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흔히 불리는 3대운동의 한 종목인 벤치프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 그리고 상체 전체 근력운동으로, 가슴, 어깨, 팔(삼두근)을 단련하여 탄탄한 상체를 만들어줍니다. 초보자는 가슴운동을 이것저것 다양하게 하는것 보다 푸쉬업, 벤치프레스로 선택과 집중하는 것을 추천드립니다. 벤치프레스 하나만 잘해도 훌륭한 가슴을 만들 수 있습니다. 하지만 웨이트 운동시 가장 사고가 많이 나는 종목인 만큼 잘못된 자세로 운동할 시 부상 위험이 큽니다. 그래서 오늘은 올바른 벤치프레스 하는법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
벤치프레스 기본자세
기본자세 – 편안하게 눕기
벤치에 편안하게 눕습니다. 이때 누운 상태에서 견갑골을 모으고, 상부 승모근, 등 상부+어깨 후면 쪽과 엉덩이만 벤치에 붙여 놓습니다.
허리 수축과 턱 당기기
척추기립근(허리)는 가볍게 신전시켜 수축상태를 유지합니다. 허리를 살짝 띄워서 약간의 아치 만드는데 너무 과하게 허리를 신전시키지 않도록 합니다. 또한 턱은 살짝 가슴쪽으로 당겨줍니다.
다리 고정 시키기
다리는 벤치 바깥으로 내리고, 바닥 지면을 누르는 느낌으로 고정시킵니다.
바벨 잡기
바벨은 자신의 어깨 넓이 보다 약간 넓게 잡아줍니다. 손목 전완근은 일직선 상에 위치시켜 유지하도록 합니다.
손목이 과도하게 꺾이면 중량을 손목 관절이 받기 때문에 무리가 됩니다.
벤치프레스 시작하기
바벨 들어올리기
기본 자세를 잡은 뒤, 랙에 걸쳐진 바벨을 들어올립니다. 바벨의 시작 위치는 가슴의 정 중앙 위쪽에 위치 시킵니다.
바벨 내리기
바벨을 가슴 중앙 부분까지 천천히 내립니다. 바벨을 내릴 때 견갑골을 모은 상태를 유지하며, 가슴근육을 최대한 펼치듯 열어서 늘리는 것(이완)이 중요합니다. 이때 가슴 근육 및 전면 어깨 근육이 늘어나는 것을 느낍니다.
어깨가 너무 과하게 늘어나면 인대 부상이 있을 수 있으니 적당한 가동범위에서 진행합니다.
바벨 내리기
바벨을 내릴 때, 팔꿈치 각도는 몸의 바깥쪽을 향하며 벌어지지 않아야 하며, 살짝 몸통 아래쪽을 향한다는 느낌으로 안쪽으로 약간 모아줍니다.
바벨 내릴 때 호흡
호흡은 바벨을 내리면서 코로 가볍게 숨을 들이쉽니다.
바벨 밀기
바벨을 밀 때, 가슴근육의 수축 이완만 일어나도록 등 상부+ 견갑골 고립, 허리 수축을 유지 합니다. 가슴 전체를 계속 위로 들어준 상태를 유지하면서 밀어줍니다.
바벨 밀 때 호흡
호흡은 입으로 가볍게 내쉬면서 바벨을 밀어 올립니다. 팔을 펼 때, 팔꿈치를 너무 튕기지 않도록 합니다. 가슴 근육의 이완과 수축에 집중하면서 지긋이 중량을 밀어주도록 합니다.
벤치프레스 주의사항
손목 확인
벤치프레스를 할 때 손목이 너무 꺾이거나 과도하게 세우지 않도록 합니다.
바 위치 확인
바를 내릴 때 어깨 쪽으로 내릴 경우 어깨에 부담이 클 수 있으므로 가슴 중부 혹은 명치 살짝 윗 부분에 바를 내립니다.
발 위치 확인
몸이 흔들리지 않도록 지면에 발을 단단히 고정합니다.
고중량 시
고중량 벤치프레스를 할때 꼭 보조자나 세이프바를 이용하여 수행합니다.
부상 방지
바의 궤적이 수직이 되면 가슴 자극에는 유리할 수 있으나 부상 위험이 있기 때문에 사선으로 움직입니다.
FAQ
바벨을 밀 때 호흡을 입으로 살짝 내쉬고, 바벨을 내릴 때 숨을 코로 살짝 들이 마십니다.
잘못된 자세로 인하여 어깨 인대에 무리가 가는 경우가 많습니다. 벤치프레스를 할 때는 바벨 중량을 어깨 부분에서 먼저 받거나, 등의 고립이 풀리면서 어깨의 가동범위가 너무 커져버리는 등의 상황을 조심해야 합니다.
협력근의 역할을 해야 하는 삼두근이 우선적으로 사용되며 주동근의 역할을 하고 있다고 볼 수 있습니다. 혹은 협력근으로 작용하더라도 삼두근이 근력이 너무 약해서 통증이 느껴지는 경우일 수도 있습니다. 기본적으로 무게를 많이 올리는 데 치중하기 보다는 정확한 자세로 가슴근육의 움직임에 집중 하신다면 부상 없이 해당부위의 자극 및 성장을 느끼실 수 있을 겁니다!
