초보 운동 루틴

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초보자를 위한 운동 루틴 설정 방법에 대해 알아보려고 합니다! 운동을 막 시작하시는 초보자분들께서 많이 고민하시는 문제 중 하나가 운동 루틴을 설정하는 것이라고 생각됩니다. 오늘 소개해 드리는 내용이 100% 정답은 아니지만 이제 운동을 시작하시는 초보자분들이 참고하여 하시고자 하는 운동에 도움이 되길 바라겠습니다!

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      자신에게 맞는 분할법을 찾자

      나에게 맞는 분할 운동
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      나에게 맞는 분할 운동은?

      운동 루틴을 구성할 때 기본 개념이 분할 운동이라고 생각합니다. 분할 운동이란 신체를 부위 별로 나누어 요일별로 다르게 운동하는 것을 말합니다. 분할 운동을 하는 목적은 부위별로 운동에 집중하고 운동한 부위에 휴식을 주기 위한 것입니다. 매일 같은 부위만 운동을 하게 된다면 해당 부위에 휴식이 부족해지며 운동 집중도가 떨어져 운동 효과가 적어지게 됩니다. 일반적인 분할의 종류에는 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 정도가 있습니다.

      초보자용 추천 운동 분할법
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      초보자용 추천 운동 분할법

      초보자분들에게 ‘무분할 또는 2분할 방법’을 추천드립니다. 초보자분들의 경우 신체 부위를 많이 나누어서 운동할 경우 숙달할 운동의 개수가 많아져 각 운동의 숙련도가 부족해지게 됩니다. 운동 초기에는 중요한 운동을 몇 가지 뽑아 그 운동을 자신의 것으로 만드는 게 가장 중요합니다!

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      운동 분할법

      무분할 전신 운동
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      무분할 전신 운동

      무분할 전신운동을 할 경우 : 3대 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)와 더불어 레그 프레스, 렛 풀 다운 등을 숙달하도록 합니다.

      2분할 상체 하체 운동
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      2분할 상체, 하체 운동

      1일차 상체 2일차 하체 3일차 휴식 4일차 상체 5일차 하체 순으로 할 수 있습니다.

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      머신과 프리웨이트

      프리 웨이트 머신 웨이트
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      프리 웨이트와 머신 웨이트란?

      ‘프리 웨이트’ – 덤벨과 바벨만을 이용하는 운동 입니다. ‘머신 웨이트’ – 머신을 이용하는 운동 운동에 이용되는 기구들이 다르다 보니 두 운동 방법에는 확연한 장단점이 있습니다.

      프리 웨이트 머신 웨이트 순서
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      프리 웨이트와 머신웨이트 순서

      프리 웨이트부터 시작을 하면 전체적인 균형감각과 코어근육이 같이 발달하기 때문에 자연스럽게 기구 운동은 쉽게 배울 수 있다고 합니다. 반대로 초보자가 프리 웨이트부터 시작하면 자세가 잘 나오지 않거나 내가 원하고자 하는 자극점을 찾기 어렵고 부상 위험이 있으니 안전하게 머신 운동부터 시키는 선생님의 의견도 있습니다.

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      당부사항

      체형과 운동 방법은 모두 제각각
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      체형과 운동 방법은 제각각

      사람들의 체형과 운동 방법이 모두 다르기에 어떤 방법이 좋고 나쁘고를 판가름할 수는 없습니다. 자신에게 맞는 방법으로 두 방법을 적절히 섞어서 운동하는 것이 제일 좋습니다.

      추천 운동 비율
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      추천 운동 비율

      추천드리는 비율은 6:4입니다! 개인의 체형과 운동 방법에 따라 프리 웨이트 (6) : 머신 웨이트 (4). 또는 프리 웨이트 (4) : 머신 웨이트 (6) 으로 진행하시는 것을 추천드립니다!

      FAQ

      운동 루틴 설정이 필요한 이유

      운동을 시작하는 초보의 경우 언제 어떤 운동을 해야할 지 막막한 경우가 있습니다. 요일 별 루틴 구성을 통해 부위별로 집중할 수 있고, 운동한 부위에 충분한 휴식을 줄 수 있습니다. 같은 부위만을 자극하면 운동의 효과와 집중도 또한 떨어질 수 있습니다.

      프리 웨이트와 머신웨이트 어떤 순서가 좋은가요?

      장단점이 있습니다. 프리 웨이트부터 시작을 하면 전체적인 균형감각과 코어근육이 같이 발달하기 때문에 자연스럽게 기구 운동은 쉽게 배울 수 있다고 합니다. 반대로 초보자가 프리 웨이트부터 시작하면 자세가 잘 나오지 않거나 내가 원하고자 하는 자극점을 찾기 어렵고 부상 위험이 있으니 안전하게 머신 운동부터 시키는 선생님의 의견도 있습니다.

      초보자에게 추천하는 운동 분할법은?

      초보자분들에게 '무분할, 2분할 방법'을 추천 합니다. 초보자의 경우 신체 부위를 많이 나누어서 운동할 경우, 숙달을 위한 운동의 개수가 많아져 각 운동의 숙련도가 부족해질 수 있습니다. 운동 초기에는 중요한 운동을 몇 가지 뽑아, 그 운동을 자신의 것으로 만드는 게 가장 중요합니다!

      참고자료

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