유산소운동과 무산소운동

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우리가 운동에 조금이라도 관심이 있거나 운동을 하다보면 유산소운동, 무산소운동이라는 말을 많이 접하고 들어보셨을 겁니다. 많은 분들이 런닝머신에서 뛰는건 유산소운동, 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동을 무산소운동이라고 알고 계십니다. 이건 맞는 말이면서도 아주 다른 개념으로 오늘은 유산소운동과 무산소운동에 대해 알아보겠습니다.

유산소운동과 무산소운동이란?

우선 유산소운동과 무산소운동은 운동종목으로 나눠지지 않습니다. 흔히들 알고 계시는 것과 같이 달리기=유산소, 근력운동=무산소 의 개념이 아닙니다. 두 개를 구분하는 기준은 운동의 강도와 체력수준입니다. 같은 달리기를 하더라도 강도와 그 사람의 체력 수준에 따라 유산소가 될 수도, 무산소가 될 수도 있습니다.

유산소운동이란?

쉽게 말해 산소가 필요한 운동으로 에너지를 산소의 대사를 통해 얻습니다. 지방과 글리코겐을 에너지원으로 하며 지방연소에 효과적이며 심폐지구력 향상에 좋습니다. 달리기를 예로 들면 호흡을 편안하게 가져가는 상태로 달리기를 지속적으로 수행한다면 유산소 운동이 됩니다.

무산소운동이란?

유산소운동과 반대로 산소가 없이도 운동하는 것으로 탄수화물을 주에너지원으로 사용하며 근력 증가와 근육량 증가 효과를 가져옵니다. 위와 마찬가지로 달리기를 예로 보면 호흡이 가빠져 산소를 필요한 만큼 공급해주기 힘들정도가 되면 무산소 운동이 됩니다.

유산소운동과 무산소운동의 효과

결론부터 말씀드리면 우리는 유산소운동과 무산소운동을 병행하여 수행하는 것이 좋습니다. 위에 설명한 바와 같이 같은 달리기를 하더라도 강도에 따라 유산소가 될 수도 있고, 무산소가 될 수도 있습니다. 그리고 유산소는 심폐지구력, 무산소는 근력에 좋은 효과를 보이기 때문에 어느 하나를 소홀히 하시는 것 보단 두 개를 같이 수행 하시길 추천 합니다.

유산소운동의 효과

유산소운동은 심폐 기능 향상 및 순환계 기능을 향상 시키는데 뛰어난 효과가 있습니다. 그리고 운동 시작 후 몇 분까지는 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만 운동 시간이 오래 지속될수록 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방 감소에 효과적입니다.

무산소운동의 효과

무산소운동은 근력 및 근 지구력을 향상 시킬 수 있습니다. 운동을 할 때 주 에너지원은 탄수화물로 순간적인 힘을 필요로 합니다. 많은 분들이 다이어트를 하실 때 유산소 운동만을 고집하시는데 이는 잘못된 생각입니다. 근력 및 근육이 증가되면 우리 몸은 기초대사량이 증가 하는데 기초대사량이 증가한다는 것은 스스로 칼로리 소모를 많이 하게 된다는 것을 의미하고 결국은 지방연소에 큰 작용을 하게 됩니다.

유산소운동과 무산소운동의 순서

목적에 따른 순서

운동의 순서는 본인이 운동을 하는 목적에 따라 달라집니다.

  • 체중감량이 목적이라면 유산소 운동을 먼저 합니다.
  • 근력증가가 목적이라면 무산소 운동을 먼저 합니다.

일각에서는 이러한 운동의 순서가 의미가 없다는 주장도 있습니다. 근육 단련을 장시간 하면 체지방연소도 같이 이루어지기 때문입니다. 근육 운동인 무산소 운동이 이론상으로는 유산소 운동의 효과인 체지방연소, 심폐지구력 향상 등의 효과도 같이 가져오기 때문입니다.

린매스업 시. aka 상승 다이어트

  • 스트레칭과 웜업을 한 뒤 근력운동 후 유산소운동
  • 체지방을 줄이며 근력은 올려주는 방법으로 초보자에게 가장 효과적인 방법
  • 일반인들이 건강을 위해 운동을 하고 계시다면, 무산소 운동 후 유산소운동을 추천

FAQ

근력운동이 힘들어서 러닝머신만 탑니다. 괜찮나요?

단순히 체지방만을 줄이기 위해서라면 러닝머신만 타셔도 무방합니다. 하지만 결국 다이어트라는 것은 칼로리의 싸움인데 기초대사량을 올려야 가만히 있으면서도 칼로리를 많이 소모시키는 몸이 됩니다. 이 기초대사량을 근육의 양에 비례하여 올라가므로 하체운동과 같은 근력운동을 병행해주시면 좋습니다.

유산소 운동을 하기 전에 공복이 좋나요?

유산소 운동이든 무산소 운동이든 운동이 시작되고 20-30분까지는 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 공복으로 운동을 진행하면 탄수화물이 없기에 몸에 저장된 글리코겐을 사용하기 시작하는데 이는 근육을 키우려는 분들에게는 좋지 않습니다. 근육이 목적이신 분들은 운동 전에 간단하게라도 탄수화물 섭취를 해주십시오.

유산소운동으로 다이어트하려고 하는데 시간이 부족해요

시간이 부족한데 런닝 머신을 1시간씩 타려고 하면 마음도 조급해지고 시간에 대한 스트레스를 받을 수 있습니다. 다이어트를 해야하는데 시간이 부족하다면 인터벌 프로그램을 통해 짧은 시간동안 고강도로 진행하시길 추천 드립니다.

참고자료

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