풀업 초보자 정석 루틴 제대로 넓은 어깨 만들기

턱걸이는 매우 많은 종류의 근육이 개입되는 동작이지만 그중에서도 가장 주된 운동효과를 얻을 수 있는 부위는 바로 등입니다. 턱걸이와 마찬가지로 당기는 동작인 각종 로우 운동 역시 등을 발달시키는데 효과적이며, 높은 중량을 등근육이 버텨줘야 하는 데드리프트 또한 고강도의 등척성 운동이 이루어지므로 신체의 후면 발달에 아주 좋습니다.

턱걸이는 등 뿐만 아니라 팔근육도 아주 적극적으로 개입되는 운동입니다. 그러므로 마치 컬류의 운동과 비슷한 운동 효과를 낼 수 있으며, 손바닥이 보이게 그립을 잡는 방식의 턱걸이인 ‘친업’의 경우 더욱 높은 팔운동 효과를 얻을 수 있습니다. 복합관절운동인 턱걸이를 하면 그 안에 속해있는 이두근과 전완근이 함께 단련이 되므로 효율적입니다. 하지만 등보다 전완근이 먼저 지치거나, 혹은 등운동에 집중하고 싶거나, 같은 날 전완근의 힘을 많이 소모하는 운동을 같이하는 경우는 이러한 개입이 부정적인 영향을 미칠 수 있을 것입니다. 이 경우 ‘스트랩’을 활용하면 부담을 줄일 수 있습니다.

어깨의 뽕의 크기가 아닌 어깨의 수평 폭을 넓히는데 있어 턱걸이는 아주 좋은 운동입니다. 턱걸이를 하면 견갑 주변의 근육들이 발달되어 뼈가 바깥으로 밀려나 자리를 잡게되는 효과가 있으므로 어깨가 넓어지게 됩니다. 어깨가 넓어지면 상대적으로 허리가 얇아보이는 시각적인 효과도 함께 나타나므로 남성들의 워너비인 역삼각형 몸매를 만드는데 좋습니다.

풀업 자세에서 그립 너비는 어깨 너비에서 1.5배정도 넓게 잡아줍니다. 그립 너비에 따라서도 등의 자극점이 조금씩 달라지는데 초보자분들은 어깨 너비 기준 1.5배 넓게 잡아주시면 됩니다.

풀업 바에 매달린 상태로 숄더패킹을 해주시는 것이 좋습니다. 으쓱된 어깨를 아래로 잡아당겨준다는 느낌으로 당겨준 후 가슴을 살짝 들어줍니다. 숄더 패킹을 한 상태에서 바의 위치가 쇄골 살짝 아래 쪽으로 온다고 생각하고 당겨줍니다.

몸의 흠들림이 앞뒤로 크지 않도록 수직 운동을 할 수 있도록 신경쓰면서 올라 갑니다.

최대 수축지점에서 등의 수축을 느낀 후 등이 이완되는 것을 느끼면서 천천히 내려옵니다.

사람의 체형마다 가동범위는 천차만별입니다. 자신의 가동범위를 파악하지 못하고 벗어난다면 가동범위의 문제로 인한 어깨의 충돌이 생길 수 있습니다. 또한 내려오는 동작에서 근육으로 체중을 컨트롤 하지 않고 축축 늘어뜨리는 행위나 팔꿈치가 너무 뒤로 빠진 상태로 풀업을 수행한다면 어깨의 인대나 회전근개에 손상을 줄 수 있습니다. 꼭 자신의 가동범위를 점검하고 어깨나 팔꿈치에 무리가 오지 않는 범위에서 수행해주시길 바랍니다.

어깨를 내리지 않고 등의 힘은 사용하지 않은 채 팔과 어깨의 힘으로 지속해서 풀업을 진행 할 경우 어깨 부상을 유발할 수 있습니다. 처음 시작자세에서 숄더패킹을 한 뒤 시작합니다. 초보자시라면 보조자의 도움을 받는 것도 좋습니다. 보조자가 없을 경우 풀업밴드나 어스시트 풀업 머신을 사용하는 것을 권장합니다.