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전완근 운동에 대해 알아보기 전완근이 어떤 근육인지에 대해 알아보겠습니다. 전완근은 흔히 팔뚝이라 불리는 손목부터 팔꿈치까지의 작은 근육을 말합니다. 이 작은 근육들을 통틀어 전완근이라고 부르는데 전완근은 들고 운동을 진행하는 것 외에도 악력과 같이 힘을 쓰거나 손을 사용할 때도 꼭 필요한 근육입니다. 팔씨름 선수들 같은 경우에 어마 무시한 전완근 크기를 자랑하는데, 그래서 오늘은 탄탄하고 남성미를 내뿜는 팔뚝을 위해 전완근 운동에 대해서 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
전완근 운동 하는법
리버스컬 하는법
- 손등을 몸 앞쪽으로 향하게 한 후 어깨너비로 바를 잡아줍니다.
- 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 후 바벨을 위로 끌어 올립니다.
- 팔꿈치가 앞으로 나가면 가동 범위가 줄어들게 되므로 팔꿈치 고정을 신경 써 줍니다.
- 몸을 중립 상태로 유지시킨 채로 이두의 자극을 느끼며 최대한 수축해 줍니다.
- 올라갈 때는 비교적 빠르게 내려올 때는 이두근에 자극을 느끼며 천천히 바벨을 내립니다.
리스트 컬 하는법
- 손바닥이 몸 앞쪽을 바라보도록 하고 어깨보다 좁은 간격으로 바벨을 잡아 줍니다.
- 벤치 위에 팔꿈치와 손목이 수평이 되게 올려 줍니다.
- 팔꿈치와 손목의 간격이 일정하게 되도록 유지해줍니다.
- 손목을 바닥 쪽으로 젖혀 바벨을 내려줍니다.
- 손가락을 약간 펴 바벨을 내리게 될 경우 악력을 강화시키는데 효과적입니다.
- 다시 손목을 최대한 위로 올리며 바벨을 끌어올립니다.
철봉 매달리기
- 철봉 앞에 서서 어깨너비 보다 약간 넓은 그립으로 봉을 잡아줍니다.
- 봉을 움켜쥐고 견갑을 하강시켜 고정해줍니다.
- 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 하시면 견갑을 고정시키기 수월합니다.
- 지면에서 발을 떼고 매달려 줍니다.
- 매달릴 수 있는 만큼 매달리면서 차츰 시간을 늘려줍니다.
생활에서 전완 단련하기
전완근은 작은 근육이면서 이두나 삼두운동, 벤치프레스, 풀업 등을 수행하며 어느정도 같이 단련이 됩니다. 많은 사람들이 따로 전완 운동을 하지 않는 이유이기도 합니다. 헬스장에서 다른 운동도 하기 바쁜데 전완까지? 라고 생각하신다면 생활에서 전완근을 단련해보시길 추천합니다.
악력기 사용하기
악력기는 악력 뿐만 아니라 전완근 단련에도 좋은 운동기구 입니다. 악력기로 악력 및 전완근을 단련하게 되면 팔뚝이 좋아지는 것은 물론 손목의 건강까지 챙길 수 있습니다. 평소 컴퓨터 사용이 많으신 분이라면 사무실에서 업무 중간중간 사용해보시면 손목 건강을 지킬수 있습니다.
자이로볼
작지만 강력하고 간편하게 사용할 수 있는 자이로볼 입니다. 중심에 있는 메탈볼 코어가 회전하면서 생기는 원심력으로 운동을 할 수 있게 해줍니다. 내부 메탈코어를 화살표가 그려져있는 방향으로 돌려주면 태엽감기듯이 저항이 생기는 걸 느낄 수 있습니다. 적당히 감아서 놓아주면 회전하기 시작합니다. 운동하고자하는 손에 제대로 움켜쥐고 손목을 훌라우프돌리듯이 돌려주면 점점 회전수가 높아지면서 손목과 팔에 힘이 들어가면서 전완을 단련할 수 있습니다.
FAQ
가슴, 등, 하체운동 같이 필수로 빼서 수행해야 하는 부위는 아닙니다. 초급자 시라면 대근육 운동을 중점적으로 진행하시면 됩니다. 중,상급자가 되면 전완의 필요성을 스스로 느끼게 됩니다.
등 운동 중 풀업이나 랫풀다운, 바벨 로우 등을 진행하실 때 전완의 힘이 풀려 바벨이나 바를 더 이상 못 쥐고 있는 경우가 있습니다. 단기간에 전완을 강력하게 만들기 힘들기 때문에 보조할 수 있는 스트랩을 쓰시길 추천 드립니다.
기본적으로 근육에 통증이 있다면 휴식을 취해야 합니다. 운동으로 인해 근육이 아프다면 휴식과 운동을 적절하게 배합하시면 됩니다. 추가로 스트레칭을 해주시면 근육통을 푸는데 효과적입니다.
