사이드레터럴레이즈 하는법

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어깨 운동하면 빠질 수 없는 운동이 바로 사레레입니다. 사이드 레터럴 레이즈, 사레레, 사이드 레이즈로 불리고 있는 측면 어깨를 타격하는 사레레는 어깨 뽕을 키우는데 굉장히 효과적인 운동입니다. 오늘은 사레레를 통해 얻을 수 있는 운동 효과와 운동 방법 및 꿀팁 몇 가지를 살펴보도록 하겠습니다.

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      사이드레터럴레이즈

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      사레레란?

      사이트 레터럴 레이즈란 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌 고립 운동인입니다. 따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다.

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      사레레 세트

      삼각근도 5:5의 지근:속근 비율을 지니고 있기 때문에 고반복과 저반복을 섞어주는 것이 좋고 이런 고립운동도 10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리합니다. 측면삼각근 자체가 그렇게 강한 근육은 아니기 때문에 큰 무게가 아니더라도 충분히 자극을 줄 수 있어 낮은 무게로 집중하는 것이 좋은 방법입니다.

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      사레레 초보

      근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고, 운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는 덤벨로 삼각근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않습니다.

      TIP

      운동 초보에게 덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나 삼각근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있으니 주의가 필요한 운동입니다.

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      사이드레터럴레이즈 하는법

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      시작 전

      다리를 어깨 넓이 만큼 벌린 후 자세를 잡습니다. 상체를 약간 앞으로 숙여줍니다. 상체를 앞으로 숙이면 조금 더 안정된 자세로 운동을 진행할 수 있습니다.

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      덤벨 잡기

      덤벨을 잡을 때, 그립은 너무 쎄게 잡지 않고 느슨하게 잡아줍니다. 너무 쎄게 잡으면 전완근에 개입이 더 많아져서 측면 삼각근에 개입이 줄어들게 됩니다

      TIP

      덤벨을 느슨하게 잡으면 조금 더 어깨에 자극이 많이 들어가지는 것을 체감 할 수 있습니다.

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      덤벨 올리기

      덤벨을 올릴 때, 팔꿈치 각도를 약간 굽힌 상태로 올려 주시는게 좋습니다. 올릴 때 높이는 어깨 높이 정도까지 올립니다. 그리고 옆으로 들기 보다는 약간 앞으로 들어주는 느낌으로 해주시면 좀 더 자극을 느낄 수 있습니다.

      TIP

      어깨를 으쓱이면서 하지 않아야 합니다. 어깨를 으쓱이면서 무게를 든다는 것은 본인에게 너무 무거운 중량이라서 그렇습니다.

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      반동 주지 않기

      반동을 절대사용하시면 안됩니다. 반동을 써서 운동을 하시면 운동하는 의미가 없고 숫자 채우기에 불과합니다.

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      사이드레터럴레이즈 무게

      중량은 저중량으로 가시면서 고반복을 하는게 좋습니다. 어깨는 작은 근육입니다. 작은 무게로 많은 횟수를 통해 찢어줘야 하며 휴식 시간도 짧게 가져간다면 크게 효율적입니다.

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      사레레 호흡법

      호흡은 올리면서 내쉬고 내리면서 들이 마쉽니다. 그리고 내리실 때, 꼭 천천히 무게의 저항을 느끼면서 내려주는게 좋습니다.

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      사이드레터럴레이즈 주의사항

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      팔을 굽히지 않기

      사레레를 하면서 팔을 굽히지 않는 이유는 이두삼두 개입을 최소화시키고 어깨 근육만을 사용할 수 있도록 유도해주는 역할을 합니다. 만약 어깨 근육에 자극이 제대로 오지 않는다면 팔을 쭉 피고 진행해보면 색다른 느낌을 느낄 수 있습니다.

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      덤벨을 너무 높게 올리지 않기

      덤벨을 너무 높게 올리게 되면 승모근이 개입하여 운동하실 때 효율이 떨어질 수 있습니다.

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      반동을 이용하지 않기

      반동 및 어깨 들썩임을 포함하여 반동을 주는 동작들을 하게 되는 이유는 무게에 비해 어깨 힘이 약해서 그런건데요. 이럴 땐 무게를 낮추는 것이 도움 될 것입니다.

      FAQ

      팔의 각도를 어떻게 해야하나요?

      운동은 정확한 정석이 없습니다. 동작을 실시하면서 어떤 자세가 더 큰 자극을 주는지 조금씩 변형해보면서 가장 효율적인 각도를 찾아보세요. 본인만의 각을 찾을 때까지는 절대 무리하지마시고 가벼운 무게로 고반복 해줍니다.

      사레레 중량 설정을 어떻게 하나요?

      사레레는 측면 어깨 운동으로 중급자나 고급자들도 무거운 중량으로 수행하기 어려운 운동입니다. 초보자나 여성분들은 2-3키로 덤벨로 고반복 수행하시는걸 추천 드립니다.

      어깨 뽕을 만들려면 사레레만 하면 되나요?

      운동 편식은 좋지 않습니다. 흔히들 얘기하시는 어깨 뽕을 만들기 위해선 전면, 측면, 후면 골고루 모두 발달시켜야 균형잡힌 어깨뽕을 만드실 수 있습니다. 전면 숄더프레스, 측면 사레레, 후면 벤트오버 레터럴 레이즈를 수행하시길 추천 드립니다.

      참고자료

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