스쿼트 정확한 자세

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스쿼트는 쪼그리고 앉는 자세라는 사전적 의미 그대로 ​앉았다 일어나는 형태의 동작을 기반으로 한 하체 운동 입니다. 하체운동이자 전신 근력운동이라고도 볼 수 있는 동작인 스쿼트! 대부분의 근력운동이 그렇겠지만 런지와 함께 사용부위에 자극을 제대로 주고 단련하기 위해서는 정확한 자세가 매우 중요합니다.

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      스쿼트의 효과

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      전신 근육을 발달

      스쿼트는 다리 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 발달시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 전신 근육 발달을 촉진하는 단백 동화 환경을 만들어줍니다. 실제로, 적절히 행할 경우, 스쿼트는 매우 강력하여 테스토스테론과 근육 발달에 필수적이며 다리 뿐만 아니라 신체 다른 부위들을 단련시킬 때 체 근질량 확대를 도와주기도 하는 체내 인간 성장 호르몬의 방출을 자극합니다. 따라서, 스쿼트는 실제로 상반신 및 하반신의 건강을 동시에 개선시킬 수 있습니다.

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      실생활 기능성 운동

      기능성 운동은 실생활 활동이 더욱 쉬워지게 합니다. 스쿼트는 최고의 기능성 운동 중 하나이며, 인류는 수렵 생활을 시작한 이후로 계속해서 스쿼팅 운동을 수행해 왔습니다. 스쿼트를 하면 근육을 발달시키고 이동성과 균형 감각을 향상시켜 근육이 보다 효율적으로 기능하게 해 줍니다. 이 모든 잇점은 신체가 실생활에 있어 더욱 효과적으로 기능하도록 변화시킵니다.

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      많은 지방 연소

      더 많은 칼로리를 연소하는 데 있어 가장 시간 효율적인 방법 중 하나는 실제로 더 많은 근육을 만드는 것입니다. 1 파운드의 근육이 증가할수록 신체는 1일 50-70 칼로리를 더 소비하게 됩니다. 따라서, 10 파운드의 근육이 증가하면 이전에 비해 자동으로 1일 당 500-700 칼로리를 더 소비하게 될 것입니다.

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      이동성과 균형 감각의 유지

      강한 다리는 연령 증가와 더불어 이동성 유지를 위해 매우 중요하며, 스쿼트는 다리 힘 증가에 경이로운 효과를 가져옵니다. 또한, 뇌와 근육군 사이의 신호 전달을 개선하는 동시에 낙상 사고를 방지하는 데 도움이 되도록 균형 감각을 유지해 주는 핵심 근육 운동 및 근육 안정화에 기여합니다.

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      손상 예방

      가장 많은 운동 선수의 부상은 약한 안정화 근육, 그리고 스쿼트에 의해 강화될 수 있는 인대 및 결합 조직과 관련되어 있습니다. 상기한 바와 같이, 스쿼트는 또한 유연성과 균형 감각을 개선시켜 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

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      노폐물 제거에 도움

      스쿼트는 노폐물 제거 및 장기 및 샘을 포함하는 조직으로의 영양 전달을 도움으로써 체액 분비를 개선시킵니다. 또한, 대장에서의 변 이동을 개선시키고 배변 운동을 조절하는 데 유용합니다

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      스쿼트 하는법

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      다리 너비 확인하기

      양 다리를 본인 어깨너비로 벌린 상태에서 정면을 바라보고 편안하게 정자세를 유지합니다.

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      무릎굽혀 앉기

      서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉아줍니다.​

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      허리 펴기

      허리는 꼿꼿이 펴져 있어야 하고 엉덩이는 투명 의자에 앉는 느낌으로 뒤로 빼면서 천천히 내려옵니다.

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      턱 위치 확인하기

      턱은 살짝 든 상태에서 등이 굽지 않게 하고 복부에는 힘을 준 상태로 스쿼트 자세를 잡아주고 무릎은 양 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

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      호흡방법

      스쿼트 호흡은 일어서면서 들숨, 앉으면서 날숨을 반복해줍니다.

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      스쿼트 주의사항

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      자세 유지하기

      스쿼트 자세 중 가장 힘든 것이 허리를 꼿꼿이 펴고 그 자세를 유지하는 것입니다. 허리가 굽어지면 척추 간 디스크가 충격을 흡수하게 돼 부상 위험이 있으니 주의 하셔서 수행합니다.

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      균형 유지하기

      엉덩이를 살짝만 빼는 동작은 스쿼트 효과가 없을 뿐만 아니라, 햄스트링과 대퇴사두근의 근력 불균형으로 무릎에 무리가 갈 수 있으니 최대한 지면과 가깝게 앉아야 합니다.

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      시선 처리

      시선은 정면을 향하게 해야 하고 너무 높게 시선을 두면 목에 무리가 갈 수 있으니 주의 하셔야 합니다.

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      호흡 유지하기

      스쿼트 호흡을 잘 유지하면서 운동해야 허리 부상 방지에도 도움이 됩니다.

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      무릎 위치 확인하기

      양 무릎이 발끝보다 앞으로 나간 상태에서 스쿼트 자세를 하게 되며 무릎 통증이 있을 수 있으니 주의해서 수행합니다.

      FAQ

      무릎 관절이 약한 편이라 스쿼트가 힘들어요

      무릎 관절이 약하신 분이나 무릎에 무리가 간다고 느끼시는 분들은 무릎 보호대 사용을 추천 드립니다. 스쿼트 수행 전 착용하시면 무릎에 온도를 올려 부상을 방지할 뿐만 아니라 수행 시 무릎을 잡아주면서 운동수행에 있어 큰 도움이 됩니다.

      스쿼트 할 때 허리통증이 있어요

      스쿼트 할 때 허리에 통증이 생기는 원인은 다양합니다. 상체가 앞으로 기울어 진다거나 유연성 부족, 골반 불균형 등 다양한 원인이 있는데 거울을 보시면서 올바른 자세를 점검하고 교정되지 않는다면 전문가에게 방뮨하시길 추천 드립니다.

      다리가 두꺼운데 스쿼트 계속 해도 되나요?

      여성분들 중 다리가 두꺼우셔서 스쿼트을 기피하시는 분들이 있습니다. 그러나 다리의 지방을 빼기 위해서는 스쿼트를 꼭 하셔야 합니다. 스쿼트는 전신의 지방을 연소 시키며 하체 근육을 생성시켜 오히려 두께는 얇아지며 탄탄한 다리를 가지실 수 있습니다.

      참고자료

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