원암덤벨로우 자세

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운동을 시작하는 사람들이라면 누구나 집중적으로 키우고자 하는 부위가 있을 것입니다.. 어떤 사람은 대포알 같은 어깨, 또 누구는 강력한 팔 등 이 있습니다. 필자는 넓음 등을 원했는데 정확히 말하면 넓고 두꺼운 등을 원했습니다. 우리는 보통 등을 키우려면 풀업(턱걸이)을 많이 하라고 하는데 등을 두꺼워지기 위해서는 수직이 아닌 수평운동을 해야합니다. 오늘은 두꺼운 등을 만들기 위해 필수적인 원암 덤벨로우를 알아보겠습니다.

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      원암덤벨로우

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      원암덤벨로우 효과

      역삼각형의 몸매와 더불어 강한 남자의 상징은 바로 두툼한 몸통입니다. 원 암 덤벨로우는 벤치에 몸을 기댄 채 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로써 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킬 수 있습니다.

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      원암덤벨로우 vs 바벨로우

      양 팔을 같이 사용하는 바벨 로우와 비교했을 때, 등 중앙부의 이완과 수축 범위가 커지기 때문에 등 중앙부를 더욱 집중적으로 발달시킬 수 있습니다. 물론 이를 위해서는 최대한의 가동범위로 동작을 실시해야 합니다. 덤벨을 내릴 때에는 최대한의 스트레칭이 이루어지도록 하며, 덤벨을 올릴 때에는 팔꿈치의 높이가 최대한 올라가도록 하는 것 입니다.

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      원암덤벨로우 장점

      이 운동은 벤치에 몸을 의자하여 실시하기 때문에 바벨 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적어집니다. 이는 전반적인 운동효과 측면에서는 단점이 될 수 있겠으나, 허리에 부상이 있는 경우에는 바벨 로우의 좋은 대체 운동이 됩니다.

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      원암 덤벨로우 자세

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      준비 자세

      벤치에 한쪽 팔을 딛고, 한 다리는 벤치에 둡니다. 반대쪽 다리는 땅을 딛고 있으면서 세 군데에 균형을 맞춥니다.

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      시선 처리

      코어에 힘을 주고, 시선은 아래를 향하는 게 좋습니다. 고개가 들린다면 상부 승모근에 자극이 많이 가서 목이 뻐근할 수 있습니다.

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      덤벨 들어 올리기

      가슴을 내밀고, 어깨는 내리면서 숄더 패킹 자세를 취한 뒤 덤벨을 들어 올립니다. 들고서도 패킹 자세를 유지하면서 버텨 줍니다.

      TIP

      팔을 90도 정도로 들어 올려주는데, 덤벨은 바지 주머니 쪽으로 가져간다 생각하면서 당겨 줍니다.

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      호흡법

      호흡은 들어 올리면서 뱉고, 내리면서 마셔줍니다.

      TIP

      원암 덤벨 로우를 할 때는 네번째, 다섯번째 손가락에 치중을 두고 움직여주면 팔보다 등에 자극을 느끼기에 좀 더 효과가 있습니다.

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      원암 덤벨로우 주의사항

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      척추 펴기

      척추를 올바르게 펴줍니다. 척추, 특히 등을 구부정하게 한 상태로 원암덤벨로우를 하게 되면 등이 아닌 다른 곳이 운동이 됩니다. 또한 코어까지 잡혀있지 않은 상태여서 힘이 분산되어 운동효율을 떨어트립니다.

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      날개뼈 함께 사용하기

      팔꿈치만 구부리지 않습니다. 날개뼈의 움직임 없이 팔만 구부렸다가 펴는 동작을 하는데, 겉모습은 그럴듯 하지만 실제로 광배근에 거의 자극을 주지 못한 상태로 운동하게 됩니다. 이런 때는 날개뼈의 움직임에 집중해서 연습이 필요합니다.

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      직선으로 중심잡기

      몸의 중심이 빠지지 않도록 합니다. 몸의 중심이 직선으로 잡혀 있지 않고 옆으로 빠져 있다면 부상의 위험이 있습니다. 몸의 중심을 잡고 코어를 중립으로 잡아 정확하게 광배를 타게팅할 수 있게 해줍니다.

      FAQ

      비스듬하게 기대서 하면 효과는?

      바벨로우를 수행할 때 고중량에 의해 몸통이 지면과 수평이 되지 못하고 45-60도로 기울어 진 채로 수행하게 되는데 원암 덤벨로우의 경우는 반대팔로 지지해준 상태로 한팔씩 수행하기 때문에 지면과 수평을 만들어서 수행하시길 바랍니다.

      목이랑 승모근이 아파요

      원암 덤벨로우를 수행 하실 때 고개를 너무 과도하게 들거나 덤벨을 몸쪽으로 끌어 올릴 때 어깨로 들어 올리게 되면 목이나 승모근이 아픈 현상이 생길수 있습니다. 고개를 척추와 평행하게 한 후 팔꿈치를 올려준다는 느낌으로 해줍니다.

      원암 덤벨로우 말고 다른 운동은 없나요?

      원암 덤벨로우를 대체할 만한 운동은 바벨로우나 티바로우가 있습니다. 바벨로우나 티바로우는 다음에 상세히 다뤄 보겠습니다.

      참고자료

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