바벨컬 자세

Aggregated star rating result
Average 4.7
( 6 )

오늘은 많은 남성분들이 갖고싶어하는 굵은 팔을 만들어 주는 운동 이지바를 이용한 바벨컬에 대해 소개해드리려고 합니다. 바벨컬은 상완이두근 운동의 대표적인 운동법입니다. 스트레이트바 또는 이지바를 이용하여 진행하실 수 있으며 이지바 같은 경우는 바에 모양이 울퉁불퉁하게 굴곡이 있기 때문에 그립이 편하고 원하는 목적에 따라 그립을 다르게 잡아 진행 하실 수 있습니다.

      1

      바벨컬 그립

      1

      바벨컬 자극

      바벨컬의 경우에는 그립을 어떻게 잡느냐에 따라서 자극이 되는 부위가 전부 다릅니다. 바벨컬을 하는 이유는 상완이두근 자극을 하기 위함인데, 상완이두근이 단련이 되면 팔 근육을 조금 더 뚜렷하게 보이게 하기 좋으며 여성분들은 저중량으로 운동을 하게 되면 팔 라인을 탄탄하게 만들 수가 있습니다.

      2

      와이드 그립 효과

      양손을 넓게 잡는 와이드그립은 상완이두근 단두를 자극하기 좋습니다.

      3

      내로우 그립 효과

      양손을 좁게 잡는 내로우그립은 상완이두근 장두를 자극하기 좋습니다.

      2

      바벨컬 자세

      1

      그립

      바벨은 자신의 어깨 보다 한뼘 정도 넓게 언더그립 (손바닥이 하늘을 향하게 ) 으로 잡아줍니다.

      2

      보폭

      보폭은 골반넓이 정도로 맞춰 주시면 됩니다

      3

      준비 자세

      어깨보다 넓게 잡은 상태에서 가슴을 열고 반듯하게 서서 준비 합니다.

      3

      바벨컬 하는법

      1

      바벨 들기

      팔꿈치를 옆구리에 고정한 채, 팔을 접어주면서 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어 올립니다.

      TIP

      손등이 정면을 보게 하고, 복부와 하체에 힘을 주고 긴장을 유지한 채 몸통은 흔들리지 않게 합니다.

      2

      바벨 내리기

      바벨의 무게를 천천히 저항하면서 바벨을 내려줍니다.

      TIP

      이때 팔을 100% 다 펴는게 아닌 99% 정도 펴주셔서 이두근의 긴장감이 풀리지 않게 유지를 해주시는게 가장 중요합니다.

      3

      바벨컬 루틴

      이완은 천천히 버티면서, 수축은 강하고 빠르게 진행 합니다.

      4

      바벨컬 주의사항

      1

      바벨과 어깨 위치 확인하기

      바벨이 어깨와 가깝게 닿지 않게 올리기. 바벨을 어깨와 닿을 정도로 가까이 올린다는 것은 손목을 안으로 말아주고 있다는 의미입니다. 바벨컬의 자극점이 이두근이 아닌 전완근으로 타게팅이 되므로 손목을 고정하고 이두근에 집중합니다.

      2

      팔꿈치 위치 확인하기

      바벨을 올리면서 팔꿈치가 앞으로 빠지지 않게 해 줍니다. 바벨컬 수행 시 팔꿈치가 빠지지 않도록 가슴근육, 복부근육, 광배근을 꽉 수축 해줍니다. 팔꿈치가 앞으로 빠지면 이두에 제대로 된 자극을 주지 못하고 부상의 위험이 있습니다.

      3

      새끼손가락까지 잡기

      새끼손가락까지 꽉 말아서 바벨 잡아주세요. 새끼손가락은 가장 힘이 약한 손가락입니다. 그리고 가장 끝에 있죠. 새끼손가락이 풀리기 시작하면, 나머지 손가락도 점점 힘이 빠져 풀리게 됩니다. 그러므로 새끼손가락과 네번째 손가락에 힘을 아주 꽉 주고 있어야 합니다.

      FAQ

      바벨컬을 할때 반동을 주면서 해도 되나요?

      간혹 허리를 과하게 젖히면서 반동으로 운동을 하시는 분들이 계신데 그렇게 되면 허리 부상을 유발 할 수 있으니 조심해야 합니다. 본인의 무게에 맞춰 최대한 반동 없이 수행합니다.

      이두 운동도 중량을 많이 해야 하나요?

      물론 어느정도의 중량은 필요합니다. 그러나 이두근은 소근육에 속하기 때문에 과도한 중량은 필요하지 않습니다. 정확한 자세와 자극이 가장 중요합니다.

      일자바와 이지바가 있는데 뭐가 더 좋나요?

      각각의 바 마다 장단점이 있습니다. 일자 바는 이두의 최대 수축을 끌어낼 수 있는 반면 손목 가동성이 좋지 못한 분들에게는 부상의 위험이 있습니다. 반면 이지 바는 손목의 각도를 편안하게 해주지만 이두의 최대 수축을 끌어내기는 힘든 각도입니다. 각각의 장단점이 있으므로 본인에게 맞는 것으로 사용하시길 추천 드립니다.

      참고자료

      관련 글

      How useful was this post?

      Click on a star to rate it!

      Average rating 4.7 / 5. Vote count: 6

      No votes so far! Be the first to rate this post.