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가슴의 볼륨을 키워 주는 운동이 벤치프레스나 덤벨 프레스라면 가슴의 라인을 만들어 주는 운동이 덤벨 플라이라고 할 수 있습니다. 프레스류만 하기에도 시간이 부족한데 플라이까지 해야하는?에 대한 질문을 많이 하시는데 초보자들의 경우에는 프레스류만 꾸준히 해주셔도 됩니다. 가슴 근육 발달이 어느정도 된 상태에서 프레스류 수행 후에 플라이를 수행함으로써 가슴 안과 밖의 발달 및 가슴 라인을 잡아주는 효과가 있습니다.
덤벨 플라이
덤벨 플라이 효과
가슴 안과 밖을 자극해주며 가슴근육(대흉근)의 전체적인 발달에 좋으면 라인 형성에 탁월한 효과를 보입니다. 플라이류의 운동들은 프레스류의 운동들보다 가동범위가 넓고 큰 것이 특징으로 더 넓은 부위를 자극할 수있는 효과가 있습니다. 이러한 이유로 가슴근육의 경계가 명확해지면서 라인 형성이 되고 가슴근육의 전체적인 모양이 이쁘게 되는 효과를 보실 수 있습니다.
덤벨 플라이 자세 및 운동 방법
준비 자세
먼저 덤벨을 들고 벤치에 앉기.
너무 무겁지 않은 무게로 진행합니다.
팔을 가슴에 붙이고 눕기
팔은 가슴에 붙이고 누워 줍니다. 누우시면서 덤벨은 가슴 중앙에 오도록 위치 시킵니다.
팔꿈치 살짝 굽히기
몸과 덤벨이 수직이 되도록 팔을 펴신 다음 팔꿈치는 살짝 구부려 줍니다.
호흡 들이마시기
호흡을 들이쉬고 가슴근육이 이완 되는 것을 느끼면서 반원을 그리듯 팔을 양쪽으로 내려 줍니다.
덤벨이 어깨보다 내려가지 않도록 합니다. 어깨를 벗어난 가동 범위는 부상의 위험이 있습니다.
호흡 내뱉기
호흡을 내뱉으며 원래 자세로 돌아옵니다. 덤벨을 가슴 중앙으로 모으면서 근육을 수축해줍니다.
덤벨 플라이 주의 사항
고중량으로 하지 않기
플라이는 고중량을 다루는 운동이 아닙니다. 상급자 아닌 분들이 고중량을 컨트롤 하시려다가 어깨 부상으로 이어질 수 있으니 주의 합니다.
팔꿈치를 살짝 구부린 채 내려가기
팔꿈치를 펴시고 운동을 하시는 분들이 간혹 있습니다. 팔꿈치가 완전히 펴진채로 덤벨플라이를 하시면 가슴이 아닌 어깨로 부하가 걸리게 되고 어깨 부상을 유발하는 원인이 됩니다.
덤벨의 위치가 가슴 중앙으로
가슴근육 수축 시 덤벨의 위치가 가슴 중앙으로 오게 합니다. 덤벨이 얼굴쪽으로 향하거나 복부쪽으로 내려간다면 제대로 대흉근에 자극을 줄 수 없습니다. 덤벨을 내렸다 올라올 때 가슴 중앙으로 정확히 올 수 있도록 합니다.
손목 꺾이지 않게 하기
손목이 바깥쪽으로 꺾이지 않게 합니다. 손목이 바깥쪽으로 꺾인 상태로 수행하게 되면 내려가는 움직임에서 덤벨의 무게가 손목으로 전해지게 됩니다. 손목 부상으로 이어질 수 있으니 손목은 평평하게 유지 시킵니다.
FAQ
우선 큰 차이점은 프레스는 어깨, 팔꿈치를 쓰는 다관절 운동이며, 플라이는 어깨 쓰는 운동 중 단관절 운동입니다. 다관절 운동인 프레스가 고중량을 다루기 쉽습니다. 자극점은 둘 다 대흉근이지만 프레스는 두께, 플라이는 라인 형성에 좋습니다.
가슴의 모양을 만들기 위해 고중량을 다룰 수 있는 프레스류를 진행한 후에 저중량으로 고립시켜 가슴에 온전히 자극을 줄 수 있는 플라이류를 꼭 진행해주시기 바랍니다.
덤벨플라이를 하기 힘드시다면 머신으로도 수행이 가능 합니다. 펙덱플라이나 체스트플라이와 같은 머신을 사용하여 같은 효과를 낼 수 있습니다
