벌크업 하는법

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벌크업? 살크업? 운동을 하다보면 이런 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 운동에 관심이 많으신 분들이 증가하면서 운동에 관련된 용어들을 많이들 알고 있습니다. 발크업은 남녀노소를 가리지 않고 한 번 쯤은 들어보셨을 텐데, 정확한 단어의 뜻을 알고 계시는 분은 많이 없을 것입니다. TV나 연예 뉴스 등에서도 쉽게 듣고 볼 수 있는 단어이지만 운동을 하지 않는 분께는 그렇게 쉽게 와 닿지 않을 수 있습니다. 오늘은 벌크업에 대해 알아보겠습니다.

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      벌크업

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      벌크업이란?

      벌크업(bulk up)이란 사전적 의미로 부피가 늘다 라는 뜻입니다. 보디빌딩에서는 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 병행하고 식사량을 늘려 체격을 키우는 것을 의미합니다. 벌크업을 하는 목적은 근육량을 많이 증가시켜 신체의 크기를 계속해서 키워가기 위해서 입니다. 그러나 식사량을 늘리다 보면 우리몸에 있는 근육량만 키우는 것이 아니라, 체지방량 수치 확인 해 보시면 일정 수치가 같이 올라갑니다.

      TIP

      이 때 체지방만 올라 간다면 살크업이 되는 것 입니다. 그래서 체지방률은 20% 정도를 최대목표로 잡고 점점 체중을 늘려가는 방향으로 진행하는 것이 좋습니다.

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      벌크업에 관련된 오해

      위에서 벌크업의 뜻에 대해 알아보았습니다. 기존에 벌크업의 뜻에 대해서는 알고있지만 많은 분들이 오해하고 계시는 부분이 있는데 단순하게 먹는 음식량과 운동량을 많이 늘리시는 분들이 있습니다. 시즌, 비시즌을 나누고 통제된 생활을 하는 전문적인 빌더들은 강도높은 운동에 맞춰 근육이 지속적으로 합성되는 상태를 만들기 위해 식단을 구성하고 평소 3끼 식사를 6끼로 분할하여 진행 합니다. 이런 전문 식단은 일반인들에게는 적합하지 않고 운동량도 따라갈 수 없습니다. 또한 많는 사람들이 사람들이 벌크업의 원리를 오해하여 고칼로리 정크 푸드를 먹기도 합니다. 이렇게 되면 벌크업의 목적과는 멀어지고 의도와는 달리 뱃살만 나오는 살크 업으로 가게 됩니다.

      TIP

      벌크업을 할 때 충분한 영양섭취를 해주는 것이 필요하지만 정크 푸드가 아닌 살코기, 생선, 달걀, 쌀, 아보카도 등 클린 한 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

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      벌크업 하는 방법

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      식사빈도 높이기

      벌크업을 가장 빠르게 하는 식사방법은 식사 빈도를 늘리는 것이라고 합니다. 하루 섭취량을 3끼로 먹는 것보다 6끼로 나눠 조금씩 자주 먹는 것이 평소보다 많은 영양소를 섭취하는데 효과적일 수 있습니다. 이때 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6 : 3 : 1로 잡는 것이 권장됩니다.

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      스트렝스 트레이닝 하기

      체중의 증가와 근력의 증가가 함께 일어나야 ​근육이 증가했다는 객관적인 증거를 확보할 수 있습니다. 인바디 뿐만 아니라 눈바디도 좋아지려면 근력이 체중과 함께 뒷받침이 되어야 합니다. 체급이 높아지면서 신체적으로 이득이 줄어드는 구간이 있고 수행능력에서 최상의 이득을 얻는 구간이 존재합니다. 신체적 이득을 꾸준히 올리면서​ 천천히 벌크업을 진행해야 합니다. 체중을 증가시키는 목표를 1달에 1~2kg정도로 천천히 두고 근력이 계속 따라오도록 시간을 두는 것입니다.

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      운동량 증가 하기

      6개월 간 운동과 식단을 통해 벌크업 하여 몸무게가 10kg이 늘었다면 그동안의 운동과 체중 증가로 인해 내 몸이 버틸 수 있는 과부하가 일어나는 지점이 높아지게 되었다는 것입니다. 그래서 이전 체중의 운동을 유지하는 것은 더 이상 발전이 없다는 뜻이 됩니다. 그래서 스트렝스 트레이닝을 통해 근력을 끌어 올리고 운동량을 증가시켜서 근육이 붙도록 해주어야 합니다.

      FAQ

      마른체형이라 운동을 시작해서 벌크업하고 싶은데 어떻게 해야하나요?

      우선 운동을 시작하십시오. 운동은 어떻게 하는지, 식단은 어떻게 해야하는지 궁금증이 많으시겠지만 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 자세한 것은 그 뒤에 고민해도 늦지 않습니다.

      벌크업 할 때 햄버거를 먹어도 되나요?

      많은 분들이 햄버거와 같은 정크푸드를 많이 드시면서 벌크업을 한다고 하시는데 결국 살크업으로 가시는 길이 될것 입니다. 건강한 탄수화물(현미,바나나,고구마 등), 건강한 단백질(닭가슴살, 소고기, 두부 등), 건강한 지방(견과류, 올리브유 등) 으로 식단을 구성하시길 권장 합니다.

      참고자료

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