풀업 초보자 정석 루틴

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넓은 어깨를 만들기 위해서는 상체의 프레임이 필수적입니다. 그와 마찬가지로 입체감을 살려주면서 상체의 라인을 잡아주기도 합니다. 오랜 기간 동안 운동을 하고 몸 관리를 하고 있는 분들에게 등 운동을 한 가지만 할 수 있다면 뭘 선택하겠냐는 질문을 던졌을 때 대다수의 사람들이 턱걸이 즉, 풀업이라고 대답하고 있습니다. 그렇기 때문에 풀업, 즉 턱걸이의 운동효과에 대해서는 두말하면 잔소리 입니다. 그러나 풀업의 경우 거의 대부분의 사람들이 하나의 개수를 성공하기 힘듭니다. 이 때는 머신을 이용하는 방법이 있으며 머신이 없다면 풀업밴드를 이용해서 운동을 처음 시작하는 초심자의 경우도 충분히 동작을 수행해 낼 수 있습니다.

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      풀업의 효과는?

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      등근육 발달

      턱걸이는 매우 많은 종류의 근육이 개입되는 동작이지만 그중에서도 가장 주된 운동효과를 얻을 수 있는 부위는 바로 등입니다. 턱걸이와 마찬가지로 당기는 동작인 각종 로우 운동 역시 등을 발달시키는데 효과적이며, 높은 중량을 등근육이 버텨줘야 하는 데드리프트 또한 고강도의 등척성 운동이 이루어지므로 신체의 후면 발달에 아주 좋습니다.

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      팔근육 강화

      턱걸이는 등 뿐만 아니라 팔근육도 아주 적극적으로 개입되는 운동입니다. 그러므로 마치 컬류의 운동과 비슷한 운동 효과를 낼 수 있으며, 손바닥이 보이게 그립을 잡는 방식의 턱걸이인 ‘친업’의 경우 더욱 높은 팔운동 효과를 얻을 수 있습니다. 복합관절운동인 턱걸이를 하면 그 안에 속해있는 이두근과 전완근이 함께 단련이 되므로 효율적입니다. 하지만 등보다 전완근이 먼저 지치거나, 혹은 등운동에 집중하고 싶거나, 같은 날 전완근의 힘을 많이 소모하는 운동을 같이하는 경우는 이러한 개입이 부정적인 영향을 미칠 수 있을 것입니다. 이 경우 ‘스트랩’을 활용하면 부담을 줄일 수 있습니다.

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      어깨가 넓어지는 효과

      어깨의 뽕의 크기가 아닌 어깨의 수평 폭을 넓히는데 있어 턱걸이는 아주 좋은 운동입니다. 턱걸이를 하면 견갑 주변의 근육들이 발달되어 뼈가 바깥으로 밀려나 자리를 잡게되는 효과가 있으므로 어깨가 넓어지게 됩니다. 어깨가 넓어지면 상대적으로 허리가 얇아보이는 시각적인 효과도 함께 나타나므로 남성들의 워너비인 역삼각형 몸매를 만드는데 좋습니다.

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      풀업 하는법

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      그립너비 확인하기

      풀업 자세에서 그립 너비는 어깨 너비에서 1.5배정도 넓게 잡아줍니다. 그립 너비에 따라서도 등의 자극점이 조금씩 달라지는데 초보자분들은 어깨 너비 기준 1.5배 넓게 잡아주시면 됩니다.

      TIP

      그립 모양은 오버그립이나 썸리스그립 등 다양하지만 오버그립으로 잡아줍니다.

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      숄더 패킹하기

      풀업 바에 매달린 상태로 숄더패킹을 해주시는 것이 좋습니다. 으쓱된 어깨를 아래로 잡아당겨준다는 느낌으로 당겨준 후 가슴을 살짝 들어줍니다. 숄더 패킹을 한 상태에서 바의 위치가 쇄골 살짝 아래 쪽으로 온다고 생각하고 당겨줍니다.

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      당길 때 유의사항

      몸의 흠들림이 앞뒤로 크지 않도록 수직 운동을 할 수 있도록 신경쓰면서 올라 갑니다.

      TIP

      몸이 위로 올라갔을 때 어깨가 말리지 않도록 해주시는 것이 부상의 위험을 방지하는 방법입니다.

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      천천히 내려오기

      최대 수축지점에서 등의 수축을 느낀 후 등이 이완되는 것을 느끼면서 천천히 내려옵니다.

      TIP

      운동 템포는 최대한 일정하게 호흡이 흐트러지지 읺도록 합니다.

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      풀업 부상 방지법

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      가동범위 점검하기

      사람의 체형마다 가동범위는 천차만별입니다. 자신의 가동범위를 파악하지 못하고 벗어난다면 가동범위의 문제로 인한 어깨의 충돌이 생길 수 있습니다. 또한 내려오는 동작에서 근육으로 체중을 컨트롤 하지 않고 축축 늘어뜨리는 행위나 팔꿈치가 너무 뒤로 빠진 상태로 풀업을 수행한다면 어깨의 인대나 회전근개에 손상을 줄 수 있습니다. 꼭 자신의 가동범위를 점검하고 어깨나 팔꿈치에 무리가 오지 않는 범위에서 수행해주시길 바랍니다.

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      숄더패킹 하기

      어깨를 내리지 않고 등의 힘은 사용하지 않은 채 팔과 어깨의 힘으로 지속해서 풀업을 진행 할 경우 어깨 부상을 유발할 수 있습니다. 처음 시작자세에서 숄더패킹을 한 뒤 시작합니다. 초보자시라면 보조자의 도움을 받는 것도 좋습니다. 보조자가 없을 경우 풀업밴드나 어스시트 풀업 머신을 사용하는 것을 권장합니다.

      FAQ

      숄더 패킹이란?

      숄더패킹은 어깨 부상을 방지하기 위해 견갑골을 후인하강하여 안정감을 만들어 주는 것을 말합니다. 쉽게 말하자면 어깨와 귀를 멀어지게 날개뼈를 내려주는동작입니다. 처음 하는게 어렵다면 고개를 약간들어주면서 가슴도 천장을 봐준다고 생각하면 좋습니다

      친업은 다른건가요?

      그립 잡는 법에 따라 풀업, 친업을 구분합니다. 보편적으로는 손등이 내쪽을 본다면 오버그립, 풀업입니다. 손바닥이 내쪽을 본다면 언더그립, 친업입니다. 그립에 따라 타겟하는 부위도 달라집니다. 이 부분은 다음에 자세히 설명 드리겠습니다.

      집에서도 풀업을 하고 싶어요

      요즘은 풀업 바 또는 치닝디핑과 같은 가정용 운동기구가 많이 있습니다. 이러한 기구들을 활용하신다면 헬스장을 가거나 야외에서 철봉을 찾지 않고도 집에서 언제든지 손쉽게 하실 수 있습니다.

      참고자료

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