애플 힙 만들기 대둔근 엉덩이 운동하는 방법

노출의 계절이 오면 우리 몸의 중심에서 돋보이는 라인이며 옷맵시를 더욱 이쁘고 멋지게 보이게 하는 부분이 바로 엉덩이입니다. 또한 미적인 부분 많이 아닌 엉덩이근육운동 을 해야 건강하고 장수한다는 이야기도 있습니다. 그래서 오늘은 건강뿐만이 아닌 미적으로 라인을 다듬어 줄 수 있는 처진엉덩이 를 위한 엉덩이 근육운동에 대해 배워 보도록 하겠습니다. 그리고 운동을 통해 라인을 예쁘게 만들면서 엉덩이에 살이 많아 고민이신 여자, 남자 모두가 효과를 볼 수 있는 엉덩이살빼기 에 도움이 되는 동작들입니다. 하체 운동과 관련된 내용이 많으니 하체 운동도 참고 해 주세요.

TIP

하체 운동 하는 이유

엉덩이 운동 해야하는 이유

엉덩이는 신체 가운데에 위치하며 가장 커다란 근육인 대둔근과 위쪽의 중둔근, 소둔근으로 이뤄져 있습니다. 엉덩이근육은 좌식 생활이 많아질 수록, 위에서 언급한 나이가 들며 약화되기 마련이지만, 따로 운동의 필요성을 느끼지 못하고 넘어가는 경우가 많습니다. 하지만 엉덩이근육을 단련하면 허리 또한 강화시킬 수 있고, 무릎과 골반의 부상까지도 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 엉덩이근육은 커다란 근육이기 때문에 운동한 만큼 많은 칼로리를 소모시켜서 다이어트 효과에도 큰 도움이 됩니다. 또한, 골반을 바로잡아 주어 바른 자세를 유지하는 데도 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 급격한 엉덩이 근육 감소로 이런 역할을 제대로 해주지 못하게 되면 허벅지 뒤근육인 햄스트링과 허리근육인 척추기립근 등이 이를 대신하게 되고, 몸에 커다란 무리와 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

TIP

스쿼트 하는법

엉덩이 운동 종류

덩키킥

매트 위에 엎드려 어깨와 손목,골반과 무릎이 일자가 되게끔 자세를 잡아줍니다. 상체가 흔들리지 않게 주의하며 바닥에 붙이고 있던 무릎을 떼주는데 다리는 직각모양을 유지하여 천장 쪽을 향해 들어올려줍니다. 다리를 들어올릴때에 복부에 힘을 계속주어서 허리가 휘지않도록 주의해줍니다. 골반은 바닥과 수평인 상태를 유지하면서 다리를 올려줍니다 골반이 천장쪽을 향해 뒤집히지 않게 주의해줍니다. 힙과 햄스트링의 긴장이 풀리지 않게 올렸던 다리를 내려주는데 바닥에 닿지 않을만큼 내려줍니다. 바닥에 다리를 완전히 내려놓게 되면 힙과 햄스트링의 긴장이 풀리게 됩니다.

프로그 리프트

매트 위에 엎드려 머리부터 무릎까지 바닥에 붙여줍니다. 두 손은 이마 앞에 포개어줍니다. 이때 포인트는 다리모양이 마름모가 되도록 양쪽 뒤꿈치를 서로 붙여주고 발끝은 바깥을 향해줍니다. 상체가 움직이지 않게 복부에 힘을 주고 골반은 아래로 내려주는 상태를 유지하며 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 수축하면서 무릎을 밀어서 다리를 위로 들어줍니다. 골반은 바닥에 붙인 상태에서 다리를 올려줍니다. 다리는 과하게 들어올리지 말고 엉덩이에 자극이 오는 범위까지만 다리를 들어올려줍니다. 엉덩이와 햄스트링의 긴장을 유지하며 다리를 다시 내려줍니다.

힙브릿지&사이드밴드

머리부터 엉덩이까지 바닥에 붙인채 누워줍니다. 허리는 평평하게 펴고 무릎은 구부린 채로 세워줍니다. 양 손은 옆에 나란히 두고 발은 약깐 바깥쪽을 향해줍니다. 배꼽을 바닥에 붙인다는 느낌으로 복부를 납작하게 만든 상태에서 뒤꿈치에 힘을 주고 바닥을 밀면서 엉덩이->허리->등 순서로 몸통을 일으켜줍니다. 몸통을 올리는 동작에 무릎이 벌어지거나,모이지 않게 주의합니다. 머리부터 무릎까지 일직선이 될때까지 몸통을 들어올려 주고 허리가 과하게 꺽이지 않도록 복부의 힘으로 눌러줍니다. 브릿지 자세를 유지한 상태에서 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 오므려줍니다. 엉덩이가 원래 위치에서 낮아지지 않게 엉덩이와 복부에 힘을 유지합니다.

TIP

복부와 엉덩이의 긴장이 풀리지 않도록 바닥에 닿기 직전까지만 몸통을 내려줍니다.

엉덩이 운동 순서

덤벨을 이용한 와이드 스쿼트

발 폭을 최대한 넓게 위치하고 발끝은 바깥쪽을 바라봅니다. 덤벨은 본인에게 맞는 무게를 선정합니다. 어깨와 허리가 펴진 상태를 유지하고 호흡을 마시며 천천히 무릎을 구부려 내려갑니다. 무릎이 발끝 방향을 바라보면서 진행합니다. 시선은 계속 정면을 바라보면서 어깨와 가슴이 열려 있고 허리가 펴진 상태를 유지합니다. 엉덩이가 내려갔을 때 무릎을 충분히 열어주고 상체가 앞으로 기울지 않게 주의합니다. 호흡을 내시며 힘차게 엉덩이를 모아서 올라옵니다. 운동세트는 15개씩 3세트 ~5세트까지 진행하며, 덤벨무게는 각자의 무게에 맞춰서 진행합니다.

TIP

어깨와 허리가 펴진 상태를 유지하는 게 가장 중요합니다. 그리고 아래 허리(요추)가 말리지(굽지) 않는 선까지 내려가야 하고, 엉덩이와 허벅지 안쪽, 바깥쪽과 고관절의 유연한 움직임까지 동반이 돼야 되는 동작이므로 천천히 자세를 익히면서 진행하는 걸 권장합니다.

처진 엉덩이 운동

바닥에 손과 발을 대고 엎드립니다. 복부는 배꼽 쪽으로 집어넣고 허리가 바닥으로 떨어지지 않게 주의합니다. 목이 밑으로 떨어지지 않게 목선은 앞쪽으로 길게 유지합니다. 호흡을 마시고 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 이때 허리(요추)가 많이 말리지 않게 합니다. 다시 호흡을 내쉬며 힘차게 발을 위쪽으로 뻗어 올립니다. 이때 허리가 과도한 C 커브를 그리지 않게 주의하며 고관절이 펴진 상태까지 다리를 들어 올려 엉덩이를 수축합니다. 다시 호흡을 마시며 천천히 제 자리로 돌아옵니다. 몸에 중심이 흐트러지지 않게 코어근육을 잡으며 진행합니다. 운동세트는 10개 ~ 15개씩 3세트로 진행합니다.

TIP

가장 주의할 점은 허리가 아래로 많이 떨어져 과도한 C 커브를 그리지 않게 주의하고 복부가 밑으로 쳐지지 않게 납작하게 유지하며 코어근육을 잡고 진행하는 게 가장 중요합니다.이렇게 자세가 어느 정도 잘 나올 때 처진엉덩이 운동에도 도움이 되는 효과적인 동작입니다.

윗엉덩이 운동

벤치에 엎드려 시선은 살짝 앞쪽을 보며 준비합니다. 상체와 고관절 위쪽까지 바닥에 밀착시켜 고정하고 무릎은 자연스럽게 구부리면서 무릎 사이 폭도 적당하게 열어 유지합니다. 고관절이 접혀져 있는 상태에서 준비합니다. 내쉬는 호흡에 힘차게 다리(허벅지 대퇴부)를 들어 올립니다. 고관절이 펴진 상태까지 다리를 들어 올립니다. 이때 윗엉덩이운동 이므로 최대한 수축시켜주며 과도하게 허리가 꺾이지 않게 주의합니다. 복부는 배꼽 쪽으로 집어넣고 상체는 많이 들리지 않게 진행합니다. 호흡을 마시며 천천히 제 자리로 돌아옵니다. 운동세트는 10개씩 3세트 정도 진행합니다.

TIP

상체가 흔들리지 않게 고정하고, 허리가 과도하게 C 커브를 그리지 않게 주의합니다. 허리로 운동하는 게 아닌 고관절을 접고 피면서 엉덩이 근육을 최대한 사용하여야 힙딥운동 에도 효과를 충분히 볼 수 있습이다.