복근운동 홈트레이닝

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코어란 우리 몸의 중심이 되는 몸통의 중심 근육을 말합니다. 몸의 중심부인 복부와 척추를 지탱하는 근육을 코어 근육이라고 합니다. 코어 근육은 우리 몸의 모든 움직임에 관여하며 힘을 전달할 때 역시 많은 영향을 주기 때문에 우리 몸의 어느 근육보다 중요하다고 볼 수 있습니다. 이번 포스팅은 코어 근육의 중요성과 코어 중 복부를 단련할 수 있는 운동을 알아보도록 하겠습니다.

코어(복부) 중요한 이유

허리 통증 개선 및 예방

장시간 앉아서 생활하는 현대인들은 코어 근육이 약해져 있고 균형 또한 무너져 있습니다. 약해진 근육으로 인해 올바른 자세를 유지하지 못하면서 통증이 생기는 것 입니다. 코어 근육을 강화하여 적절한 자세를 유지하면 등부분 근육의 긴장감이 감소해 통증이 줄어들게 됩니다. 아직 통증이 없으시다고 안심하지 마시고 코어 근육을 단련하여 통증이 생기지 않도록 예방하시는 것도 중요 합니다.

자세 불균형 교정

장시간 자세 불균형이 유지되면 부상으로 이어질 수 있습니다. 코어 근육 강화로 체중부하에 의해서 전달되는 압력을 분산시켜서 부상 위험이 감소하게 됩니다. 코어를 단련하면 올바른 자세를 잡는데 도움을 주며 자세 불균형 교정에 도움이 됩니다.

운동 능력 향상

코어근육이 강화되면 척추와 장골이 안정화 되어 다리까지 힘이 잘 전달됩니다. 코어근육은 단순히 움직이는 것이 아니고 몸의 기둥인 척추와 골반을 중심으로 몸을 안정화 시키는 역할을 합니다. 쉽게 말하면 팔다리가 움직일 때 몸을 꽉 잡아줘서 몸통을 우선으로 긴장시키고 움직이는데 이 때 몸통을 잡아주는 역할을 한다고 생각하면 됩니다. 이러한 역할을 하는 코어가 강화되면 전체적인 운동 수행 능력이 향상 됩니다.

집에서 할 수 있는 복부 코어 운동

플랭크

코어운동 하면 절대 빠질 수 없는 동작이 바로 플랭크 입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 모두 일직선이 되도록 만들어 줍니다. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달 시켜주는 동작 입니다.

TIP

이 운동이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 시작하시면 됩니다. 그리고 익숙해진다면 시간을 늘리거나 세트를 늘리는 방법으로 운동의 강도를 늘려줍니다.

크런치

전형적인 코어 강화 운동입니다. 상체를 들어올려서 복부 근육을 단련 합니다. 바닥에 등을 댄 상태로 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 발을 벌려줍니다. 머리와 척추를 일직선으로 만들어주고 가슴에 팔을 교차해서 올려줍니다. 코어를 조이고 목과 어깨를 이완해줍니다. 턱을 집어 넣고 등 윗부분을 들어 올려 허리, 골반, 발을 바닥에 유지해줍니다. 등 위쪽을 천천히 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다.

TIP

허리 통증이 있는 경우 주의해야하며 해야 한다면 천천히 움직이고 횟수를 작게 해야합니다

마운틴클라이머

전신 근력 운동이지만 특히 코어 근력 강화에 큰 도움이 됩니다. 자신의 몸무게를 지탱하는 어깨, 팔, 코어 근력 강화를 돕고 코어가 잘 잡힌 상태에서 하복부를 사용해 무릎을 가슴 높이까지 올리는 동작을 통해 코어에 강한 자극을 줍니다. 손바닥으로 지면을 짚고 엎드립니다. 옆에서 봤을 때 손과 어깨 라인은 수직, 엉덩이와 등의 높이는 수평을 유지하고 팔과 어깨 등의 위치는 변하지 않은 상태에서 달리기를 하듯 양 다리를 최대한 빠르게 가슴 쪽으로 교차해서 올립니다.

TIP

상체와 몸통은 최대한 움직이지 않고 다리만 움직이도록 집중해 줍니다.

FAQ

코어는 복부 근육 인가요?

아닙니다. 코어 근육에 복부가 포함되며 코어는 몸의 중심 근육을 지칭 합니다. 복부, 척추, 골반에 걸친 근육을 지칭 합니다.

코어 단련이 왜 중요 한가요?

코어는 우리 몸의 모든 움직임에 관여하기 때문에 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 코어가 약하면 부상 위험, 자세 불균형 등 전반적인 밸런스가 무너지기 때문에 코어가 중요합니다.

플랭크 하면 허리가 아픕니다.

플랭크 하실 때 허리가 아프시다면 자세를 점검 해보시길 바랍니다. 허리가 곧게 펴졌는지 엉덩이가 내려가 있진 않는지 확인 해보시길 바랍니다.

참고자료

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