상체운동 홈트레이닝

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최근 코로나19의 여파로 집에 있는 시간이 늘어나고 운동을 소홀히 하면서 몸의 근력이 예전같지 않다고 느끼실 겁니다. 활동량이 감소한데다 헬스클럽과 같은 실내시설에 제한을 두면서 근력운동 시간이 자연히 적어졌기 때문입니다. 근육의 몸의 면역력과 직접적인 연관이 있을 만큼 중요합니다. 근육이 많을 수록 질병에 저항하는 힘을 길러주고 기타 질병에 대한 회복 속도도 더 빠릅니다. 오늘은 집에서도 할 수 있는 상체 근력 운동에 대해 알아 보겠습니다.

상체 근력 운동을 해야하는 이유

근육 유지

근육 유지에 도움이 됩니다. 해부학적으로 여성이 남성에 비해 상체 근력이 떨어집니다. 나이가 들게 되면 상체 근력이 남성분들에 비해 더 떨어지게 되는데 근육이 약해지면 활동에 제약이 생기게 됩니다. 또한 상체 주위에 군살이 생길 가능성이 커지므로 몸매관리를 위해서도 상체운동은 꼭 필요합니다.

바른 자세

올바른 자세를 가지는데 도움이 됩니다. 우리의 몸은 계속 편안한 자세를 찾으려고 하게 되어 있습니다. 근육이 약하면 올바른 자세를 유지하지 못하고 불안정하고 잘못된 자세로 굳어지는 현상이 생기게 됩니다. 근육 운동으로 주변의 근육을 강화시켜 바른 자세를 잡는데 도움이 됩니다.

밸런스 유지

밸런스 유지에 도움이 됩니다. 사람은 기본적으로 하체 근육이 상체의 근육에 비해 큽니다. 물론 하체 운동도 꾸준히 하셔야 하지만 기본적인 밸런스를 맞추기 위해서는 상체 운동을 꾸준히 해주셔야 합니다.

골밀도 증가

골밀도 증가에 도움이 됩니다. 근육 운동을 진행하게 되면 에너지 소모가 일어나고 우리의 몸은 다시 에너지원을 요구하게 됩니다. 우리는 이러한 사이클로 음식물을 섭취하고 에너지를 소모하게 되는데 건강한 음식 섭취와 근육 운동은 골 밀도 증가에 도움을 줍니다.

당뇨병 예방

허벅지는 우리 몸의 가장 큰 당분 저장소 입니다. 허벅지 근육이 많으면 당 대사가 활발해 지면서 많은 당분이 허벅지 근육에 들어 가게 되어 당이 쉽게 높아지지 않아 당뇨병 예방에 좋습니다.

무릎 관절의 강화

허벅지의 근육이 강화되면 무릎으로 전달되는 충격을 허벅지 근육이 분산하여 받아줌으로써 통증이 없고 관절의 건강에도 좋습니다.

집에서 할 수 있는 상체 운동

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 상체에서 팔, 가슴, 어깨 등의 근육을 많이 사용하는 좋은 운동입니다. 도구도 필요 없고, 바닥만 있으면 어디서나 할 수 있는 장점이 있답니다. 손바닥을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌립니다. 배와 엉덩이에 힘을 주고, 천천히 버티면서 내려갑니다. 손바닥으로 바닥을 밀면서, 빠르게 일어납니다. 본인이 할 수 있는 횟수만큼 반복합니다.

슈퍼맨

등 운동은 몸 기준에 반대쪽에서 저항을 받아야 하여 도구가 없다면 집에서 할 수 있는 운동이 마땅히 많지 않아 대표적으로 좋은 한 가지 운동을 알려드립니다. 얼굴은 지면에서 떨어뜨린 상태에서 엄지 손은 하늘을 바라보며 팔은 Y자로 시작합니다. 복부와 하체는 고정된 상태에서 팔 전체를 날개뼈를 서로 모으며 들어 올리는데 이때 너무 과도하게 가슴을 들어 올리지 않습니다. 이 상태로 15-20초 가량 버텨주고 내려옵니다. 이 동작을 3세트 반복 합니다.

벤치 딥스

벤치 딥스는 자신의 체중을 이용하는 상완삼두근 운동으로 팔의 너비를 키우기 좋고, 팔뚝살 빼는 효과도 있는 동작입니다. 주변에 고정된 의자나 잡을 것이 있다면 언제 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 체력 수준에 따라서 다리를 구부려서, 펴서 할 수 있고 숙련자는 다리를 올려놓고 하거나 원판 등 중량을 올려놓고 하기도 합니다. 벤치에 앉은 뒤 엉덩이 옆에 양손을 위치시키고 손등이 앞으로 향하게 하여 잡아줍니다 엉덩이를 벤치 밖으로 빼고 앉아주는데 이때 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않고 뒤를 향하게 신경써 줍니다. 그리고 다시 팔의 힘으로 천천히 올라옵니다. 삼두에 집중해서 삼두의 수축과 이완으로 동작이 이루어져야 합니다.

FAQ

벤치가 없는데 벤치딥스를 집에서 어떻게 하나요?

벤치가 없으시다면 의자를 이용하셔서 하시면 됩니다. 식탁의자나 나무의자와 같이 딱딱하고 땅에 고정될 수 있는 의자를 활용하시면 됩니다.

여자인데 팔굽혀펴기가 하나도 안돼요

여성분들은 팔굽혀펴기 자체가 힘드실 수 있습니다. 처음엔 무릎을 바닥에 대고 실시하시고 그것도 힘드시다면 서서 벽에 손바닥을 짚고 팔굽혀펴기 동작을 수행해 보세요.

슈퍼맨 자세를 하면 목이 아파요

상체를 들어올리고 버티실 때 목을 과도하게 들지 마시고 목은 등과 일자가 된다는 느낌으로 버텨주시면서 시선은 정면보다 약간 아래를 바라 봐주시면 됩니다.

참고자료

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