전신운동 홈트레이닝

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근육은 인간의 삶에서 필수적인 요소입니다. 손가락부터 몸통까지 사람이 움직이는 모든 움직임에는 근육의 개입이 되고, 근력이 필요합니다. 그렇기에 남녀노소 누구에게나 전신 근력운동은 필요하다고 할 수 있습니다. 근육은 우리 몸의 전반적인 건강을 책임지고 있기에 몇 번을 강조해도 지나치지 않다고 할 수 있습니다. 꾸준히 집에서도 쉽게 하실 수 있는 전신 근력 운동을 알려드리겠습니다.

전신 운동의 중요한 이유

많은 에너지 소비

근력 운동을 꾸준히 해서 근육의 양이 증가되면 에너지 소비가 많아집니다. 근육이 생기게 되면 근육을 유지하기 위해 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.

체질 변화

근력운동을 하여 근육이 생기면 운동 대사량이 올라갑니다. 운동 대사량이란 움직일때 소비되는 에너지를 말하고 그 운동 대사량이 올라가게 되면 같은 운동을 하더라도 운동의 효과가 더 크게 됩니다.

근육량 증가

근력운동을 꾸준히 하면 몸에 지방대신 근육이 생기게 됩니다. 근육 증가하면 몸이 탄탄해지며 몸의 사이즈가 줄어들게 됩니다. 근육은 지방과 같은 무게로 비교하였을 때 사이즈가 반정도 밖에 되지 않기 때문입니다. 다이어트를 원하신다면 근력 운동도 필수 입니다.

기초대사량 증가

근력운동을 통해 근육이 생기고, 기초 대사량 확인을 해 보면 올라 간 것이 확인됩니다. 기초대사량이 올라가면 운동을 안하고 있는 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 되고 지방 사용량도 증가하게 됩니다. 근육은 지방보다 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 근육량이 많으면 더 많은 칼로리를 소비하게 되고, 결과적으로 지방이 감소 하게 되어 살도 빠지고 사이즈도 줄어 들게 됩니다.

집에서 할 수 있는 전신 운동

인치웜(워킹 플랭크)

코어 및 상체 근력을 강화시킬 수 있는 운동으로 균형잡힌 몸을 만드는데 도움을 줍니다. 한반에 많은 근육을 사용하며 자극을 주는 만큼 전신의 혈액순환에도 도움이 됩니다. 운동 방법은 골반너비로 바르게 선 후 허리를 숙여 손을 바닥에 짚어 줍니다. 천천히 손을 앞으로 이동시켜 푸쉬업 자세가 될 때 까지 만듭니다. 팔은 어깨선까지가 기본이며 어깨선을 넘어서 더 나가게 되면 코어와 상체의 자극이 더욱 많이 전달됩니다. 역순으로 돌아와 다시 동작을 반복합니다.

TIP

유연성이 부족하다면 손을 짚을 때 다리를 살짝 구부려 줍니다.

버피 테스트

버피 테스트는 상체부터 하체까지 전신의 큰 근육들을 전부 사용해 시간 대비 많은 칼로리 소모를 할 수 있게 도와줍니다. 운동 방법은 허리가 1자가 되도록 똑바로 자리에 서줍니다. 무릎을 굽혀 상체를 숙인 후에, 무릎 앞으로 팔을 뻗어 바닥을 짚어 줍니다. 그 상태에서 양 다리를 동시에 폴짝 뛰는 느낌으로 뒤로 쭈욱 길게 뻗어 줍니다. 엎드려 뻗친 자세를 만든다고 생각하시면 쉽습니다. 이때 어깨와 발끝은 일직선, 팔목은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 다시 뛰면서 무릎을 가슴으로 땡겨준 후 똑바로 일어납니다.

TIP

버피테스트는 강도가 높은 운동이라 너무 무리하지 마시고 자신의 페이스에 맞춰서, 부상 없이 안전하게, 동작을 정확하게 수행하시는 것에 중점을 두고 운동해 주시면 좋습니다.

마운틴 클라이밍

몸의 군살을 제거하면서 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 마운틴 클라이밍을 추천합니다. 집에서 할 수 있는 맨몸운동으로써 전신을 자극하고 신진대사를 촉진시켜 건강 관리에 도움이 됩니다. 운동방법은 플랭크 자세로 엎드려 준비합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 가슴 방향으로 당겨 준 후 원래 자리로 되돌아 갑니다. 오른쪽 다리 역시 동일하게 오른쪽 가슴 방향으로 당겨 준 후 원래 자리로 돌아갑니다. 양발 반복해서 수행해줍니다. 코어, 등 및 골반과 둔부 등 핵심 영역의 모든 근육을 강화할 수 있습니다.

FAQ

부위별로 나눠서 하면 전신운동은 안해도 되나요?

아닙니다. 부위별로 근력운동을 수행하시면 각 부위의 고립으로 해당 부위만을 발달시키는데 이 경우에 근육간의 협응이 이루어 지지 않습니다. 운동신경 및 전체적인 밸런스는 전신운동을 통해 발달시키는 것이 좋습니다.

전신운동은 근력 운동인가요? 유산소 운동인가요?

버피테스트나 마운틴클라이밍과 같은 전신운동은 근력과 유산소가 같이 되는 운동입니다. 보디빌딩처럼 근육을 키우기에는 무리가 있으나 생활에 필요한 근력 및 밸런스에는 알맞은 운동입니다

전신운동 대신 러닝은 어떤가요?

러닝도 심폐지구력을 키우기에는 좋은 운동입니다. 그러나 러닝만을 하게되면 근력향상에는 도움이 되지 않습니다. 근력운동 3일, 러닝 2일 등 프로그램을 나눠서 진행해보시길 권장드립니다.

참고자료

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