식스팩 만들기

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복근은 외형뿐만이 아니라 코어 사용이 있는 모든 동작들에 안정감을 제공하기 위한 필수 부위입니다. 기본적으로 모든 사람들은 복근이 존재하지만 지방으로 보이지 않을 뿐입니다. 외형적으로 식스팩이 있다고 해서 튼튼한 코어를 가진 것이 아니라 튼튼한 코어 만들기 위한 부위에서 복근이 차지하는 비중이 큰 것입니다. 그래서 오늘은 강력한 복근 운동 크런치와 레그 레이즈에 대해서 살펴보겠습니다.

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      복부 운동

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      식스팩이란?

      식스팩은 복근을 뜻하며 남성의 복근(왕자)이 팩을 여섯 개 붙여놓은 거 같다는 의미에서 나온말 입니다. 상복부와 하복부에 걸쳐 ‘王’ 자로 자리잡은 근육이기 때문에 식스팩을 만들려면 상하 복근 운동을 고르게 병행해주어야 합니다.

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      상복부 운동 크런치 하는법

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      기본 자세 취하기

      크런치 기본자세는 바닥에 누워 다리를 살짝 벌리고 무릎은 구부리고 발은 바닥과 떨어지지 않도록 해줍니다.

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      양손 붙이고 고개 들기

      다음은 양손을 귀볼에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어줍니다.

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      상복부 수축하기

      어깨가 바닥에서 약 10CM 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다.

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      이완하기

      상복부의 긴장을 하면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다. 이 때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다.

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      하복부 운동 레그레이즈 하는법

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      기본자세 취하기

      바닥에 누운 상태에서 엉덩이 윗 부분에 손을 넣어줍니다. 허리가 뜨지 않게 보조 역할을 하기 위함이고, 고개는 살짝 듭니다.

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      다리 뻗기

      다리를 쭉 뻗은 상태로 그대로 다리를 거의 직각으로 올려줍니다. 단, 복근에 긴장이 유지되는 각도까지 올려야 합니다.

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      골반 올리기

      위 상태에서 발 끝으로 천장을 찌르는 듯한 느낌으로 골반을 올려주면서 하복근에 강력한 수축을 느낍니다.

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      골반 내리기

      다시 골반을 내려 놓고 천천히 복근에 힘을 주며 다리를 내려줍니다. 운동 중에는 다리를 바닥에 닿지 않도록 긴장을 유지합니다.

      FAQ

      식스팩 선명하게 만들기

      복근운동을 많이하더라도 지방이 쌓여 있으면 복근은 드러나 보이지 않습니다. 유산소와 식단을 병행해서 하시면 선명한 복근을 가질 수 있습니다.

      레그레이즈 허리통증 잡는 법

      레그레이즈 수행 시 허리에 통증이 느껴진다면 첫째, 하리를 지면에 반듯하게 붙입니다. 둘째, 다리를 완전히 펴지 않고 살짝 접어준 상태로 진행 합니다.

      크런치 목 통증 잡는 법

      크런치 동작 시 무리하게 올라오려고 하는 동작때문에 목을 끌어당기게 됩니다. 이러한 동작은 목 통증을 유발시킵니다. 복근을 말아올린다는 느낌으로 수행하면서 목은 중립을 유지 시킵니다.

      참고자료

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