딥스 하는법

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생각보다 많은 남성분들이 여성형 유방, 여유증 또는 가슴 아래쪽과 옆쪽에 생긴 살들로 인해 마음고생이 많으실 겁니다. 아무래도 보여지는 부분이기도 하고 가슴 근육이 없이 살만 찌게 될 경우 티셔츠를 입었을떄 신경쓰이지 않을 수 없습니다. 실제로 많은 남성분들이 이러한 고민으로 인해 성형외과를 찾기도 하시고 pt상담하러 와서 고민을 털어놓기도 하십니다. 그래서 오늘은 남자 아랫가슴 운동 중 많은 분들이 즐겨하시는 딥스 라는 운동을 소개해드리려 합니다.

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      딥스 효과

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      상체근육 발달

      딥스운동은 푸쉬업이나 벤치 운동보다도 가슴 아랫부분의 근육을 예쁘게 만들어줍니다. 상완삼두근과 전면 삼각근도 부가적으로 사용하기 때문에 가슴 운동과 동시에 팔 운동도 되는 동작입니다. 팔꿈치의 각도를 조절하면서 근육을 발달시키는 운동이며 맨몸으로 상체 근육을 키우고 싶다면 딥스효과를 기대해 볼 수 있습니다.

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      코어 근육 발달

      평행봉을 잡고서 상체가 흔들리지 않도록 동작을 해야 하기 때문에 전체적인 몸의 균형과 근력도 잡아줄 수 있습니다. 균형을 잡기 위해서는 배에 힘을 주어야 하기 때문에 복부에 계속 힘을 준 상태로 운동을 하는 것은 코어 근육을 발달시키는 딥스효과도 얻을 수 있습니다.

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      팔뚝 살 제거

      벤치나 체어를 이용한 딥스는 팔 뒤쪽에 자극을 많이 주는 운동이기 때문에 팔뚝 살을 빼기에도 좋으며 지방을 제거하고 탄력을 높여주는데 굉장히 좋습니다. 또한 어깨 근육인 전면 삼각근에도 부가적으로 자극이 가는 동작이어서 어깨라인도 예쁘게 잡아줍니다.

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      딥스 자세 및 운동 방법

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      딥스바 폭

      딥스바의 폭은 어깨너비보다 살짝 넓은 것을 고릅니다. 딥스바의 폭이 너무 넓으면 어깨의 무리가 갈 수 있습니다. 딥스바를 잡을 때 손목이 밖이나 안으로 꺾여서는 안됩니다. 손목이 꺾여서 딥스를 하게 되면 자신의 체중만큼 손목이 받아내기 때문에 부상이 올 수 있습니다.

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      상체를 약간 기울이기

      상체는 살짝 앞으로 기울여주고 발은 X자로 꼬아주거나 살짝 굽혀줍니다. 다리를 펴고 딥스를 하면 중심을 잡기 힘들어 몸이 흔들릴 수 있습니다.

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      딥스 호흡법

      호흡은 내려가기 전에 호흡을 들이마십니다. 호흡을 멈춘 뒤 딥스를 1회 시행한 후 호흡을 뱉어줍니다. 몸이 내려가는 중에 호흡을 하게 되면 몸의 긴장이 풀려 자세가 무너질 수 있습니다.

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      팔꿈치 고정하기

      팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 어깨가 고정되도록 합니다. 팔꿈치는 몸 밖으로 나가는 것이 아니라 그대로 일자로 내려주면 됩니다.

      TIP

      팔꿈치가 밖으로 나가지 않게 그대로 내려주고 몸이 흔들려서는 안됩니다. 상체는 살짝 앞으로 숙이고, 시선을 살짝 아래를 보고 있습니다. 너무 깊게 내려가면 어깨의 무리가 오기 때문에 팔꿈치 각도는 90도가 될 때까지만 내려줍니다.

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      딥스 주의사항

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      어깨선이 팔꿈치보다 내려가지 않기

      딥스를 운동하다가 가장 많은 부상을 일으키는 경우입니다. 푸시업의 경우 가슴이 지면에 닿는것으로 한계치가 있는가 하면 딥스의 경우에는 개인별 어깨 관절에 따라 계속 내려갈 수 있는데요. 이때 어깨선이 팔꿈치의 높이보다 내려가는 경우 어깨 부상으로 이어질수있습니다.

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      딥스는 승모근 운동이 아니다

      팔은 거의 굽히지 않거 승모근만 내려갔다 올라갔다 하시는분이 있던데 이렇게 되면 가슴운동이 아니고 승모근만 커지는 승모근 운동입니다.

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      근력이 부족한 비만인 사람에게 효과적

      안타깝게도 비만인 사람은 자신의 근력보다 많은 체중으로 시작해야하기 때문에 딥스 시에 부상의 확률이 높습니다. 비만인 사람의 경우에는 먼저 살을 빼고 근력을 어느 정도 향상한 후에 딥스를 수행하도록 합시다.

      FAQ

      딥스는 가슴운동 인가요? 삼두운동 인가요?

      딥스는 삼두와 전면어깨 그리고 가슴에 자극을 주는 운동입니다. 이 중에서 우리가 아랫가슴 운동으로 딥스 하고자 한다면 밑가슴에 포커싱을 두고 트레이닝을 해야 합니다. 이는 자신이 딥스 자세 어떻게 잡고 어디에 힘을 줘 고립을 어떻게 형성하느냐에 따라 딥스 효과가 크게 달라짐을 의미합니다.

      딥스가 안되는데 어떻게 갯수를 늘리나요?

      딥스는 근력이 없는 초보자가 바로 수행하기에는 난이도가 높은 운동입니다. 자기체중을 컨트롤 해야하기에 부상의 위험도 높습니다. 초보자는 밴드를 이용하거나 벤치딥스와 같이 난이도가 낮은 운동부터 차근차근 지행해보시길 권장합니다.

      딥스를 할때 가슴근육의자극보다 가슴중앙이 늘어나는느낌인데 왜 그런가요?

      딥스 자체는 가슴운동입니다. 가슴근육의 시작은 가슴중앙부터 시작합니다. 그리고 끝나는 점은 상완골 이두근구의 외측순입니다. 평소 가슴근육이 타이트 하셔서 이완되는 중에 스트레칭이 많이 되어 느끼시는 현상 입니다.

      참고자료

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