런지 운동법

Aggregated star rating result
Average 4.7
( 6 )

한 발 스쿼트라고도 불리는 런지(Lunge)는 신체 밸런스도 잡아주고 하체 근력을 강화시킬 수 있기 때문에 엉덩이 근육 운동으로 유명합니다. 어디서나 쉽게 실천 가능한 맨몸 운동인 런지는 누구나 따라 하기 어렵지 않은 동작이지만, 강력한 효과를 가지고 있어 아직도 많은 사랑을 받는 운동이라고 말할 수가 있습니다. 제대로 된 동작은 런지 운동 효과를 더욱 높여주기 때문에 오늘 어떻게 런지를 해야 하는지 배워보겠습니다.

      1

      런지 효과

      1

      균형감각의 향상

      런지는 한 다리를 앞에 두고 반대쪽 다리를 뒤에 뻗은 채로 굽혀 앉는 동작인데, 두 번을 번갈아가면서 수행하기 때문에 균형감각의 향상에 좋습니다.

      2

      자세 교정 및 신체 밸런스 향상

      런지를 수행하며 다리의 근육을 정확하게 사용하면서 약했던 근육의 기능을 향상 시킬 수 있습니다. 그리고 하체와 함께 전신 코어의 근육을 향상시켜 신체의 밸런스를 갖추는 데에도 좋은 영향을 줍니다.

      3

      코어 근력 향상

      런지는 엉덩이 전체 근육을 사용하므로 둔근의 적극적인 개입이 필요합니다.둔근 뿐만 아니라 대퇴, 햄스트링 등 하체의 전반적인 모든 근력이 필요합니다. 또한 허리를 바로 세우고 운동을 수행하기 때문에 런지를 꾸준히 올바른 자세로 하신다면 코어 힘을 키울 수도 있습니다.

      4

      힙라인의 탄력성 향상

      매일 앉아서 공부하는 학생 또는 업무를 보시는 직장인들은 힙 근육이 약해져 있습니다. 매일 매일 앉아 있으면서 엉덩이 근육을 쓰지 않기 때문입니다. 런지를 꾸준히 진행할 시 둔근을 강화시켜 힙근육의 탄력성을 높여 줍니다.

      2

      런지 자세 및 운동 방법

      1

      준비 자세

      똑바로 일어선 상태에서 발을 어깨 너비 정도로 벌려줍니다. 한 발을 앞으로 내밀어 주시고 그대로 수직으로 앉은 자세로 만들어줍니다.

      2

      상체를 약간 기울이기

      상체는 살짝 앞으로 기울여주고 발은 X자로 꼬아주거나 살짝 굽혀줍니다. 다리를 펴고 딥스를 하면 중심을 잡기 힘들어 몸이 흔들릴 수 있습니다.

      TIP

      앞뒤로 놓인 발의 위치는 앉았을 때 무릎이 90도가 되도록 합니다.

      3

      무게 중심 잡기

      이 때 허리와 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 앞으로 내민 다리에 힘을 주어 무게 중심을 잡아 줍니다.

      TIP

      내민 발의 무릎이 발 앞꿈치를 나가지 않도록 수직으로 앉아 줍니다.

      4

      올라오기

      앞쪽 다리의 힘으로 지면을 밀어주면서 다시 수직으로 올라 옵니다.

      TIP

      앉았을 때 앞에 다리가 ㄱ자가 되게 해주시고 뒤에 있는 다리는 ㄴ자 모양이 되도록 해주는 것이 가장 이상적인 자세입니다.

      3

      런지 주의사항

      1

      무릎이 발끝을 나가지 않게 하기

      많은 분들이 수직으로 내려가지 않고 배를 앞으로 튕기듯이 내려가시는데 이럴 경우 무릎 부상이 발생 될 수 있습니다. 앞으로 딛은 발바닥에 힘을 주시고 몸은 수직으로 내려갈 수 있도록 합니다.

      2

      상체는 곧은 상태로 유지하기

      내려가거나 올라올 때 상체가 앞으로 기울어 지면 척추에 무리가 가게 됩니다. 상급자 중에는 자극점을 달리 하기 위해 상체를 기울여 주기도 하지만 초보자들은 상체를 곧게 세운 상태로 운동을 수행해야 합니다.

      3

      발바닥에 힘을 주고 지면을 밀기

      런지에서 무릎은 그저 접고 펴는 단순한 부분일 뿐 힘은 발바닥에 주시면서 둔근과 허벅지 근육으로 올라오셔야 합니다. 무릎에 힘을 주시면 무릎 관절에 힘이 실리면서 위험할 수 있습니다.

      FAQ

      런지에도 여러 종류가 있나요?

      런지는 여러 종류의 런지가 있습니다. 제자리에서 수행하는 기본적인 런지를 비롯해 걸으면서 수행하는 워킹런지, 뛰면서 하는 점프 런지, 대각선으로 내려가는 크로스 런지 등 다양한 운동 방법이 있습니다.

      런지 대신 스쿼트를 하면 안되나요?

      스쿼트도 하체 운동의 대표적인 운동입니다. 스쿼트는 대퇴 사두를 집중하는 운동이라면 런지는 둔근 및 대퇴 이두를 집중하는 운동으로 둘 다 수행해주시는 것이 좋습니다.

      런지할 때 중심이 잘 안잡혀요.

      런지는 얼핏보면 쉬워보이지만 균형 감각, 하체 근력, 코어 근력 등 전체적인 신체 밸런스가 가장 중요한 운동입니다. 런지 수행 시 많은 근육들이 협응하여 진행되기 때문에 당장 따라하기 힘드시다면 옆에 의자를 살짝 잡고 하시는 등 보조를 받아 진행 해보시길 추천 드립니다.

      참고자료

      관련 글

      How useful was this post?

      Click on a star to rate it!

      Average rating 4.7 / 5. Vote count: 6

      No votes so far! Be the first to rate this post.