바벨 숄더프레스 어깨 운동 특화된 효과를 내는 방법

숄더 프레스의 효과는 위에 이미 설명드렸지만, 어깨를 가장 주요타겟으로 하는 운동입니다. 더불어 삼두박근과 승모근에도 자극이 가게됩니다. 주된 자극은 측면 삼각근(Lateral deltoid), 전방삼각근(Anterior deltoid)​에 받게 됩니다. 어깨 삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동입니다.

시작 전 빈 봉이나 막대로 어깨와 허리 부위에 충분하게 스트레칭을 합니다, 스트레칭을 충분하게 해야만 부상을 방지할 수가 있습니다.

바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다. 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치를 하고 그립은 어깨너비보다 살짝 더 넓게 잡아줍니다.

팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가게 그립을 잡아주며 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡으면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가니 이 부분은 주의해주셔야 합니다.

발을 어깨너비 만큼 벌려주며 무게중심을 발의 중간에 위치합니다. 바벨도 발의 중간과 수직선상에 위치해야 합니다.

숨을 크게 들이마신 후 배에 힘을 주면서 엉덩이와 몸을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어올립니다.

바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착이 되어 자세가 좋아지고 등이 굽어지지 않습니다.

바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉고 바벨을 내릴 때 상체를 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심상에 오도록 위치합니다.

하체의 균형이 중요하니 발바닥이 움직이거나 들리면 안됩니다. 하체를 고정한 상태로 진행을 해야 합니다, 다리가 떨리거나 하체 균형이 무너지면 중량을 낮추거나 하체 근력을 키운 후에 시도를 하는게 안전합니다.

바벨의 중량이 허리에 수직으로 바로 가해지기 때문에 허리가 하중을 이기지 못해서 큰 부상으로 이어질 수가 있으며 허리가 뒤로 굽어지는 동작은 최대한 피해줘야만 합니다. 허리는 무조건 중립을 지키시고 허리를 과하게 아치를 그리는 자세도 꼭 피해줘야 합니다. 지나치게 무거운 중량은 꼭 주의하도록 합니다.

손목과 팔꿈치, 즉 팔뚝이 수직이 되어야 한다는 것이며, 전완부위가 너무 몸쪽으로 붙거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것도 중요합니다.