웨이트트레이닝 종류

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복합관절 운동인 프리웨이트를 수행하다보면 고중량저반복, 슈퍼세트, 피라미드세트 등 웨이트 트레이닝의 훈련 방법에 대해 들어 보셨을 겁니다. 매일매일 동일한 중량, 동일한 세트수로 꾸준히 진행하는 것도 매우 중요합니다. 하지만 우리의 근육은 자극에 적응하기 때문에 자극에 대한 강도를 계속해서 변화 시켜줘야 합니다. 이러한 변화를 주기 위해 알아야 할 훈련 스킬에 대해 알아 보겠습니다. 아래 링크에서 유산소 운동에 대해서도 알아보세요

슈퍼세트

슈퍼세트는 서로 다른 두 가지의 운동을 휴식 없이 진행하는 것을 말하며 서로 길항 작용을 하는 두 근육을 묶어서 타겟으로 진행 합니다.

슈퍼세트란?

슈퍼세트는 상대적으로 빠른 시간 안에 두 종류의 근육을 자극하고 지치게 함으로서 운동효과를 이끌어내는 것입니다.

슈퍼세트 특징

  • 서로 다른 근육 군을 묶어서 운동을 수행할 수 있습니다.
  • 선행된 운동에 대해서는 에너지가 소모되었을지라도, 직후에 수행되는 운동은 선행된 운동과 다른 부위의 근육을 사용하기 때문에, 힘의 손실을 최소화한 채 운동을 수행할 수 있습니다.

컴파운드세트

컴파운드세트란?

컴파운드 세트는 슈퍼세트와 동일하게 두가지 운동을 휴식없이 진행하는 하지만 차이점은 동일한 근육을 묶어서 진행하는 점이 다릅니다.

컴파운드세트 특징

  • 동일한 근육부위에 고강도로 강한 자극을 줄 수 있으나 근피로도가 높아지기 때문에 초보자는 쉽지 않습니다.
  • 컴파운드 세트는 한 세트만으로도 엄청난 효과를 주기 때문에 시간이 없는 분들에게 추천드리고 좋은 운동방법 입니다.
  • 빠르게 근육을 자극할 수 있어 좀 더 발전되고 선명한 근육을 단시간에 만들고 싶은 분들에게 추천드립니다.

피라미드세트

피라미드세트란?

피라미드 세트는 이름에서 알 수 있듯이 무게를 점차 올려가면서 트레이닝을 하는 방법으로 피라미드 처럼 올라가기에 붙여진 이름입니다. 즉, 가벼운 무게에서 많은 횟수를 해주고 점점 무게를 증진시키면서 횟수를 줄여가는 운동법입니다.

피라미드세트 특징

  • 근력과 순발력을 향상 시킬 수 있습니다.. 가벼운 중량에서 점진적 증가를 하기에 근육의 안정성을 줄 수 있고 부상의 발생율도 줄어듭니다.
  • 아무리 가벼운 중량이라도 많은 횟수를 반복하게 되면, 에너지 소비가 일어나고 당연히 지치게 되는데 이 점을 막아줍니다.
  • 많은 중량으로 트레이닝 시 근육에 피로가 빨리 오거나 완전히 힘을 사용하지 못하게 될 수도 있는데 이 점을 막아줍니다.
  • 피라미드 세트의 진정한 장점은 다양한 중량에서 오는 다양한 근육의 자극입니다. 근육은 다양한 자극을 원합니다.

피라미드세트 하는법

  • 낮은 무게로 시작하고 가볍기에 컨트롤이 잘되며, 강도는 약하지만 가슴 전체가 자극됩니다.
  • 중간 무게는 적당한 중량으로, 가슴 전체가 자극되며 강도도 적당히 잘 옵니다.
  • 무거운 무게는 컨트롤이 잘 안될 수 있어, 가슴 일부만 자극이 됩니다. 그러나 자극의 강도는 최고입니다.
  • 근육에 매번 동일한 자극만을 준다면 근육이 적응하는 순간 근육의 성장은 멈추게 됩니다. 그래서 늘 다양한 자극을 해야 하며, 다른 세트법을 응용할 줄 알아야 합니다.

역피라미드세트(드롭세트)

역피라미드세트란?

역피라미드 세트는 피라미드 세트 반대로 하면 됩니다. 즉 무게를 가장 무겁게 시작해서 세트마다 무게를 줄이면서 반복수를 점점 늘려가면서 하는 트레이닝 방법입니다.

역피라미드세트 하는법

  • 1 세트는 가벼운 무게로 워밍업을 실시합니다.
  • 2 세트는 최대 무게로 반복수는 5회 미만으로 설정합니다.
  • 3세트는 무게를 10%~20%씩 줄이면서 반복수를 높여갑니다.
  • 4세트는 무게를 더 줄이고 반복수 12회 이상으오 해줍니다.
  • 4세트에서 끝내도 되고 5~ 6세트까지 더 진행할 수 있습니다.

역피라미드세트 특징

  • 역피라미드 세트는 근육을 완전히 지치게 만드는데 목적이 있습니다.
  • 매번 똑같은 패턴의 세트 법은 좋지 않습니다.
  • 다양한 세트 법이 있는 이유는 몸은 금방 적응하기 때문에 같은 패턴의 운동 방식은 근육이 적응을 해서 근육 성장을 이룰 수가 없게 됩니다.
  • 다양한 세트 기법을 활용해서 근육이 적응하지 못하게 해야 근육 성장을 이룰 수가 있습니다.

FAQ

훈련 스킬이 있는 이유가 뭔가요?

우리 몸은 변화에 빠르게 적응을 하려고 합니다. 동일한 강도와 자극으로 계속해서 진행하면 몸이 적응하게 되고 근육성장이 더뎌지게 됩니다. 그래서 이러한 훈련방법으로 자극에 변화를 지속적으로 줘야 합니다.

어떤 운동방식이 좋은건가요?

위에 소개드린 운동방법 외에도 기본적인 훈련방법에서 변형되어져 나온 많은 훈련방식이 있습니다. 어느 훈련방법이 좋다라기 보다는 본인의 운동목적에 맞춰 운동방식을 설정하시는게 좋습니다.

슈퍼세트에서 길항작용이란건 뭔가요?

길항작용이란 주동근의 움직임과 반대로 움직이는 개념을 말하는데 가슴운동과 길항작용이 되는건 등운동, 삼두운동과 길항작용이 되는건 이두운동 등 서로 반대되는 개념으로 움직이는 것을 길항작용이라고 합니다.

참고자료

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