렛풀다운 하는법

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랫풀 다운의 운동효과로는 등에서 가장 많은 부분을 차지하는 광배근의 발달에 효과적인 운동입니다. 기구를 이용하는 운동으로 비교적 초급자가 접근하기에 좋은 운동입니다. 등 근육의 탄탄함을 높이기에 꽤 괜찮은 운동으로 남성뿐 아니라 여성분들에게도 많이 권유되는 운동으로 초급자분들이 운동 루틴을 짜실 때 등 운동에는 반드시 포함 시켜 주시는게 좋습니다. 등 운동을 소홀해서는 안되는 이유는 크게 첫째. 허리, 목 디스크 예방 둘째. 라운드 숄더, 굽은등 교정(자세교정) 셋째. 몸의 중심부인 코어강화. 그로인해 부수적으로 따라오는 건강한 모습으로 되찾는 자신감 향상을 이야기 할 수 있습니다.

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      랫풀 다운효과

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      허리, 목 디스크 예방

      스마트폰 사용량이 늘어가면서 또 컴퓨터 앞에 앉아서 업무를 보는 시간이 길어지면서 허리와 목을 지지하는 근육들이 쉽게 약해지고 불량한 자세로 인해 허리와 목 디스크 발생 환자들이 나날이 늘어가고 있습니다. 허리와 목을 지지하는 근육을 강화시켜서 디스크를 예방하고 더 나아가서는 나이가 들어가면서 굽은 허리와 등으로 가는 것을 막을 수 있습니다.

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      말린 어깨, 굽은 등 교정

      마찬가지의 이유로 잦은 스마트폰 사용과 컴퓨터 사용으로 인해 등과 목을 지지하는 근육이 약해져서 어깨가 말리는 경우나 등이 굽어지게 됩니다. 오랫동안 구부정한 자세로 지내다 보면 잦은 소화불량과 같은 장기에 여러 문제점들을 발생시키기도 합니다. 지지하는 근육들을 강화하면 굽은 등. 어깨 모양이 개선이 되면서 자세가 교정되어 바른자세로 생활하는데 도움이 됩니다.

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      코어근육 강화

      신체를 지탱하는 코어근육을 강화시키면 몸의 밸런스를 맞춰주면서 신체의 안정성이 높아집니다. 신체의 안정성이 높아지면 바른자세를 유지하는데 도움이 크게 됩니다.

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      신체의 변화로 심리적 긍정 효과

      꾸준한 운동을 통해 점점 변화하는 신체의 모습으로 자신감도 얻고 자존감이 올라갑니다. 그리고 실제로 신체가 건강해지면 건강하고 활력있는 삶을 살아갈 수 있습니다.

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      랫풀 다운 자세 및 운동방법

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      시작 전

      그립 넓이는 어깨보다 10-15센치 정도 넓게 잡아줍니다.

      TIP

      이정도의 넓이가 광배근의 활성도가 가장 높게 올라간다고 합니다

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      허리를 세우고 앉기

      앉으실 때는 허리를 세우고 앉습니다.

      TIP

      구부려서 앉을 시 부상의 위험도 상승과 운동효과가 떨어질수 있습니다.

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      광배근 쓰기

      자세를 세팅 해주신 뒤 견갑골을(날개뼈) 먼저 밑으로 움직여(견갑골 하강) 광배근이 쓰일 수 있도록 해줍니다.

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      팔꿈치 방향

      팔꿈치 방향은 골반을 향하게 해주시고 몸을 뒤로 5도에서 10도가량 눕혀주면서 그대로 쇄골 쪽을 당겨주면서 시행 해주시면 됩니다.

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      랫풀 다운 주의사항

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      팔을 끝까지 펴지 않기

      이완하는 과정에서는 팔을 너무 쭉 펴면 긴장이 풀릴 수 있기 때문에 80% 정도만 펴줍니다.

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      이완 수축 시 확실하게

      등운동은 견갑골의 움직임으로 이완할 때 확실히 견갑골을 펴주고 수축할 땐 확실히 접어줄 수 있도록 합니다.

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      반동을 최소화하기

      바를 당길 때는 상체가 지나치게 되고 넘어가지 않도록 하며 하체를 단단히 고정하여 동작 간 상하체 반동을 최소화합니다.

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      팔꿈치 위치

      팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 합니다.

      FAQ

      랫풀 다운 대신 턱걸이만 해도 되나요?

      랫풀 다운, 턱걸이 모두 광배근을 위한 운동으로 좋은 운동입니다. 하지만 턱걸이는 자극을 주기 위한 움직임이 제한적이다보니 디테일한 자극을 주는게 힘들기 때문에 랫풀다운으로 다양한 움직임을 만들어서 목적으로 하는 부위를 더 단련할 수 있습니다.

      랫풀 다운으로 등상부 하부 모두 단련 가능한가요?

      모두 가능합니다. 상체가 바닥과의 수직선에 가까우면 등의 하부 근육을, 멀어지면 등의 상부 근육을 발달시킬 수 있습니다.

      그립을 잡을때 좁게 잡는것과 넓게 잡는것 어느게 좋나요?

      그립은 넓게 잡아주는것이 좋습니다. 어깨너비 1.5배 정도로 잡아주시는 것이 제일 좋으며, 오버그립이 좋습니다. 이때의 근 활성도가 가장 높다는 연구 결과도 있습니다.

      참고자료

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