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근육은 근육 세포들로 이루어진 신체 기관으로 수축과 이완을 통해 우리 몸을 움직이고, 소화와 혈액 순환을 돕습니다. 그 외에도 뼈와 관절, 내장 기관을 지켜주는 역할을 합니다. 우리가 특정 자세를 유지할 때에도, 어딘가로 이동을 할 때에도 근육이 기능하고 있으며, 물체를 들어 올리거나 힘을 가하는 일을 할 때도 근육은 중요한 역할을 합니다. 그리고 이러한 근육이 발달할수록 무거운 물체를 움직일 수 있고, 강한 힘을 가할 수 있어 근성장의 과정이 필요합니다. 이러한 근성장은 근력 운동과 휴식의 과정을 통해 가능합니다. 우리 몸의 근육은 손상과 휴식의 과정을 반복함으로써 성장하는데 여기서 손상을 가하는 과정이 곧 근력 운동이며, 근력 운동 이후에 취하는 충분한 휴식과 영양소 섭취로 근육의 회복과 근비대를 이끌어내는 것입니다. 이 때 근력 운동의 강도는 평소 우리가 지탱하는 몸무게와 중력보다 높은 자극이어야 합니다.
효과적인 근성장을 위한 방법
근성장은 운동과 휴식을 반복함으로써 이끌어내는 것은 알지만 운동을 어떻게 해야 할지, 그리고 어떤 음식을 먹어야 하는지 등 구체적인 내용을 몰라 고민하는 분들이 많을 겁니다. 그래서 지금부터는 효과적인 근성장을 위한 방법을 소개합니다. 참고로, 근육량 측정을 위한 인바디 사용법은 다음과 같습니다.
가동 범위 고려하기
먼저 근력 운동은 근육의 ‘가동 범위’를 고려하여 진행해야 합니다. ‘가동 범위’란 운동을 할 때 들어가는 동작의 범위를 뜻하는 말로 곧 근육을 사용하는 범위를 칭합니다. 이 가동 범위가 짧을수록 적은 부위의 근육만 성장하기 때문에 특정 부위 운동을 하더라도 가동범위를 최대한 넓게 쓰는 것이 좋습니다. 결국 어떠한 운동을 하더라도 힘이 들거나 귀찮다고 동작을 짧게 하거나 가동 범위를 좁혀서 운동을 진행하면 그 범위만큼의 근육만 성장하기 때문에 주의해야 합니다.
식단 조절하기
식단은 각종 영양소를 다양하게 섭취하는 것이 중요하지만 그 중에서도 ‘단백질’ 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 근력 운동 이후 휴식을 취할 때 근 회복이 이루어지며 근성장이 진행되는데 이 때 단백질이 그 회복에 도움을 주는 것입니다. 운동을 한 후에 충분한 영양 섭취가 없다면 근육의 회복이 충분히 일어나지 못하기 때문에 영양소 공급은 필수적입니다.
적당한 휴식 늘리기
앞서도 이야기한 것처럼 근 성장을 위해서는 ‘휴식’이 필수입니다. 운동 후에 휴식을 취하지 않는다면 오버 트레이닝, 운동 중독증으로 이어져 일상생활에도 지장을 줄 수 있으며, 근육에 무리가 가 부상으로도 이어질 수 있습니다. 휴식은 사람마다 근육이 재생되는 속도가 다르지만 일반적으로 근육 재생은 약 36시간이 걸리기 때문에 전문가들은 한 부위당 일주일에 2번 정도의 운동이 가장 적당하다고 추천합니다.
근 성장에 좋은 음식
앞서 이야기한 것처럼 근성장을 위해서는 충분한 영양소 섭취, 고른 식단이 중요합니다. 지금부터는 구체적으로 어떤 음식을 근력 운동 후에 먹으면 더욱 효과적인지 몇 가지를 추천합니다. 근육 성장을 위한 음식 수면 조절 방법에 대한 방법은 아래 글을 참고 해 주세요.
물, 수분 섭취
운동 후에 가장 중요한 것 중 하나가 충분한 물을 마시는 것입니다. 운동 중 배출되는 땀으로 전해질 성분이 빠져나가기 때문에 이를 채워주는 과정이 필요합니다. 전해질이 풍부하게 함유된 물이나 음료를 마시는 것이 좋으며, 이 전해질은 신체의 수분 균형을 유지하고, 근육 경련과 통증을 예방해주는 역할을 합니다.
현미
근 성장에는 단백질과 함께 탄수화물 역시 중요한 역할을 합니다. 따라서 탄수화물도 적절히 섭취를 해야 합니다. 현미는 필수 미네랄을 풍부하게 함유하고 탄수화물로 단백질까지 갖고 있어 현미만으로도 탄수화물과 단백질을 동시에 공급할 수 있습니다. 근력 운동 외에도 조깅과 수영, 자전거 등의 유산소 운동을 진행한 뒤에도 심장 건강을 위해 탄수화물 보충이 필요한데 이 때에도 현미가 효과적입니다.
녹색 채소
시금치와 같은 녹색 채소는 우리 몸의 염증 수치를 낮춰주며, 혈액 순환을 원활하게 만들어줍니다. 이로 인해 근육의 통증을 줄여주고, 근육의 손실량을 최소화해주며, 신진대사를 촉진하여 신체 기관이 잘 기능하는 데에도 도움을 줍니다. 특히 녹색 채소의 질산염이라는 성분은 근력을 강화해주고 혈류 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 발표되어 근성장을 위해 녹색채소를 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
닭고기
닭고기는 단백질이 풍부한 가장 대표적인 식품입니다. 단백질은 근육의 회복을 돕고, 재생성하며, 근성장을 이끌어냅니다. 또한 기초대사량을 높이며, 근육의 손실 없이 체지방을 줄여주어 다이어트에도 효과적입니다. 닭고기 이외에도 연어나 돼지고기 안심과 같은 식품들도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
근 성장에 좋은 수면 방법
수면이 중요한 이유
근성장을 이루려면 중요한 세가 지가 있습니다. 앞서 말씀드린 운동, 음식과 지금부터 설명드릴 휴식 입니다. 그만큼 근성장 수면, 근성장 수면 방법, 근성장 휴식이 정말 중요하다고 할 수 있습니다. 우리의 몸이 근육의 합성을 하거나, 지방을 연소시켜 살을 빼는 시간은 수면을 취할때 입니다. 사람은 수면을 취하는 동안 근육이 재생성되고, 성장하는 동화 환경을 만들어 신체적 고통을 회복시켜주고 호르몬의 원활한 분비를 촉진시키는등 다양한 신체적 변화가 일어납니다.
수면이 부족할 경우
수면이 부족해지면 뇌에서 호르몬의 분비를 방해함과 동시에 스트레스를 유발하고 행동의 불균형을 만들어냅니다. 그리고 운동을 하면서 체네 글리코켄 또한 줄어들게되는데, 이 줄어든 글리코겐을 수면을 통해서 채웁니다. 또한 수면 부족시 운동시 집중력저하, 만성피로에 시달려 효율적인 근성장에 방해가 된다고 여러 논문에서 나온 바 있습니다.
근 성장과 호르몬 관계
근 성장에 도움이 되는 남성호르몬(테스토스테론)과 성장호르몬은 휴식이나 수면을 취하면서 발생하는 물질인데, 이 두개의 호르몬은 근육 단백질 합성을 활발하게 촉진하고, 근성장 및 가속화를 진행시킴과 동시에 신체의 재생이 이루어 집니다. 또한 충분한 운동과 수면으로 근육량 증가시 체지방과 콜레스테롤이 낮아져 기초 대사량이 상승하게 되고 그로인해 체지방 감소에 큰 도움이 됩니다. 이처럼 근성장을 위해 수면은 정말 중요합니다.
근성장 수면 방법
성인은 7~8시간의 수면을 취하는것이 가장 좋다고 합니다. 그러기위해선 다섯가지 방법이 있는데 첫째, 자기전 30분전에는 전자기기의 사용을 자제하는것이 좋습니다. 둘째, 수면 전에는 카페인을 섭취하지않는것이 좋습니다. 셋째, 자기전 최대한 방을 어둡게 환경을 조성해야 합니다. 넷째, 취침전 음료섭취는 자체하는것이 좋습니다. 다섯째, 알람을 설정하여 취침시간, 기상시간의 일관성을 확보해야 합니다.
FAQ
수면은 정말 중요한 부분으로 제대로 수면을 취하지 못한다면 침대의 쿠션이나 배게를 바꿔보는 것도 하나의 방법 입니다.
아닙니다. 양념되지 않은 닭고기가 가장 좋으나 닭고기만 먹기에 힘들고 질리신다고 하면 소고기나 두부, 계란 등의 단백질 음식을 드셔 주셔도 괜찮습니다.
근성장은 근육이 운동을 통해 상처를 입고 영양소와 휴식을 통해 그 부분을 회복하면서 성장이 일어납니다. 운동은 당연히 본인이 설정한 기준에서 힘이 드는 만큼 열심히 하셔야 합니다.
