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운동을 하다보면 많이들 들으시는 질문 중에 몇 분할로 운동을 하고 있어? 라는 질문일겁니다. 분할운동에 대해서는 각 전문가들끼리 논란도 많고 정확하게 답이 없는 문제 입니다. 프로나 선수급이 아닌 초, 중급자들은 여러 분할법을 주기적으로 바꿔주시면서 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 본인의 주기나 시간에 맞추어 분할법을 설정하는 것도 좋은 방법입니다.
분할운동이란?
우선 분할운동이란 운동에 있어서 전략이라고 할 수 있는 부분입니다. 축구나 농구 등에도 전략이 존재하듯 핼스에도 전략이 존재하는데 그것이 분할운동입니다. 전략적으로 나의 체력, 운동강도 및 휴식 등을 고려하여 운동의 효율성을 높이고 신체부위를 나누어 훈련하는 것입니다. 분할운동의 궁극적인 목적은 시간, 노력 대비 최대의 효율을 내기 위함입니다.
분할운동의 종류
헬스에서 가장 보편적으로 신체를 나누는 기준은 대근육 가슴, 등, 하체 소근육 어깨, 이두, 삼두 6가지로 나눌 수 있습니다. 6가지 신체부위를 몇 묶음으로 나누는지에 따라 분할이 결정됩니다.
2분할법
2분할은 미는 운동, 당기는 운동 / 상체, 하체 / 전면, 후면 등으로 나누어 진행하는 운동법입니다. 2분할 운동법은 시간이 충분하지 못하신 분이나 상하체를 골고루 하고 싶으신 분들에게 좋은 분할법 입니다. 2분할은 한번 운동을 하고나면 같은 부위를 다시 운동하기 전까지 약 48시간이 소요되므로 상당한 휴식이 보장되며, 주에 3사이클을 돌릴수 있기에 운동량도 많은 편입니다. 회복능력이 뛰어나고 대근육 위주의 트레이닝을 할 때 상당히 효율적으로 몸을 키울 수 있는 분할방식입니다.
3분할법
3분할은 말 그대로 신체부위를 3개의 묶음으로 묶어서 수행하는 운동법입니다. 3분할 묶음은 길항작용을 하는 부위별로 조합을 하는데 보편적으로 가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨로 묶어서 설정합니다. 루틴은 ‘월요일엔 가슴+삼두, 화요일엔 등+이두, 수요일엔 하체+어깨, 목요일은 휴식, 금, 토, 일은 다시 반복 으로 진행한다면 ‘3분할’ 운동이 되는 것입니다.
해당센터에서 운영하는 블로그가 있다면, 참고하고 상담을 받으러 가는 것이 도움이 됩니다.
무분할법
무분할은 말 그대로 분할없이 하루에 전신 운동을 다 하는 개념입니다. 시간과 수행력, 회복능력이 뒷받침된다면 운동량이 매우 많기 때문에 엄청난 효과를 볼 수 도 있지 않을까 생각을 할 수도 있지만 현실적으로 몸이 회복할 시간이 아주 부족하고 운동 수행 자체도 굉장히 힘듭니다. 무분할로 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 거의 본적이 없을 정도로 흔하지 않은 케이스입니다. 그래서 보통은 잦은 빈도수로 대근육을 자극 시켜 신경을 빠르게 활성화시키는 운동으로 보통 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 전신을 운동하는 방법을 말하며 주로 격일로 주 3회 정도를 진행합니다.
FAQ
3분할까지가 대근육 위주의 분할운동법이라면 4분할이상부터는 각 부위별 디테일을 잡아주는 분할법입니다. 4분할은 가슴, 등, 하체, 어깨 (+이두,삼두 때에 따라 추가), 5분할은 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 입니다. 각 운동 후 휴식기가 길기에 엄청난 고강도 운동이 아니라면 효과를 보기 어렵습니다.
초보시라면 전신근육을 다 활용하는 무분할로 가볍게 시작하시는 것을 추천드립니다. 근육이 점차 발달하면서 나의 몸에 맞춰 2분할 또는 3분할로 나눠주시면 됩니다.
운동만큼 중요한게 휴식입니다. 근육은 운동을 할 때 근섬유 조직에 상처를 입게 되고 휴식을 통해 이 상처를 회복하는데 근육은 상처를 회복하면서 더 커지고 단단해집니다. 그렇기에 운동을 분할법으로 진행 후 중간 중간 휴식을 꼭 해주시기 바랍니다.
