덤벨플라이 하는법

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가슴의 볼륨을 키워 주는 운동이 벤치프레스나 덤벨 프레스라면 가슴의 라인을 만들어 주는 운동이 덤벨 플라이라고 할 수 있습니다. 프레스류만 하기에도 시간이 부족한데 플라이까지 해야하는?에 대한 질문을 많이 하시는데 초보자들의 경우에는 프레스류만 꾸준히 해주셔도 됩니다. 가슴 근육 발달이 어느정도 된 상태에서 프레스류 수행 후에 플라이를 수행함으로써 가슴 안과 밖의 발달 및 가슴 라인을 잡아주는 효과가 있습니다.

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      덤벨 플라이

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      덤벨 플라이 효과

      가슴 안과 밖을 자극해주며 가슴근육(대흉근)의 전체적인 발달에 좋으면 라인 형성에 탁월한 효과를 보입니다. 플라이류의 운동들은 프레스류의 운동들보다 가동범위가 넓고 큰 것이 특징으로 더 넓은 부위를 자극할 수있는 효과가 있습니다. 이러한 이유로 가슴근육의 경계가 명확해지면서 라인 형성이 되고 가슴근육의 전체적인 모양이 이쁘게 되는 효과를 보실 수 있습니다.

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      덤벨 플라이 자세 및 운동 방법

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      준비 자세

      먼저 덤벨을 들고 벤치에 앉기.

      TIP

      너무 무겁지 않은 무게로 진행합니다.

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      팔을 가슴에 붙이고 눕기

      팔은 가슴에 붙이고 누워 줍니다. 누우시면서 덤벨은 가슴 중앙에 오도록 위치 시킵니다.

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      팔꿈치 살짝 굽히기

      몸과 덤벨이 수직이 되도록 팔을 펴신 다음 팔꿈치는 살짝 구부려 줍니다.

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      호흡 들이마시기

      호흡을 들이쉬고 가슴근육이 이완 되는 것을 느끼면서 반원을 그리듯 팔을 양쪽으로 내려 줍니다.

      TIP

      덤벨이 어깨보다 내려가지 않도록 합니다. 어깨를 벗어난 가동 범위는 부상의 위험이 있습니다.

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      호흡 내뱉기

      호흡을 내뱉으며 원래 자세로 돌아옵니다. 덤벨을 가슴 중앙으로 모으면서 근육을 수축해줍니다.

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      덤벨 플라이 주의 사항

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      고중량으로 하지 않기

      플라이는 고중량을 다루는 운동이 아닙니다. 상급자 아닌 분들이 고중량을 컨트롤 하시려다가 어깨 부상으로 이어질 수 있으니 주의 합니다.

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      팔꿈치를 살짝 구부린 채 내려가기

      팔꿈치를 펴시고 운동을 하시는 분들이 간혹 있습니다. 팔꿈치가 완전히 펴진채로 덤벨플라이를 하시면 가슴이 아닌 어깨로 부하가 걸리게 되고 어깨 부상을 유발하는 원인이 됩니다.

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      덤벨의 위치가 가슴 중앙으로

      가슴근육 수축 시 덤벨의 위치가 가슴 중앙으로 오게 합니다. 덤벨이 얼굴쪽으로 향하거나 복부쪽으로 내려간다면 제대로 대흉근에 자극을 줄 수 없습니다. 덤벨을 내렸다 올라올 때 가슴 중앙으로 정확히 올 수 있도록 합니다.

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      손목 꺾이지 않게 하기

      손목이 바깥쪽으로 꺾이지 않게 합니다. 손목이 바깥쪽으로 꺾인 상태로 수행하게 되면 내려가는 움직임에서 덤벨의 무게가 손목으로 전해지게 됩니다. 손목 부상으로 이어질 수 있으니 손목은 평평하게 유지 시킵니다.

      FAQ

      프레스와 플라이의 차이점

      우선 큰 차이점은 프레스는 어깨, 팔꿈치를 쓰는 다관절 운동이며, 플라이는 어깨 쓰는 운동 중 단관절 운동입니다. 다관절 운동인 프레스가 고중량을 다루기 쉽습니다. 자극점은 둘 다 대흉근이지만 프레스는 두께, 플라이는 라인 형성에 좋습니다.

      덤벨플라이 꼭 해야 하나요?

      가슴의 모양을 만들기 위해 고중량을 다룰 수 있는 프레스류를 진행한 후에 저중량으로 고립시켜 가슴에 온전히 자극을 줄 수 있는 플라이류를 꼭 진행해주시기 바랍니다.

      덤벨플라이를 대신할 수 있는 운동은?

      덤벨플라이를 하기 힘드시다면 머신으로도 수행이 가능 합니다. 펙덱플라이나 체스트플라이와 같은 머신을 사용하여 같은 효과를 낼 수 있습니다

      참고자료

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