다. 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 전면을 바라보고 복부에 힘을 준 상태로 준비해 줍니다. 무릎을 구부리고 골반을 천천히 내려줍니다. 엉덩이를 최대한 멀리 보내주고 중심을 잃지 않도록 합니다. 이어서 일어나 주면 됩니다.

FAQ

집에서 운동하면 층간소음은 괜찮나요?

위의 소개해드린 운동은 층간소음 없이 집에서 간단하지만 확실하게 효과를 보실 수 있는 운동들로 정리해 보았습니다. 층간소음 걱정없이 집에서 운동을 시작해 보십시오.

맨몸으로 스쿼트하면 좀 밋밋한 느낌이 듭니다.

반복횟수를 지금 하시는 것 보다 더 많이 해주십시오. 세트당 반복횟수를 30회 이상 3세트 정도만 수행하셔도 왠만한 분들은 힘드실겁니다. 아니면 집에 아이가 있으시다면 등에 업고 수행해보십오.

런지나 스쿼트 할 때 무릎에서 소리가 납니다.

무릎에서 소리가 나면서 통증이 있거나 불편하시면 병원에 방문하셔서 검사를 받아보셔야 합니다. 통증이나 다른 아픔이 없이 소리만 난다면 무릎에 워밍업을 좀 더 해주신 다음 운동을 해보십시오.

참고자료

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