바벨 숄더프레스

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어깨 운동 중 가장 좋은 효과를 나타낼 수 있는 운동 중 하나인 바벨 숄더프레스에 대해서 알아보려고 합니다. 삼각근을 주 근육으로 사용하고 있고 전면 삼각근을 자극하는데에 아주 뛰어난 효과를 보여줍니다. 그 외 삼두근이나 상부 승모근에도 자극이 들어가며 어깨 근력을 키우는데 아주 좋은 복합 운동이고 보조적으로 등과 복부, 하체 근육이 같이 사용이 되기 때문에 전신운동으로도 좋습니다.

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      바벨 숄더프레스 효과

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      어깨 운동하기

      숄더 프레스의 효과는 위에 이미 설명드렸지만, 어깨를 가장 주요타겟으로 하는 운동입니다. 더불어 삼두박근과 승모근에도 자극이 가게됩니다. 주된 자극은 측면 삼각근(Lateral deltoid), 전방삼각근(Anterior deltoid)​에 받게 됩니다. 어깨 삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동입니다.

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      바벨 숄더프레스 하는법

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      시작 전

      시작 전 빈 봉이나 막대로 어깨와 허리 부위에 충분하게 스트레칭을 합니다, 스트레칭을 충분하게 해야만 부상을 방지할 수가 있습니다.

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      준비자세

      바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다. 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치를 하고 그립은 어깨너비보다 살짝 더 넓게 잡아줍니다.

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      바벨 그립 잡기

      팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가게 그립을 잡아주며 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡으면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가니 이 부분은 주의해주셔야 합니다.

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      발 위치 확인하기

      발을 어깨너비 만큼 벌려주며 무게중심을 발의 중간에 위치합니다. 바벨도 발의 중간과 수직선상에 위치해야 합니다.

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      바벨 들어 올리기

      숨을 크게 들이마신 후 배에 힘을 주면서 엉덩이와 몸을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어올립니다.

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      등 굽어지지 않게 하기

      바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착이 되어 자세가 좋아지고 등이 굽어지지 않습니다.

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      바벨 내리기

      바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉고 바벨을 내릴 때 상체를 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심상에 오도록 위치합니다.

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      바벨 숄더프레스 주의사항

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      발바닥을 지면에 정확하게 고정하기

      하체의 균형이 중요하니 발바닥이 움직이거나 들리면 안됩니다. 하체를 고정한 상태로 진행을 해야 합니다, 다리가 떨리거나 하체 균형이 무너지면 중량을 낮추거나 하체 근력을 키운 후에 시도를 하는게 안전합니다.

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      과도한 아치 자세 금지

      바벨의 중량이 허리에 수직으로 바로 가해지기 때문에 허리가 하중을 이기지 못해서 큰 부상으로 이어질 수가 있으며 허리가 뒤로 굽어지는 동작은 최대한 피해줘야만 합니다. 허리는 무조건 중립을 지키시고 허리를 과하게 아치를 그리는 자세도 꼭 피해줘야 합니다. 지나치게 무거운 중량은 꼭 주의하도록 합니다.

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      손목, 팔꿈치가 수직이 되도록 하기

      손목과 팔꿈치, 즉 팔뚝이 수직이 되어야 한다는 것이며, 전완부위가 너무 몸쪽으로 붙거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것도 중요합니다.

      FAQ

      바벨 숄더프레스 서서하는 것과 앉아서 하는 것의 차이

      스탠딩 숄더프레스는 어깨 뿐만 아니라 중심을 잡기 위해 코어, 하체 등 전신의 근육의 협응이 필요합니다. 앉아서 진행 하신다면 어깨에만 집중을 더 하실수 있습니다.

      프레스 운동을 하면 어깨가 아파요

      프레스류의 운동을 수행하시면서 어깨가 아프시다면 어깨충돌증후군을 의심해봐야 합니다. 어깨 충돌 증후군의 경우 어깨 관절이 변형이 되거나 퇴화하여 관절 사이 공간이 좁아져 통증이 발생되기 시작하는 데 이러한 상태에서 어깨를 들어 올리는 숄더 프레스를 할 경우 어깨에 더 강한 통증을 유발할 수 있고 더 악화되어 회전근개 파열까지 이어질 수 있습니다.

      머신과 프리웨이트 중 어느것이 좋나요?

      머신과 프리웨이트는 각각 장단점이 있습니다. 기구는 자세자체를 교정해 주는 기능이 있어 어깨자극을 느끼지 못하는 초보자들에게 자극점을 찾는데 좋고 프리웨이트는 기구와 달리 최대 신전, 이완 이 가능해서 자극점과 바른자세를 익힌 사람들에게 근육성장에 있어 더 좋습니다.

      참고자료

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